享瘦營一期沒有無緣無故的胖

最新 02-06

享瘦營一期沒有無緣無故的胖

先上數據，再解釋！數據來源於我們享瘦營一期的一位美女！

這位美女已經通過一年的健身和飲食調理甩了30-40斤。目前進入瓶頸期。

下面是她周日加班一天的飲食薄荷記錄

一體重變化

對於基數84公斤左右的體重，一整天攝入1139大卡，真的是不多。從食物的份量來看也不多，可是體重卻上升了。

二三餐卡路里攝入明細

三營養素佔比

碳水化合物營養素（非食物重量）204克

脂肪營養素17.7克

蛋白質營養素39.5克

碳水偏高（減肥大忌），脂肪偏低（減肥不要懼怕脂肪，優質脂肪，適量是關鍵），蛋白質偏低（有掉瘦體重的風險）

四她的自我總結

」總結，最近這幾天感覺特累，昨天加班晚八點，回家餓了吃了一個麵包。吃完了就後悔了，唉，昨天也沒去健身房。周六日是我死穴。[流淚]「

五我的分析和建議

這位同學平日有健身習慣，平時她一天攝入1400大卡左右，每天下班後做一些有氧，前幾日體重是下降的。這天周末沒有運動，攝入的卡路里總量不高只有1100多大卡，按道理體重應該不變。實際今天早上體重卻上升了，我們來幫她找找原因。讓我來分析一下。有說的不對的地方，還請大家多指證哦。我不會介意，一向本著探討和學習的態度在踐行。

為了大家看起來比較直觀

我用三方面來考量吃的是否健康利於減肥

a）營養全面 b）有飽腹感 c）不易轉化為脂肪

1. 早餐，雜糧煎餅加豆漿，典型的中國式早餐。不太確定煎餅裡面夾了什麼？總體感覺來說早餐蛋白質偏低，新鮮水果蔬菜幾乎沒有。那麼這麼一頓早餐雖然卡路里不高，但是營養沒有達標。而且沒有高纖維的蔬菜和優質蛋白質，飽腹感也一般了。所以早餐在 a）和 b）方面都有欠缺。

我的小修改：早餐如果雜糧煎餅裡面沒有雞蛋的話，加一個白煮蛋和一個蘋果或一個橙子。增加蛋白質和纖維素來增加營養和飽腹感。

2. 午飯，麻辣香鍋拌面，外加一份白米飯。2份裡面都含有精碳水，精碳水容易消化，但是消化起來需要腸胃做的功很少，會讓我們的血糖餐後快速升高，接著胰島素就跑出來工作了，把多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來，然後血糖會大幅度下降，不一會兒你又感到餓了。所以這一餐雖然卡路里偏低，蔬菜和優質蛋白質缺乏（營養素缺乏的同時，也缺乏飽腹感），精細碳水偏多，如果吃完就坐電腦前工作的話，脂肪是又要開始堆積了。

所以這一餐在 a) b) c) 三方面都需要大大的改善

我的小修改：午餐的話，如果你真心要減肥就自己帶飯吧（糙米飯，一種肉，可以牛肉雞肉三文魚肉都可以，再來一份少油西蘭花就可以了）。網上有很多一次做多餐的教程。一次做好放入冰箱，吃3天是沒有關係的。如果外食呢，我會選擇一個全麥三明治外加一份蔬菜沙拉不放沙拉醬，自己帶點果醋或者低卡沙拉醬。在清邁7-11裡面的健身食品還是挺多的，有90大卡的椒鹽雞胸肉，糙米飯和煮好的雞蛋也都有，還有含高蛋白質的牛奶。非常的方便。

3. 最後晚餐，中午沒有吃好吃飽，晚餐時間偏晚，餓了不擇食，在晚上8點多後，華麗麗得吃了200克麵包。又是升糖快的精碳水。晚上人的活動量很低，這麼一來吃進去的消耗不掉，脂肪又多了一點點。外加碳水化合物進入到身體里轉化為糖，身體內多一克糖，就會儲存3克水分。所以晚餐高碳水或者甜品的攝入，第二天人都會變得水水腫腫的。體重自然上去了。上去的部分為脂肪和水分的集合體。a）b）c）都需要改進

我的小修改：晚上回家後，因為一天在外蔬菜吃的不夠，可以補充點黃瓜，小西紅柿，蘆筍，生菜等，這些都是可以家裡常備的蔬菜，吃起來也非常的方便。晚餐再蒸一條龍利魚，或者煮10個蝦（其實蝦占醬油或者醋也好美味）就可以了，吃雞蛋白也可以。要想瘦得快，請你晚餐蒸魚，煮蝦加蔬菜。清淡清淡再清淡。第二天體重秤會回報你的哦。

其實說減肥難也難，難在改變重口味，難在改吃粗糧，難在和麵包甜品偶爾見。但是也是有技巧，不用全部放棄美食，這些小技巧小對策，以後有機會寫。

減肥成功與否，說點簡單的小規則，一次說太多大家也記不住。

1）死守卡路里，特別是初級減肥者。用薄荷好好記錄，吃前記錄，記好了再吃，超了就要減量。不然一天超個500大卡很簡單的。

2）晚餐是重中之重，忌碳水，忌水果（特別是糖分高的，包括酸奶），忌咸，忌一切甜品蛋糕，忌太晚吃，忌重口味。你說這些我不碰不行，那好，第一選擇請早上吃，第二選擇中午吃，切記適量。

3）一天盡量粗糧和精細碳水搭配，保證一天有200克-300克的蔬菜生食（粗纖維的更好），水煮，或者少油炒，無論從營養，飽腹感，增加腸胃消化耗能，以及對每日排空都好處多多。如果三天不大號，這體重也輕不了，不是嗎？多打擊人呀。

4）這點就比較進階了，合理分配好一日三餐的每餐攝入卡路里：

舉例一天攝入1200大卡

可以早餐300大卡，上午加餐100大卡，午飯400-450大卡，下午加餐100大卡，晚飯250-300大卡。

一天總碳水化合物攝入量比較平均的分配到早餐和午餐，

蛋白質的攝入平均分配到三餐，早晚餐略少，午餐略多；脂肪早中餐略多，晚餐略少。。

以後專門寫一篇靈活搭配飲食的文章。

瘦身小戰士！幫助大家脫肉肉衣！