如何選擇適合自己的跑鞋

健身 02-06

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近年來跑步在國內越來越火，除了馬拉松的火熱，大街上也可以看到好多起早貪黑的年輕人戴著耳機在默默跑步，但是跑步並不是找一條合適的馬路就OK的事情，選一雙好的跑步鞋至關重要，就慢跑而言，慢跑鞋就有不同等級的劃分，有人用「入門級，實用級，頂級」來形容，跑鞋根據不同緩震強度來劃分的等級。緩震強度越高，能承受的體重也就越大，但相對的一般來說鞋也就越重。頂級鞋的吸震能力更高，但不代表頂級鞋肯定就比中級鞋更硬。

每個品牌的慢跑鞋都有其不同的特點，但是作為高逼格人士，我們是不能不知道全球的四大頂尖跑鞋品牌：Asics、Saucony、Brooks、New Balance。

這裡我們以Saucony為例子，來介紹如何選擇適合自己的跑鞋。

一、確定你的腳型

很多品牌的官網和實體店，都提供比較專業的腳型測試，並為你推薦適合的跑鞋。對於這些，大家可以自行前往。這裡僅提供簡單的自測方法。

腳型主要包括自然狀態和跑步姿態。腳在自然狀態下，一般有三個維度。

1 腳的長度

Saucony跑鞋提供了男女鞋尺碼錶，全球通用。在國內，一般看CHN中國碼和EUR歐碼（鞋內/鞋墊長度cm）；在美國用US美碼；在英國用UK英碼。

2 腳的寬度

腳的寬度尚無標準的尺碼體系。但簡單的方法是，當你確定了跑鞋的長度後，如果在正常系帶的情況下，仍然覺得腳部有橫向夾緊的感覺，那就說明寬度不合適。這個時候，你要麼長度上再大一碼，要麼請通過海淘等渠道，選擇寬碼鞋。

寬碼鞋按照E、2E、4E來劃分，每個E大致相當於0.5CM。所以，E型相比正常鞋碼約寬0.5CM，2E型相比正常鞋碼約寬1CM，4E型相比正常鞋碼約寬2CM。

Saucony國內專櫃和官網沒有寬碼銷售，建議前往美國亞馬遜等境外網站選購。

3 腳的高度

即足弓高低。足弓的高低，標準也不太明確。通常的做法是濕紙測試法，找一張報紙（因為白色複印紙看不粗來），腳底沾上水，正常力度踩上去，看看留下的足印。腳心那裡面積比較正常的是正常足弓，面積比較小的高足弓，面積比較大的是低足弓。

三、跑步狀態中的三種類型

1 正常類型（Neutral）

光腳站立在平地上，從後面看，小腿腿骨垂直於腳踝、腳跟和腳掌，兩腿既不向外擴張、也不向內扣，腳跟正常接觸地面。

2 內旋不足（Underpronation）

小腿腿骨不能垂直於腳踝、腳跟腳掌，雙腳以腳踝為拐點上向外擴張，腳跟外側接觸地面。對於這種情況，Saucony將其解讀為外翻。

對於內旋不足的跑者，腳底與地面接觸的面積過少，支撐身體的部位主要依靠腳掌、腳跟和足弓外側，造成這幾個部位受力過多，容易導致疲勞和損傷，因此通常需要更多緩衝來減輕壓力。

3 過度內旋（Overpronation）

小腿腿骨同樣不能垂直於腳踝、腳跟和腳掌，雙腳以腳踝為拐點向內扣，腳跟內側接觸地面，有時會帶動整個腳掌觸地。Saucony將其解讀為內翻。

對於過度內旋的跑者，腳掌通常承受更多的壓力，長時間運動可能會壓迫腳底神經和血管，容易導致疲勞和損傷，因此通常需要更多的支撐（穩定）來減輕腳掌承受的壓力。

判斷是否內外翻，還可以藉助你平時所穿的跑鞋。如果是鞋跟外側磨損更嚴重，則很可能是內旋不足；如果是鞋跟內側磨損更嚴重，則很可能是過度內旋；如果鞋跟正中間磨損嚴重，當然比較正常啦~

四、選擇你的跑鞋

在足弓和腳型的基礎上，還要綜合考慮體重、場地、跑量、落地習慣這幾個關鍵變數，請大家分別對照，綜合選擇。

體重

體重並不像體脂（BMI）那樣有明確的劃分標準，所以衍生出許多的細分方法。大家如果有興趣，筆者以後慢慢補全，這裡先提供一個簡單的劃分：

場地

通常我們路跑所能遭遇的場地路面，主要有瀝青（柏油）、磚石、水泥、塑膠、砂土等。

按照各種場地從優到差排序，依次是塑膠、瀝青、砂土、水泥、磚石。這其中，塑膠路面是最好的，彈性大、排水好，有較強的緩衝作用，但場地較少；瀝青次之，彈性和排水性較好，緩衝一般，優點是城區里遍地都是；再次是砂土地，緩衝較好、摩擦力好、排水差，但如果砂土顆粒過小還易打滑，這種場地在城市也不多見。水泥路面排在倒數第二位，彈性差、排水差、緩衝差，水穩面過於平整還容易打滑。最差的是磚石路面，除了具有水泥路面的一切缺點，鋪裝的磚塊時間長了極易不規則沉降，東蹶西翹，容易崴傷腳踝。

跑量

如果只有一雙跑鞋，那麼筆者不建議你每天都跑。因為跑鞋的鞋面、中底、大底等材質，在經歷過一次跑步衝擊後，需要一定時間恢復。特別是EVA這類泡棉，如果頻繁使用，也會像金屬那樣出現材質疲勞，過早地失去彈性或折斷開裂。

因此，如果你希望每天都能跑步，筆者建議你至少準備兩雙跑鞋。既可以是兩雙相同的款式，也可以兩雙不同款式（推薦一雙偏向緩震功能強大的用來日常訓練和長距離訓練，一雙偏向輕量實用的用來練習變速跑和刷新比賽成績）。

每個人的跑量與堅持跑步的時間、體重、場地都有密切關係。筆者的個人經驗，普通跑者，適合每天不超過10公里（每天5公里或隔天10公里），每周末可以跑一次15~25的LSD，每個月的跑量在100~200公里為宜。

具體的配速，建議參考MAF最大心率跑法。

落地

由於在跑步落地的一瞬間，腳部要承受相當於身體1.2~1.5倍重量的衝擊，因此落地習慣也是非常關鍵的。

落地習慣是指跑者選擇用腳的什麼部位率先著地，主要有前掌、全掌（中足）、後掌（腳跟）。根據相關機構的研究成果：前掌著地，首先將壓力傳導至足弓，再過渡到整個腳掌，最後傳向小腿、膝蓋等部位，對膝蓋等關節的損傷最小，全掌次之，後掌對膝蓋的損傷最大。但是，前掌跑法對整個核心肌群特別是小腿肌肉的要求很高，一般跑者不經過專業訓練較難掌握，絕大多數跑者還是全掌和後掌落地。因此，緩震系跑鞋會著重在中足至腳跟位置大量填充減震材料，並通過設計前後掌的落差來進一步減少對膝蓋的衝擊。每個品牌、每個系列，都有不同的前後掌落差，但目前只有Saucony將每款跑鞋的落差精確地製造並標註出來。

在Saucony跑鞋系列中，0mm、4mm、8mm、12mm分別代表了足跟與前掌的四種高度落差。

0 mm主要應用於專業級田徑場地鞋。

4 mm主要應用於競速類、赤足類輕量跑鞋；前掌落地跑者。

8 mm應用於絕大部分實用級、次頂級和頂級跑鞋；足跟落地跑者。

12mm主要應用於休閑跑鞋和復古跑鞋。

推薦3個具體的選鞋小技巧：

1：官網指導

一般比較專業的跑鞋品牌，在商品列表的右側（或者是頂欄）都會有分類，下圖是某國外跑鞋官網：