阿諾德古典大賽職業健體組冠軍瑞安特里的增肌秘笈！
對於喜歡健身的人群來說，增肌似乎比減重更為困難。2017年阿諾德古典大賽職業健體組冠軍瑞安·特里原先是名水暖工，後來成為了模特；他就遇到過這個棘手的問題。
為了備戰今年的奧賽男子健體比賽，瑞安需要進一步強壯身材。為此，他在飲食和訓練方面有什麼獨到之處嗎？
一
食用清潔飲食
為了增大肌肉塊頭，瑞安只吃清潔的飲食。雖然執行起來較為困難，過程也頗為緩慢，但結果要好得多，感覺也更健康。為增加熱量攝入，瑞安攝入的清潔飲食包括複雜碳水化合物、必需的脂肪和有機蛋白質。
二
惡補熱量
瑞安認為身材苗條的人通過食用清潔飲食很難達到增重的目標，因為他們的身體會快速用掉這些能量。對於這種人，他們每周可以有一兩次放縱些，吃符合個人口味的食物，如比薩餅、漢堡包和冰激凌等任何能放緩代謝速度的食物。
三
飲食與訓練計劃相配合
如果你在哪一天惡補了熱量，就要對大塊的肌肉群（如腿部或背部）進行艱苦的力量訓練，這樣才能有效地消耗熱量。如果你在大吃特吃的這一天只練小腿，那麼多餘的熱量肯定會轉化為脂肪。
四
每天吃七頓
對於普通的健身愛好者，他們的身體每餐只能消化30~40克蛋白質。為了更有效地利用蛋白質，瑞安每天進餐七次，而不是吃三頓正餐。這樣安排飲食能讓身體更有效地消化蛋白質和碳水化合物。訓練前後的一個小時，瑞安都要吃頓豐盛有營養的加餐。
五
高度重視訓練後30分鐘的窗口期
訓練結束後，你有一個30分鐘的合成代謝窗口期，由於所有的營養物質都在鍛煉期間耗盡了，身體在此時極度渴望補充營養。因此，如果在此時飲用蛋白質奶昔，肌肉就能充分吸收蛋白質，立即啟動恢復過程。
六
不要害怕正確的碳水化合物
無論你是為了增肌，還是節食，正確的碳水化合物都是飲食中必不可少的部分。一個人不可能永遠不吃碳水化合物；因此，如果你試圖限制吃它們，身體就會進入生存模式：它不知道什麼時候再有食物可吃，因此會把熱量儲存下來。如果你食用了諸如糙米飯、甘薯和燕麥之類的複雜碳水化合物，身體就會高效地利用它們。相比之下，如果你吃了白麵包、炸薯片、油炸食品和糖，身體就無法很好地處理碳水化合物了。
七
堅持不懈
無論你立下了何種健身目標，都不要指望在兩周內就能達成。持之以恆和有耐心是增肌的關鍵。養成健康的生活方式才有助於你順利地達成目標。如果你立下了增肌的目標，給自己留出六個月的時間；如果你立下了節食減重的目標，給自己留出三個月的時間。不要指望這些目標在一夜之間就能實現，否則你的身體就會倒霉。
八
休息
普通的健身愛好者每周訓練3~4次就足夠了。身體活躍的人可以在一周的四天里訓練到所有的肌肉部位。肌肉需要足夠的時間才能得以修復和增長，要不然肌肉纖維就會被撕裂。
