向每逢佳節胖三斤Say NO! 健身達人為您支招春節期間如何健身
俗話說「逢年佳節胖三斤」!春節將至,伴隨著放假而來的將是一頓又一頓的美食。一個假期下來,難免會胖上一些,好不容易養成的健身習慣也可能因為健身房的放假被懶惰改變。為了節後的好身材和好心情,我們在忙著備年貨的同時,不妨也把「健身年貨」準備起來。本報特別採訪了幾位健身教練和健身達人,看看他們給出的建議,怎樣在春節期間過得健康,在節後避免成為「油膩」的人,過個健康年!
請別忽略主食,別吃得太晚
「從飲食角度講,春節期間基本以大魚大肉為主。而且往往是吃了冷盤吃熱菜,吃完熱菜還要吃一些甜點之類的,最後主食反而變得可有可無了。其實這樣一個飲食搭配是很不合理的。」健身教練王卓介紹說,從營養學的角度出發,主食就是所謂的碳水化合物,那是應該佔到每日總飲食的百分之五十五到百分之六十五。所以應該是我們每一次吃飯,一半以上都是在吃主食才對,春節期間攝入蛋白質、脂肪、糖過多,而碳水化合物攝入過少。蛋白質,是人體需要多少就留多少,多餘的部分反而對腎臟等一些器官造成代謝負擔。脂肪的轉化率是百分之九十六,基本上相當於你吃了多少脂肪就轉化成多少脂肪。糖的轉換率是百分之七十。我們在春節期間吃的這些大魚大肉等一些東西,再加上在家閑著不動,就很容易發胖。
「節日期間吃飯也會結束比較晚,人的身體越接近睡眠時間代謝就會越慢,你在這種慢代謝的情況之下去攝入大量的食物,就會很容易長脂肪。所以我建議人們春節期間第一要吃主食,別光吃大魚大肉；其次盡量不要太晚吃飯,吃夜宵之類的,代謝變慢的情況下不要吃太多東西。」
瑜伽拉伸改善腰部「游泳圈」
「『過年肥肉』多半長在肚子和腰部,導致腰粗肚子胖的原因很複雜:腹部核心弱會導致平時體態不正,髖部前傾,腰椎擠壓,腹部脂肪堆積；腹部、腰部兩側缺少拉伸和扭轉,腰兩側也容易堆積脂肪。針對這個情況推薦以下幾個簡單的瑜伽動作每天堅持,除此之外,平時多注意自己的體態,少吃寒涼的食物,忌暴飲暴食,就能有不錯的效果。」健身教練孫鑫介紹說。
孫教練給大家推薦了幾個瑜伽體式:首先練習者可以通過兩遍拜日式瑜伽熱身開啟針對腰腹部核心力量的體式,第一步坐下來冥想五分鐘,第二步坐姿側拉伸,風吹樹式側拉伸以及單腿側拉伸來拉伸側腰。第三步啟動核心力量訓練,戰士、幻椅、蹲功幾個體式都是核心力量訓練加速脂肪燃燒。第四步用三個脊柱扭轉體式激活脊柱能量滋養腹部,轉膝轉頸放鬆按摩擠壓腹部。以上所描述的體式都可以通過瑜伽書籍以及網路視頻圖片查詢到。「如果能稍微控制飲食,並且配合瑜伽練習的話能一瘦到底!要注意瑜伽練習前要空腹,或者流食以後至少一個半小時。」孫鑫表示。
跳繩滑雪全家總動員
健身教練李凡則表示,春節期間人們也有大量的空閑時間,這時候滑雪、滑旱冰、跑步、瑜伽、踏春和跳繩都是一家老小一起運動的好方式。比如跳繩,這個運動非常簡單,比較適合過年的時候全家一起適當地活動一下。但一定要注意幾個要點:一個是飯後一到兩個小時再進行運動避免胃下垂；第二個是穿合適的、底軟一點的鞋；第三個是要找軟一點的地面,最好不要在水泥地和硬地上跳,這樣對踝關節和膝關節緩衝比較好,避免它們發生損傷。滑雪也可以全家一起去。滑雪前注意好保暖和做好熱身。一些細節動作可以請滑雪教練指導,以免受傷。滑雪這個運動趣味性比較強,對核心的要求,大腿的力量訓練都是比較好的。
「過年放假最多不會超過一個月,所以都是『虛胖』,如果大家春節這段時間生活習慣能稍微控制下,保持運動習慣就可以了。因為春天人都想運動,習慣保持下來,等過完年回到健身房鍛煉或者上班就會瘦得更快一些。」李凡說。
跑步要循序漸進注意保暖
春節期間應酬增多,很多喜歡跑步的朋友可能也會受此影響。青島市馬拉松協會會長孫化明表示,只要吃的盡量清淡,按平時的跑步節奏運動,就不用擔心胖的問題。「對於真正的跑者來講,他們都比較自律,即便是過年期間也能保持平時的運動頻率。對於剛開始跑的朋友,我建議他們春節期間跑步一定要注意保暖,尤其是手腳等末梢肢體的保暖,因為過年期間天氣還不會很暖,如果流汗比較多要注意補水補鹽的問題。此外過年期間和平時最大的不同是燃放煙花爆竹比較多,這樣晨跑的人就盡量避開那些集中燃放煙花爆竹的地方,以免空氣質量影響跑步。另外就是一定要按照自己能力來,別覺得過年期間時間多了,看別人跑十公里,你平時跑五公里的也一下子加量,這是不科學的,一定要有個循序漸進的過程。跑步之後還要緩解肌肉緊張的狀況,否則跑完容易肌肉酸痛。」
孫化明表示,因為過年和天氣原因,整個二月份國內基本沒有什麼馬拉松賽事,想要趁著假期跑跑的市民只能自發組織練。海邊、公園、學校操場都是很好的節假日跑步選擇,而且跑步也是適合一家老小一起進行的簡單運動方式,實在懶得出門,家裡有跑步機的也可以在跑步機上出出汗,動起來肥肉就會離我們更遠。
