如何用瑜伽柔軟脊柱，放鬆肩頸？

工作了一天，脊柱也直立了一整天，椎間盤的壓力大，是時候拉伸一下了。拉伸脊柱可以讓脊柱重新獲得更多水分，充滿能量。

拉伸脊柱

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1.嬰兒式

• 膝蓋跪地，臀部坐腳跟，雙手往前延展，額頭貼地

• 保持8次呼吸

2.嬰兒式變體

• 在上一個體式基礎上，雙手往左側延展，保持8次呼吸，換邊

• 保持髖部擺正

3.貓式/牛式伸展

• 雙手撐地對齊肩膀，膝蓋著地對齊髖部

• 吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背，重複5次

4.哈巴狗式變體

• 膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地

• 右肩膀著地，右手往左側延展，掌心朝上

• 左手撐地，保持髖部擺正，保持8次呼吸

5.下犬式

• 來到下犬式，雙手撐地，背部和手延展對齊

• 膝蓋放鬆柔軟，把背部延展即可

• 保持8次呼吸，髖部抬高

6.扭轉下犬式

• 保持下犬式，然後右手抓左小腿外側

• 保持5次呼吸，換邊

7.站立前屈

• 雙腳打開，對齊髖部

• 雙手互抱手肘

8.站立前屈扭轉

• 在上一個體式基礎上，雙手往左側延展

• 重量均勻分布在兩隻腳上

• 保持8次呼吸，換邊

9.人面獅身式

• 趴下來，小手臂撐地，對齊肩膀

• 脊柱延展，保持8次呼吸

10.鱷魚式

• 趴下來，雙手交疊，額頭放在手背上

• 保持5次呼吸

11.仰卧扭轉

• 仰卧，雙腿彎曲，膝蓋向右著地，右手放在左膝蓋外側

• 轉頭看左側，保持8次呼吸，換邊

大家也可以編排進自己的流瑜伽練習中，作為延展脊柱的主題序列。

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