營養掃盲︱便秘人生：你有多久沒有拉臭臭了？

今天要談一談拉臭臭的問題。

你有多久沒拉屎了？答：半個月吧。

現代都市，有超過三成的民眾深受「便秘」之苦，但這些便秘族竟然有一半把它當成小毛病，而不以為然。事實上，便秘是多種疾病的一個癥狀，是體內亂源的開始。除了帶來心理上的不適與煩躁以外，最重要的是會對機體造成傷害。

便秘對人生影響如此巨大，而我們卻一無所知。

你在哪個階段？

大城市生活壓力大，30分鐘的午飯被縮短為10分鐘解決，每天伏案工作8小時，一動不動，晚上下班就拉著朋友胡吃海喝，沒時間喝水、伸展、運動，晚上越來越晚睡，身體越來越吃不消。

快三十了還在長青春痘、肌膚暗沉無光、消化不良接踵而至；甚至還有口腔異味！！頭暈目眩易疲勞、喝口涼水都發胖，沒有規律的作息生活嚴重加劇了腸胃負擔。

而便秘，其病因與胃腸機能息息相關，正日益成為現代大部分人健康的慢性殺手。

便秘主要是指排便次數減少、糞便量減少、糞便乾結、排便費力、排便時間很長等，通常以排便頻率減少為主(例如從前每天1次，現在每2～3天或更長時間排便1次，或每周＜2次），但判斷是否便秘還需結合糞便的性狀、本人平時排便習慣和排便有無困難。

換句話說，如果某人雖2～3天才解大便，但大便成形、鬆軟，呈黃色或深黃色或淺褐色，且排便順暢，無排便不盡感，那麼這個人只是單純排便頻次少，也不能診斷成便秘噢！

總結出了圖片方便大家記憶，5點要綜合起來判定哦！

除了排便頻次的改變，觀察自己便便的形狀也是一個重要的便秘判別依據。

前方高能，注意避讓

如圖所示，第四型的便便是最理想的便形，而便秘者的便形多為第一型(形如羊糞球)和第二型（形如硬香腸）。

英文版圖片也拿去不謝

所以根據這個圖表，大家自己可以拉完便便回頭看一眼，便便的形狀是哪種型號的？

首先，便秘容易引起心理上的不適與煩躁。就像強迫自己節食減肥一樣，長期下來會有患得患失、脾氣易怒、性情不穩定，壓抑焦慮等感覺。

這些「心理負擔」會潛移默化影響到你的工作和生活，給你帶來不少的困擾和麻煩。

更嚴重的是身體上的不適。長期便秘會導致痔瘡、肛裂、腹疝、腸梗阻、腸黏膜上皮增生形成息肉、結腸癌/直腸癌等腸道疾病和肛周疾病。

1.促成痔瘡

便秘時我們會更加用力排便，導致直腸內壓增高，阻斷靜脈迴流，特別是直腸上靜脈及其分支因缺少靜脈瓣，血液容易產生淤積，從而促成痔瘡的形成。

2.誘發肛裂

便秘後，便糞是較干硬的，在排泄時就不易排出。干硬的糞便可造成肛管皮膚裂開，肛裂後的疼痛又導致排便畏懼，加重便秘，形成惡性循環。

3.誘發心腦血管疾病發作

便秘伴有心腦血管疾病的高齡患者，排便時用力過大，會使血壓升高，機體耗氧量增加，很容易誘發腦溢血、心絞痛、心肌梗死，腦血管意外甚至猝死，都是很常見的，並非聳人聽聞。

4.形成腹疝[shàn]

便秘時，因排便用力過大，腹內壓突然增高，腹內臟器如小腸等經腹壁薄弱處向身體表面突出，可加重疝氣，甚至可導致疝氣嵌頓。

便秘有多恐怖？

女性尤為注意！

為什麼這麼說？

有數據顯示，受便秘困擾者，以女性居多，是什麼原因讓女性更容易便秘呢？

一般原因有喝水不夠、缺少運動、吃得少（保持身材）、且過於精細，常有憋便行為，或是因工作緊張、精神因素等，使腸道功能狀態受到精神因素或菌群失調影響。

除此之外，女性在生理結構和激素水平方面也容易導致便秘。例如女性盆底肌肉較男性要薄弱，導致女性可能比男性更容易出現大便性狀改變產生便秘、月經期間激素水平會抑制結腸蠕動性，更易造成便秘。

如果年紀輕輕就長期便秘，代謝廢物中的有毒有害物質就有機會再被吸收入血，導致皮膚粗糙，無光澤，形成痤瘡、色素沉著、顏面色斑！好可怕有木有！

這還沒完，劃重點！懷孕也容易和便秘扯上關係！

據報道，40%女性在妊娠期會發生便秘，一方面妊娠期由於黃體形成，孕激素分泌增多，可抑制腸蠕動，降低腸對刺激的敏感性而致便秘。妊娠6個月後子宮增大，壓迫腸管及盆腔血管，也加重了便秘。

想要防治好便秘？「四好原則」送給困境中的你們！

1、好好吃飯

注意飲食，對於防治便秘具有重大效果。所以我們必須好好吃飯！具體怎麼吃？

每天攝取足量的膳食纖維，少吃低渣精細食物。

纖維素是形成糞便和促進排便的重要因素，纖維素能刺激腸道加速蠕動, 能增加糞團中的水分，讓糞團體積擴大，刺激腸道蠕動，使排便通暢。因此食物不應吃的太精細，要確保纖維素佔到食物中30-50%體積的比例。

多吃葉類蔬菜、粗糧、雜糧、各種豆類及全麥食物，豐富的膳食纖維可以通過增大便便體積和濕度來改善便秘。容易便秘的人還要小心濃茶、咖啡、辣椒和酒精等刺激性食物。

「喂好」腸道里的有益菌群，維護好腸道內環境的穩態。

這裡就不多說啦，可以點擊下側鏈接了解更多膳食纖維和益生菌對腸道健康的益處

2、好好喝水

喝足量的水，膳食纖維才能發揮潤腸的作用，不然纖維素"阻腸"，會讓便秘更嚴重。況且平時喝水少身體就會缺水，大便中的水分就很容易被大腸吸收回去，結果便便就會變得乾燥，形成便秘。

長期便秘的人更要注意多喝水，特別是每天清晨起床後空腹喝的第一杯溫開水，可以有效刺激胃腸蠕動，並能使便便軟化。

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3、好好運動

每周至少3-4天，每天30-60分鐘左右的有氧運動，依個人體力情況而定，運動形式不限。

避免久坐，每坐1小時左右就起身活動活動。

通過自我按摩幫助腹部做運動。

腹部按摩建議：仰卧在床上，彎曲雙膝，兩手搓熱後，左手平放在肚臍上，右手放在左手背上，以肚臍為中心，順時針方向按揉。每天至少做1次，每次5～10分鐘。

如果能養成每天按摩的習慣，不僅可預防便秘，還能減肚腩。貴在堅持！

4、好好生活

儘可能保持生活規律: 規律吃飯、規律睡眠、規律運動，盡量讓自己養成在固定時間排便的好習慣。（不要憋便憋尿！！）

另外：便便的時候要專註、專心、專一! 一切看手機、看報紙、看小說等分散注意力的行為，很容易影響便便的順暢程度。

以上所講的便秘，大多是功能性便秘，可以通過改變生活習慣、飲食習慣來糾正和調節。

但也有一些情況的便秘，屬於器質性便秘，除了排便困難，還會出現便血、黑便、貧血、消瘦、腹痛等癥狀，這種情況的便秘可是要多加小心，建議儘早去醫院消化科或便秘門診做檢查。

1、當我們日常生活中出現便秘情況時，總會有人告訴我們吃香蕉，可以通便？

這是一個錯誤的說法！實際上，香蕉之所以會成為生活中的通便小能手，在很大程度上都是因為「以形補形」！論緩解便秘的膳食纖維，香蕉並不比其他水果要突出一些，甚至比不上梨和火龍果。

而且，如果一不小心吃到的是沒熟透的香蕉，裡面的鞣酸，反而容易引起便秘。所以，便秘的時候，反而不應該輕易吃香蕉。

2、吃各種促進排便藥物，效果真的不錯？

在醫生指導下使用，通便藥可選促腸動力葯、新型分泌型藥物、容積性瀉藥和滲透性瀉藥等，對嚴重便秘患者，也可短期適量應用刺激性瀉藥，但切不可形成依賴。

但小而美建議，通過藥物嘗試解決便秘問題，治標不治本，沒什麼太大卵用，反而會有副作用也說不定，最好通過我前面所講的食療+運動+規律生活來防治便秘。

3、拉便便也講究姿勢，姿勢不對拉得不痛快？

很多人便秘並不太在意自己為什麼會便秘，發作時就用開塞露或者瀉藥解決，但過後常常還是一樣，經常性地發生便秘。

事實上啊，我們拉便便的時候，不妨換個姿勢說不定就解決了。科學研究表明，蹲著拉屎比坐著拉，更加順暢。

原理很簡單：

坐著時，直腸會被一塊U形的肌肉勒住（如上圖所示），從而影響排便；

而蹲著，這塊肌肉就不會勒住直腸了，排便自然就順暢了

可是，現代家庭幾乎都是用坐式馬桶，換成蹲坑太麻煩，而且蹲久了還會腳麻。尤其對老人、孕婦來說，非常不方便。

其實，只要加個凳子就好了。既能達到蹲坑的效果，又保留了馬桶的便利和衛生

好吧，講了這麼多，就是告訴大家便秘不可忽視！不僅吃得好不好很重要，而且拉得暢不暢也很重要！

神馬？看完想便便了？還不趕快去！

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