如何改善跑步效率？微笑或許是一劑良藥

對於所有級別的運動員而言，耐力能夠反映其在運動方面堅持時間長短，而耐力主要由生理和心理學因素組成，生理因素包括心血管適應性，以及運動員使用能量的效率情況（即他們的運動經濟）。從另一方面來講，關鍵的心理因素就是自覺性努力，或者是在運動中運動員所感覺到的困難程度，他們感知的努力程度越低，他們就越容易感覺到活動的存在。

關鍵的是，降低運動員感知水平的任何策略對於其耐力表現都有著積極性的效應，而其中一種令人驚訝的方法可能會操控機體的面部表情，這看起來非常奇怪，很多頂級運動員，包括奧運會馬拉松冠軍獲得者基普喬格（Eliud Kipchoge）都會在比賽時利用周期性的微笑來放鬆和應對壓力。

此外相關研究也證實了這一點，即相比緊皺眉頭而言，刻意地微笑或許能夠降低個體在體育活動過程中對努力的感知和態度，然而直到研究人員開始這項最新的調查研究，目前並沒有相關研究來深入解讀在耐力活動過程中面部表情對於個體的運動經濟或感知努力的實際效應。

對跑步者的研究

筆者讓24名俱樂部跑步者在跑步機上完成了四輪六分鐘的跑步訓練，每輪都在單一的會話過程中進行，同時兩輪跑步訓練之間相隔2分鐘休息時間，在每一輪跑步過程中，參與者要麼微笑（真實發自內心的微笑），皺眉（在高強度運動過程中跑步者模仿自己的面部表情），或者嘗試通過想像自己手裡拿著一塊餅乾，而讓自己的手臂和上半身放鬆，或者在跑步過程中運用正常的注意力。

每位參與者都會佩戴呼吸面具來測定在跑步過程中其所消耗的氧氣水平；通過測定該氧氣水平，研究人員就能夠計算出每位參與者在運動過程中所消耗的能量，當每一輪跑步結束後，研究者讓參與者報告其機體知覺反應的水平，包括參與者在前六分鐘內的感知努力情況。研究者發現，當跑步過程中保持微笑姿態對於參與者而言是最具經濟效益的，因為他們會消耗較少的能量，更值得注意的是，相比皺眉的參與者而言，面帶微笑的參與者所獲得的經濟價值要高於前者2.8%，相比正常思想狀態的參與者而言要高出2.2%的比例，這或許就能夠足以反應出在競爭條件下個人在表現能力上的改善。

相比運動過程中保持微笑或試圖讓自己的手部和上身放鬆的個體而言，皺眉的個體表現出了更高的感知努力（自覺努力）的情況。這些研究結果表明，相比皺眉而言，微笑或許是一種有益的策略，其能幫助改善個體的跑步效率，並且降低機體對努力的感知效果；相比較而言，皺眉不僅會反應體育活動期間的機體努力狀況，實際上還會增加個體對努力的感知和期望值。

但是為何面部表情會影響跑步者的經濟和自覺努力情況呢？有意思的是，研究人員發現，相關研究結果或許還受到了具身性情緒（embodied emotion）的支持，即個人所採用的面部表情能夠影響其自身情緒的體驗。同時研究者還發現，放鬆策略能夠改善運動的經濟學效應，因此，微笑能夠讓跑步者放鬆，而皺眉則會增加機體的緊張感，一些更有意識的放鬆技巧可能需要一些練習才會有效，然而這或許也能夠解釋為何有意識的放鬆信號不能夠改善這項研究中參與者的跑步經濟學效應。

如何改善你的表現？

那麼上述研究的實際意義到底是什麼呢？如何利用該研究的結果來改善我們的運動表現呢？其中一種意義就是，微笑是一種能夠改善個體運動經濟學效益的有用策略，其能夠讓我們在運動期間感覺到放鬆，相比較而言，皺眉則會增加我們在運動過程中的緊張不安，同時讓我們感覺跑步更加困難。

然而，如今研究人員仍然有很多問題需要回答，首先就是，在運動過程中我們應該微笑多久？就像基普喬格一樣，他會每隔30s充分微笑一次，那麼我們是否需要像研究中的跑步者一樣連續微笑嗎？第二，在其它耐力運動（比如單車運動或划船）中是否微笑也能夠發揮相應的作用效果呢？最後，「想像自己手指之間夾著一塊餅乾」這種簡單的放鬆策略是否能夠改善個體的運動經濟學效益呢？

一項長期的訓練研究也許就能夠回答上述問題，但目前為止，研究人員的建議是注意自己的跑步過程中的面部表情，即在跑步過程中儘可能地保持微笑，甚至當跑步里程數看起來很累的時候，跑步者可以嘗試關注一些美好愉快的回憶，或者在跑步過程中向觀眾微笑問好，在旁觀者的鏡頭中露齒而笑，甚至當每跑完一英里時對自己微笑，哪怕是一個小小的微笑也足以讓自己堅持到終點。

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