7招打造完美手臂，你值得擁有
對於男性來說，結實有型的上臂充斥著荷爾蒙的味道，極大地散發著男性的魅力。很多男性會為了打造手臂線條而花費很多時間進行訓練，但不正確的訓練方法往往導致事倍功半。合適的訓練方法需要結合不同的肌肉進行。
不僅是男性，女性對於手臂也有自己的要求。拜拜肉是很多女性的苦惱，為此都不敢穿無袖。緊實的手臂不僅顯瘦，而且看上去特別有美感。因此適量的對手臂進行力量訓練會使姑娘的手臂更引人注目。
這次的主題是關於手臂的訓練方法，為我們講授的是阿鬼教練~
Hello，我是樂刻的私教阿鬼。一直都很喜歡鍛煉，大學時期開始訓練，後來慢慢考取各種相關證件，18年已經從事健身教練第三個年頭了。藝術出身，平時還會做些設計、塗鴉、紋身等，興趣愛好涉獵廣，和我一起訓練從不無聊。
有效的手臂訓練包括肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，以下分別講解：
肱二頭肌訓練
單手啞鈴錘式彎舉
1.站姿，過程中身體不要前後擺動借力。
2.雙手掌心相對。
3.屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，向下放時保持肱二頭肌仍有發力感。
4.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
5.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
單手啞鈴錘式彎舉
1.根據斜板角度將大臂貼至斜板，保持大臂不動。
2.屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，向下放時小臂不要碰到斜板。
3.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
4.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
低位拉力器彎舉
1.站姿，過程中身體不要前後擺動借力。
2.使用拉力器短直把，雙手反握把手。
3.屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，向下放時保持肱二頭肌仍有發力感。
4.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
5.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
肱三頭肌訓練
窄距史密斯卧推
1.仰卧訓練凳，杠鈴調至胸骨下方。
2.正握杠鈴，大臂在身體兩側，過程中保持手腕中立位。
3.向上推至手臂微曲，向下至肘在身體兩側。
4.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
5.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
俯身啞鈴單手臂屈伸
1.俯身狀態下，可扶訓練凳，大臂貼緊身體兩側。
2.向上至手臂微曲，向下至小臂垂直於地面。
3.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
4.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
拉力器直臂下壓
1.站姿，膝髖微曲，保持身體穩定不要前後擺動借力。
2.使用拉力器短直把，雙手正握把手，大臂貼緊身體。
3.向上至前臂與上臂盡量靠攏，向下至肘關節尚未伸直。
4.向下時呼氣，向上時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
5.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒。
雙杠臂屈伸
1.雙杠調至稍比肩寬，可曲腿保持身體穩定。
2.保持手腕中立位，上本身適度前傾。
3.向上至肘關節未伸直，向下至大小臂夾角90度左右。
4.向上時呼氣，向下時吸氣，向上2-3秒，向下2-3秒。
5.8-12一組，練習4-5組，組間休息60秒
學會這7招，
堅持在樂刻鍛煉，
離你夢想的身材又近了一步喲！
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