晨跑到底好不好？一次說清楚

一、早晨空氣質量不好，所以不適合晨跑？

網上有一種說法：早上6點半開始，太陽才剛升上來，空氣中漂浮著比較多的塵埃、二氧化碳也過多，建議不要在那麼早的時間去跑步鍛煉，最好是9:00以後。

首先來說一下二氧化碳濃度，正常情況下空氣中二氧化碳含量為0.03%。這個數值基本是恆定，不會受到早晚天氣光照的影響。

科學實驗證明，在含氧量充足的情況下，空氣中的二氧化碳濃度即使達到5％，對人體也尚無危害。

至於空氣中二氧化碳含量的增加會產生較大影響的莫過於近年來一直被提到的溫室效應。2017年4月24日英國《獨立報》網站報道：美國冒納羅亞觀測站首次測得大於410ppm（ppm為百萬分之一）的數值，表明目前地球大氣中的二氧化碳濃度為數百萬年來最高。

一般人根本感受不到一天之內的二氧化碳濃度的變化。

至於空氣中的塵埃，那就涉及到一個空氣質量的問題。沒有任何研究表明，早晨的空氣質量普遍較差。

而且每個地方的空氣質量和霧霾指標都有較大差異，不會有統一的一個時間點說這個時候就是空氣質量最差的時候。

現在只要你打開手機上的天氣APP，就可以查到實時的空氣質量指數，如果空氣質量良好，那麼無論什麼時候都可以放心去跑。如果空氣質量不好，那無論是什麼時候都要考慮一下是不是要去戶外運動。

一般來說，秋冬季更容易有霧霾，因為秋冬季地面溫度較低，再加上經過一個夜晚的低溫狀態，會產生逆溫現象，霧霾會久久堆積在地表附近，需要等太陽出來，溫度升高後，霧霾才會被流通到高空。所以，我們普遍的感覺是秋冬季早上空氣質量不好，下午則會減輕些。

所以說，二氧化碳濃度高、塵埃多，這都是沒有科學依據的無稽之談，大家大可不必放在心上。

二、早晨空腹跑步能燃燒更多脂肪，更減肥？

這種說法的依據是：肚子空空的時候，身體就被迫要燃燒儲藏的脂肪。

所以，晨跑的時候，有不少人索性空腹去跑。理論上看上去沒毛病，實際上真這麼簡單？

事實上，即使經過一個晚上的睡眠和消耗，身體剩餘的能量足以支撐我們進行一小時以內的慢跑運動。並且其實人體在運動的時候，血糖和脂肪是一起供能的，不存在完全由脂肪供能的情況。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國的研究者做了一次空腹運動的實驗。

他們找來20位年輕女大學生，讓她們進行以下訓練：

1、慢跑一周3次，每次1小的時候

2、心率為最大心率的70%

3、減少500大卡食物的攝入

所有女生的運動與飲食都一樣，差別僅在於是否為空腹。非空腹組在運動前喝下一杯運動飲料，空腹組則要等到運動完才能喝。運動飲料是20克的乳清蛋白與40克的麥芽糊精，是很容易吸收的蛋白質加碳水化合物的飲品。

一個月後，兩組都瘦了。不過研究者發現，不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值，兩組其實都沒有差別。

所以，結論是：空腹運動對於提高脂肪的燃燒效率，可能真的不如我們想像的那麼美好。

老王建議：

1、空腹運動或「非」空腹運動都可以幫您減肥，兩者效果差異不大。

2、如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃點東西再運動吧。

3、如果吃飽後運動讓你感覺不舒服或者乏力，那麼可以空腹運動，不過要注意運動強度，防止發生低血糖。

三、晨跑前可以不吃東西嗎？會不會低血糖？

很多跑友會有這個擔心，但是事實上即使早晨沒吃東西就去跑步，一般人也能慢跑一小時而不會出現低血糖的問題。

人體在熟睡一晚後會消耗一部分血糖，但是重量不多，早晨起床後大概還能剩下360克糖。剩下的這部分糖足以支持一個人以6分鐘的配速跑1-2小時。這是理論值，實際做法我們保守一點，1個小時肯定是沒問題的。

老王個人的做法：10公里以內，基本上空腹就可以完成，只喝點水。10公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一個香蕉，和一點麵包、蛋糕之類易消化的小食。一般足可以應付10-20公里之內的跑步，隨身能再帶點補給那就更好了。跑完洗個澡再正經吃個早飯。

一般的正常人，對於低血糖不必過分擔心，健康的人一般都可以在空腹的情況下進行跑步。比如很多人會在下班後就去跑步、打球、健身，運動後在回家洗澡吃飯，這都沒什麼問題。老王自己晨跑的時候，如果不超過10公里，基本上也是空腹跑步。

如果你之前有過低血糖問題以及三高人群，那麼還是不要完全空腹狀態下去運動。尤其不要在腿發軟、心發慌、精神不振的情況下空腹運動。最好在運動前適當吃一點東西，如一個香蕉、一杯酸奶，可以提高運動前的血糖水平，預防低血糖的發生。

為了避免空腹運動中出現血液濃縮的問題，一定要注意補水，多喝水同時可以促進減脂。

最後，不建議在空腹的情況下去跑一個超長距離。

四、 早晨身體機能低下，容易引起猝死？

這個更是沒有什麼科學依據了。

剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷一下子增加，碰到有些心肺功能弱的人，就會感到胸悶氣喘很不舒服。所以，老王一直在說跑前一定要注意熱身。

只要在跑步前做好熱身活動，讓心率和呼吸提升到略高於平時靜態頻率，再開始運動就可以很舒服自然地進入到運動狀態。很多問題的發生，往往是因為兩種狀態轉變的過快，過猛，就好比汽車猛踩一腳油門，急加速對發動機肯定不好，

即使不是早晨去跑步，也要重視熱身運動，讓身體有個適應過程。這個和什麼時候去跑步無關。

從人體的生物規律來看，早晨跑步或下午跑步，生理機能沒有絕對的好壞。適不適合跑步唯一的標準就是你的狀態。如果你早晨起得來，沒有任何不適，狀態好，就能跑；反之，如果頭天晚上晚睡了，早上雖然勉強起來，但是身體疲憊，狀態不好，那就不要去跑。

這是一個很簡單的常識問題，和你在早上跑還是晚上跑沒有什麼關係。

有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人晚上沒時間，那就可以晨跑。什麼時候跑步，就是看你的生活習慣和最容易進行跑步，能讓跑步一直持續下去。

晨跑是一項很好的運動，只要你起得來堅持晨間跑步，你就贏得了時間，就像把24小時延長到25小時。從科學角度來看，晨跑也沒有存在什麼潛在的對健康不利的東西。與其糾結晨跑好還是夜跑好還是午間跑好，還不如跑起來，更好。

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