瘦子增肌，吃很重要

三分練，七分吃。吃到底有多重要，對瘦子來說，它直接決定著你是否能增重成功。練的再怎麼辛苦，如果飲食營養沒有跟上，體重照樣上不去，還有可能越練越瘦。如果想要長得體重肌肉質量高的話，那你還得吃的乾淨，少吃營養密度低的垃圾食品。

那一天具體怎麼去吃，下面給大家一些建議：

我知道這裡肯定有很多人都不吃早餐，直接睡到中午吃午飯，這樣子肯定是不行的。早餐不僅要吃，還得吃的豐盛，也就是說要均衡的攝入碳水化合物（糖）、適量的蛋白質，以及健康的不飽和脂肪和各類微量營養素。你要知道經過一個晚上的消耗，你的身體正處於虧空狀態，急需各類營養素去滿足你的身體。

早餐

碳水化合物：全麥麵包、燕麥片、饅頭、玉米、包子、地瓜、紫薯、粥。還有各種粉面都可以。選擇其中兩三樣，每天自己搭配著吃。

比如：一碗粥+一個饅頭

蛋白質：水煮雞蛋、牛奶、酸奶、豆漿、蛋白粉等，選擇一兩樣即可。

比如：1個全蛋+一瓶牛奶

不飽和脂肪：核桃、杏仁、腰果、花生米等等。幾顆或者一小把就好。

適量的水果

午餐/晚餐

碳水化合物：主要以米飯為主，當然饅頭麵條啥的都可以，可根據自己喜好調整。

蛋白質：以優質蛋白質為主，比如各類魚、瘦牛肉、雞胸肉（去皮雞肉都可以）、蝦等。選擇一兩樣即可。

然後就是吃各類蔬菜瓜果，比如西蘭花、胡蘿蔔、綠葉類蔬菜等。

加餐（上、下午）

這裡以方便為主，可以買一小袋麵包，或者帶點水果，比如香蕉、蘋果啥的。剛開始如果吃不下去，也沒關係，隨便吃點，先養成多餐的習慣，隨著後期訓練的跟進，自身消耗也會慢慢變大，胃口自然就大了。

訓練後加餐

這是很重要的一餐，在訓練結束後，儘快補充蛋白質和簡單碳水化合物。

如果有條件又訓練了有一段時間了的可以考慮補充30～50g增肌粉或者乳清蛋白粉。如果你是剛開始接觸訓練，先吃雞蛋吃肉喝牛奶即可。比如四個雞蛋白+一罐牛奶。

碳水（碳水化合物簡稱）的話我們盡量選擇身體能快速吸收的，也就是選擇血糖生成指數高的碳水，比如饅頭、米飯等。

睡覺前

不宜吃太多，會撐的睡不著覺。我一般會沖一杯燕麥片拌牛奶。

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