減肥靠餓肚子？別鬧了，這些食物不僅管飽還管瘦！

胖友們都知道，減肥瘦身要「管住嘴」

但管住之前得吃飽啊

相你們對「飽腹感」這個詞都不陌生

簡單來說，就是沒有吃很多的東西

但是感覺不到餓，反而有飽的感覺

今天小編就帶大家全面認識一下「飽腹感」

什麼是飽腹感？

人在餓的時候，食慾會非常旺盛

但是吃飽之後，一段時間內都不想吃東西

這種吃飽的感覺就是飽腹感

人的飽腹感和飢餓感都是由大腦調節控制的。在下丘腦中有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和飢餓中樞兩個部分。這兩個部分會因情緒、食物、激素的不同，影響我們的進食活動。

什麼是飽腹指數？

我們都有這樣的經歷

有些食物吃一點就覺得很飽

有些食物吃再多也不覺得飽

同等熱量下

不同食物產生的飽腹感是不同的

營養學家以此來定義食物的飽腹指數

飽腹指數高的食物飽腹感強

飽腹指數低的食物飽腹感弱

什麼樣的食物飽腹感強？

在相同的熱量下

具有以下特性的食物飽腹感強

①體積大

②膳食纖維含量多

③咀嚼速度慢

④不易消化

按照飽腹指數由高到底

常見的高飽腹指數食物有以下這些

優質蛋白，如魚禽、瘦肉、雞蛋等

全穀物，如燕麥片、雜糧飯、豆類等

含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等

深色、綠葉蔬菜

當你控制不住自己的食慾

很可能是真的沒吃飽

你以為自己吃飽了

其實是處於「假飽」的狀態

很多胖友對「飽腹感」都存在這樣的誤區

誤區一水果的飽腹指數高

就以水果替代主食

雖然水果的單位熱量相對較低

但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食

以水果替代主食很可能在不知不覺中

攝入比吃主食更多的熱量

誤區二

零食甜食可口

就用它們替代主食

零食、甜食熱量高，含有大量糖分

它們可以讓血糖快速升高

能很快產生飽足感

但它們都屬於低飽腹指數的食物

吃了後會餓得很快

誤區三

蔬菜熱量低

就用蔬菜代替主食

只吃水煮菜可能會產生暫時的飽感

但不會提供主食帶來的長時間的飽足感

同時由於水煮菜口味清淡

很多人很難長期堅持

若選擇用炒菜代替主食

則可能攝入過多的油脂和鹽

更不利於瘦身和健康

誤區四

蛋白質飽腹指數高

就過量攝入蛋白質

過量攝入蛋白質會加重肝腎的代謝負擔

還容易造成纖維量不足，出現便秘等癥狀

同時，蛋白質在體內能轉化為脂肪和糖

高蛋白和高脂肪容易引發高血糖

減肥期間如何增強飽腹感？

1食物多樣，但不過量

每餐都吃主食，主食應粗、細搭配，粗糧至少佔主食的一半，可根據個人的胃腸功能適量增加。主食可選擇全麥麵包、燕麥片、糙米飯、雜糧飯、薯類等自由搭配。

每餐都吃適量優質蛋白質，一天蛋白質的攝入總量男性大約 65 g，女性大約 55 g，可以這樣分配在一日三餐里：早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐一個拳頭大小的豆腐。

每餐都吃少量優質脂肪酸，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙：最簡便的方法就是選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優質不飽和脂肪酸。

午晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，並且應先吃蔬菜後吃主食。

2按順序吃

吃飯遵循先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉食，最後吃主食的順序。吃到七分飽時，停止進食，這樣既不會吃多，也能保證在下一餐之前不會感到餓。

3慢慢吃

在吃飯時，最好能夠細嚼慢咽，不要狼吞虎咽，給身體一個傳輸「吃飽了」信號的時間，別等到大腦收到吃飽的信號時，肚子已經撐得不行了。

聰明地吃，吃出飽腹感

不愁管不住嘴

當然，也要記得邁開腿

做到80營養+20運動

才能健康享「瘦」！

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