2018年的人人必看的營養和健康寶典

廉價的預防，無價的生命

「一次住院費超過一年生活費。」在講座一開場，洪昭光教授就說到，任何的節約都沒有健康節約來的明顯。

他舉例說，2001年，中國因為健康問題損失14000多億元人民幣，佔GDP14.6%，這是什麼概念呢？對比一下大家就有概念了。 長江三峽工程舉世聞名，15年總投資2000億元；南水北調是跨世紀工程，50年總投資5000億元。

而且一個人出事了一家不安寧。比如一個人中年早逝，美滿家庭即打碎了：中年喪偶，幼年喪父，老年喪子。直接打擊三代親人，還有親戚朋友，工作損失更無法統計。所以保持健康，對個人和社會來說都是最大的節約與和諧。

研究表明您投入一塊錢預防，醫藥費相應省了8塊多，重症搶救費節省100塊錢。治療冠心病，可以在堵塞的心血管處插一根導管，再放個支架就可以了，很簡單。可你們知道嗎，這個支架內徑3毫米，重量不到0.5克，2.5萬！一次就兩三個。再搭一根導管，1.5萬一根，用一次就得扔，做一回5萬、7萬、10萬，代價太高了。而且，最重要的是，這些手段並不能讓病人恢復到原來沒病的狀態！

吃自助餐不利健康

「七八分飽，營養正好。」談到合理飲食，洪昭光說，人不能吃得太飽。「美國曾對一群猴子做調查，一組餵飽，一組只七八分飽。十年後，第一組猴子一半都死了，大多得了富貴病。而第二組只有12%猴子死亡。」

「我曾到一家單位講課，他們說這裡胖子特別多。中午就餐時，我發現原因了。原來這家單位供應的是自助餐。」洪昭光笑著說，「他們就像第一組猴子一樣，想怎麼吃就怎麼吃，當然就胖了。」

洪昭光說，自助餐不利健康，常會讓人不知不覺吃得太多。

洪昭光介紹自己的飲食習慣，每餐一葷一素一菇，但不會吃得太飽。他特彆強調，菇類有降膽固醇、提高免疫力及抗衰老的作用，常吃有益。

上班族別忘做保健操

針對辦公室人群，天天伏案工作，頸椎病、肩周炎、腰痛腿痛普遍的現象，洪昭光開了一個「秘方」有兩句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，十點十分去看戲。「你拍一，我拍一，一直拍到七十七」就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。這樣做，能改善血液循環。經過研究發現，所有頸椎病都是因為肌肉固定，一個姿勢，毛細血管閉塞，造成肌肉、韌帶、骨骼的損傷。「深呼吸，下蹲起」，深呼吸可以讓胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，改善腸胃功能；下蹲起就是下蹲站起，這種體位變化，對交感、副交感神經是最好的鍛煉，還可改善腦供血。

「十點十分去看戲。」什麼意思呢，就是說，我們的站姿像錶針一樣的動，從「九點一刻」的姿勢到「十點十分」的姿勢，每天做200次，分4—6次，那麼你的頸椎肌肉和肩胛肌肉就鍛煉得很好；「看戲」是要伸著脖子向上，這樣可以鍛煉頸部肌肉。

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洪昭光精彩語錄

洪昭光教授擅長把「健康」編成順口溜，語言風趣幽默，好懂好記，讓大家在笑聲中領悟了健康道理：

我的健康我做主，生命在我不在天，從來沒有救世主，全靠自己愛自己。

健康就是節約，健康就是和諧，健康就是財富，健康就是發展。

平常飯菜，一葷一素一菇，燕麥瓜果豆腐；平和心態，不爭不惱不怒，愛心寬容大度；平均身材，不胖不瘦不堵，天天早晚走路。

活要活得長，死要死得快，自然凋亡最好。千萬別活得短，死得慢，這種病理性死亡非常痛苦。

六十以前沒有病，八十以前不衰老，輕輕鬆鬆到百歲，快快樂樂一輩子。

脫貧致富三五年，一場大病回從前。一人得病，全家受罪。愛妻愛子愛家庭，不愛健康等於零。

健康就是自己少受罪，兒女少受累，節省醫藥費，造福全社會。

……

王隴德：破解常見健康誤區

科學吃飯，穀類薯類不能少

「只要在單位上班，我每天的午飯就是一點蔬菜，半個紅薯，還有一些水果，如果有小米粥，再喝一碗。」

原衛生部副部長，中華預防醫學會會長王隴德在講座中向大家「解密」了自己的午餐菜譜。

他說：每日膳食中不應只有大米白面，而應品種儘可能多地進食其他穀類和薯類。多種穀物和薯類的攝入可以使營養成分互補，更好地滿足身體的需求。而近年來，中國居民膳食中除大米、小麥外的其他穀類和薯類的量明顯減少，穀類從1982年的每人每日103.5克降低到2002年的23.3克；薯類從179.9克降到49.5克。這種變化趨勢，對維持身體的健康十分不利，應儘快扭轉。

飯後吃水果是極大的誤區

飯後吃水果是很多人的一種生活習慣，王隴德說，其實，這是必須改變的進食程序。飯後吃水果，水果中的有機酸會與其他食物中的礦物質結合，影響身體消化吸收；水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內食物濕潤程度的作用，因此飯後吃水果還會加重胃的負擔。

吃水果的正確時間是飯前1個小時和飯後2個小時左右(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)。飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中許多成分均是水溶性的，飯前吃有利於身體必需營養素的吸收。其次，水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量麵食的1/4，為同等豬肉等肉食的約1/10。先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，先吃水果可縮短它在胃中的停留時間，降低其氧化、腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。

另外，我們也要注意，不要在晚上臨睡覺前吃水果，不然充盈的胃腸會使你的睡眠受到影響。

中老年人，不要怕吃雞蛋

「很多人，特別是中老年人多認為雞蛋，尤其是蛋黃含膽固醇高，最好別碰。」王隴德遺憾地說，「不吃雞蛋或只吃蛋清，不吃蛋黃，可能失去很多必需的營養素。」

人體每日有大量的細胞死亡和新生，以血液中紅細胞為例，每天要更新0.8%。組成這些新生紅細胞的細胞膜，需要一定量的膽固醇。膽固醇還是合成腎上腺素，性激素的主要原料並參與維生素D的合成，因此，膽固醇具有十分重要的生理作用。

在正常情況下，對於膳食中膽固醇的含量不要限制過嚴。目前，國內外普遍認為，正常人每日膽固醇的攝入量以不超過200毫克。

雞蛋內雖然膽固醇的含量較高，但它也含有許多人體必需的營養成分。建議正常人每天吃一個雞蛋；患糖尿病、心血管病者每兩天吃一個雞蛋比較合適。

植物油，也要悠著吃

王隴德說，現在大家都知道要少吃豬油，而植物油主要含不飽和脂肪酸，以為多吃點沒關係。

中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中油脂類在最頂層，每天每人不應超過25克。

據北京市調查，北京居民平均每天食用植物油83克，大大超過了推薦的攝入量。按此統計，北京的居民每天從植物油中多攝入500千卡的熱量，而要消耗掉這500千卡的熱量，每天必須快走一個半小時或慢跑一個小時，否則這些餘熱就會變為脂肪儲存起來，引致肥胖。因此，必須格外注意植物油的攝入量。

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