下蹲的五大原則

深蹲時，你的目的是使髖關節、膝關節和踝關節做出穩定的姿勢，並在下蹲和起身的過程中保持這個姿勢。下面講到的深蹲原則會幫助你實現這一目的。

儘可能的保持脛骨垂直於地面

在下蹲和起身的過程中應儘可能的保持脛骨垂直於地面，這樣可以有效地傳遞髖部和腘繩肌產生的力量，從而持續地減輕膝關節所承受的重量。如果你不能保持脛骨垂直於地面，並且膝蓋向前伸越過雙腳，就會失去後鏈產生的力量，並增加對膝關節內部軟組織的剪力和扭轉的力。

使髖部和腘繩肌負重

開始做深蹲時，你應該總是先使髖部和腘繩肌負重，具體做法是軀幹前傾、髖部後坐。這樣重量就落到了正確的肌群上，使你可以在保持脊柱中立的狀態下從髖部彎曲身體，並通過雙臂和雙腿保持適當的扭矩。簡單的說，這樣做加固了你的姿勢，防止你的腰椎過度伸展。

讓身體中心位於腳部中心正上方

為了產生並保持最大的扭矩，你可以想像將自己的雙腳「旋進」地面，並讓身體重心位於腳部中心的正上方——是剛好位於腳踝前方的腳部中心的正上方。人們在學習如何深蹲時經常會抬起腳後跟，使前腳掌承受身體的重量。這種錯誤發生的原因是他們沒有掌握技術動作或者關節缺乏活動度，或者兩者兼而有之。很多教練為了解決這個問題，試圖讓初學者將身體重心放到腳後跟。然而，隨著訓練者運動水平的提高，這種方案會引起其他錯誤。如果使身體重心位於腳後跟，你就很難產生維持身體穩定所必需的扭矩。

保持膝蓋的中立姿勢

在理想情況下，你的膝蓋應該保持中立，也就是說，膝蓋應該在同一垂直平面上上下移動。我要強調的是，膝外翻（膝關節向內扭轉）是膝關節損傷—尤其是前交叉韌帶撕裂—的主要原因。儘管這個提示能促使髖關節外旋，但他並不能準確或有效地解釋深蹲時膝關節應該做什麼。多年來教練一直告訴運動員，深蹲時膝蓋和腳的朝向要一致。事實是，如果你外展雙腳並且外旋髖關節，那麼你的膝蓋和腳的方向就會一致。動作的關鍵是通過外旋併產生保持足夠的扭矩來限制膝蓋左右移動，從而保持膝蓋的中立姿勢。

創造穩定的肩部姿勢

你的手臂姿勢根據深蹲類型的不同而不同。但不管做哪一種深蹲，你都應該通過外旋肩關節來產生扭矩，從而使肩膀保持穩定的姿勢。如果你準備做空蹲，就在拇指向內轉時將肩膀向後拉。

什麼都學，什麼都寫，感謝關注。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！