你真的了解你的肌肉嗎？
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出處/界拓自由潛水
奧林有話說：
如果你對提升自己的潛水錶現沒有興趣，
你可以嘗試跳到最後一段直接看結論，
也許你會重新認真考慮通讀一遍，並開始和潛伴討論自己的訓練方法如果變得更卓有成效。對於肌肉的學習是自由潛水研究領域最前沿的內容，包括Jaap博士以及Aharon Solomons與牛津大學的科研項目都屬於這個方向，事實是人類已經能夠做到創造必要的條件去改變自己的身體和血液以適應大海，
這是一個很好的開始。
我們都是哺乳動物，但是為何從能力上來說我們屏息的能力遠輸於我們在海洋里的近親-海豚，海象和鯨魚，為什麼抹香鯨在下潛前任性的不在肺部儲存大量氧氣。
這些答案就在於我們的肌肉類型，和我們儲存氧氣的方式。
讓我們再次請出界拓的客座教授Dr.Jaap
關於閉氣過程中肌肉組成、性能及失效，共有2篇文章構成一個系列，本文是第一部分。
本文很長並且相當地具有科技含量。
如果時間有限，那就只讀黑體字部分。
肌肉纖維類型與自由潛水
肌肉纖維需要燃料才能釋放能量。燃料通過不同的反應新陳代謝而來，被稱之為代謝途徑。有不同類型的燃料、不同類型的肌肉纖維和不同類型的代謝途徑需要考慮。
這篇文章旨在幫助你了解在低氧情況下肌肉如何運轉和新陳代謝。
基於此，會有一些關於自由潛訓練的推測。什麼類型的肌肉纖維是對自由潛潛水員有利的？我們的肌肉里需要什麼類型的燃料，我們怎麼樣才能讓燃料更充足？
01
知識講堂
1.什麼是無氧及有氧代謝途徑
在無氧和有氧環境下，肌肉都能運轉。
在有氧情況下，為肌肉提供的氧氣足以維持穩定的運轉。
比如
散步和慢速跑
。在有氧情況下，葡萄糖轉化成丙酮。隨後丙酮進入一種被稱之為Krebs循環的代謝途徑，氧化磷酸化產生ATP,ATP可以直接為肌肉纖維供能
。這是一種
高效的產出ATP
的方法，每一分子葡萄糖可以生成34分子ATP.
如果氧氣的供給減少或者運動強度增強，有氧代謝可能無法提供足夠的運動所需的能量。
比如短跑時就會發生。身體所需的氧氣比實際上傳遞到肌肉的要多很多。
謝天謝地，無氧代謝會取而代之繼續為肌肉供能，儘管無氧代謝只能在很短的時間內供能。
在無氧運動中，身體會發生氧欠（短跑後加速喘氣就是證據）。超過兩分鐘左右的高強度無氧運動是無法完成的。無氧運動分為非乳酸供能和乳酸供能。
非乳酸功供能無氧運動中，磷酸肌酸會迅速地補充被消耗的ATP。
它的名字就暗示著非乳酸無氧代謝不會產生乳酸，但是在高強度無氧運動中，這種方式頂多為肌肉供能十秒。
在儲存的ATP和磷酸肌酸被消耗完以後，乳酸供能無氧代謝繼續為肌肉供能一至兩分鐘。
葡萄糖迅速轉變成ATP,產生副產品乳酸。一分子葡萄糖僅僅產生兩分子ATP。葡萄糖的這種反應比有氧情況下的反應過程要快很多，可以在短時間內為肌肉提供更多的能量。任何超過兩分鐘的運動都有一個主要有氧組件。
2.
肌肉纖維類型有哪些？
人類有三種類型的肌肉纖維。被稱為慢肌纖維，快肌纖維A和快肌纖維B
。在有些文章中這些纖維類型被歸類為1型（慢肌纖維），2A型和2B型。慢肌纖維收縮時間慢，對疲勞的抵抗力高。它們主要依靠氧化途徑來供能（Krebs循環和氧化磷酸化）。
如果你在慢跑或者走路，你主要使用的就是慢肌纖維。
快肌纖維B與慢肌纖維正相反。
這些肌肉纖維很大程度上依賴不需氧氣的能量和ATP生產方法。它們含有豐富的可以在缺乏氧氣的情況下產生ATP的磷酸肌酸和酶。
這些肌肉纖維提供大量的能量，但是對疲勞敏感。在短跑，舉重和其它一些短時間高力量活動中會使用這些肌肉纖維。快肌纖維A介於慢肌纖維和快肌纖維B之間。
快肌肌肉纖維之所以快，是通過兩種途徑：
1）鈣釋放進肌肉細胞的速度
2）ATP分解的速度。
鈣讓肌肉可以收縮而ATP「重置」肌肉纖維讓其可以繼續收縮。因此，鈣釋放的速度和ATP分解的速度大體上支配了每個肌肉纖維能夠收縮的速率。
如上文所講，無氧糖酵解比有氧糖酵解快很多，所以無氧情況下的葡萄糖轉換可以更快的產生ATP。
02
快速問答
1.我的肌肉是有氧的還是無氧的？
到目前為止你也許相信了肌肉要麼有氧要麼無氧。當然了，還有另外一種複雜情況要加進來。
如果氧氣的供應太低不足以進行有氧ATP生產，肌肉纖維就會變成無氧的。控制氧氣供應的變數很多，比如毛細血管密度，血液中血紅蛋白濃度和血氧飽和度。
血管收縮會形成對血流的阻力，在自由潛水中非常重要，因為它可能會在哺乳動物潛水反應啟動之後妨礙含氧低血液流向四肢。
由於潛水過程中的血管收縮，你的四肢在一定程度上被切斷了氧氣的供應，腿和胳膊上的肌肉更可能去進行無氧的運作。
2.我的肌肉纖維是有氧的還是無氧的？
我們的四頭肌是水下推進中最重要的肌肉。就像其它肌肉一樣，四頭肌中包含了所有的肌肉纖維類型：1型，2A型和2B型。
這些肌肉纖維的構成比例一部分來自遺傳一部分受訓練影響。當你潛水時，一種肌肉類型在有氧地運轉，而其它的在無氧運轉。對個體的肌肉纖維來說，這取決於它們是否被激活（無氧肌肉纖維是否被徵用了？）以及氧氣的供應。
3.
閉氣時氧氣的來源是什麼？
閉氣一開始時，按平均值來看，人類儲存的氧氣，44%在血液中，42%在肺里，14%在肌肉中。血紅蛋白將氧氣從肺里轉移到血液里，隨後運輸到耗氧的肌肉里。
肌肉中的氧氣從何而來？
潛水動物的肌肉（鳥類，哺乳動物和人類）里有一種特殊的運輸氧氣的蛋白質叫肌紅蛋白。肌紅蛋白主要出現在慢肌纖維里。
想要爭取最好表現的自由潛水員需要提高三種儲存器的攜氧能力：肺，血液和肌肉。
拉伸和填充是用肺儲存更多氧氣的方法。血紅蛋白是血液中運輸氧氣的蛋白質，血紅蛋白濃度可以通過諸如高原訓練之類的方式得到提高。
肌紅蛋白是肌肉中儲存氧氣的蛋白質。特殊的訓練可以提高肌紅蛋白的濃度。
4.如何提高肌肉中的氧氣儲備？
只有通過定期地降低肌肉中肌紅蛋白的飽和度才能提高肌肉中的氧氣儲備。這樣會引起肌紅蛋白的再生。通常情況下，有大量肌紅蛋白的潛水哺乳動物出生時只有很低濃度的肌紅蛋白。反覆的潛水不斷刺激肌紅蛋白的再生，人類也可以這樣嗎？
除了嚴格的訓練，人類很難降低肌紅蛋白飽和度。為了降低肌紅蛋白飽和度，肌肉需要在低氧情況下保持收縮（要麼在閉氣的結尾時要麼在嚴重的血管收縮時）。
Eric Fattah 和Sebastian Murrat都曾經嘗試建立不同的訓練體系來降低肌紅蛋白濃度和提升閉氣能力。
Sebastian Murrat的訓練包括閉氣行走和FRC動態訓練。Eric Fattah的方法叫做「基礎自由潛水」。
在Eric的電子書籍「holistic freediving」中可以了解到這一體系。不幸的是，尚未有科學數據證明這些訓練技巧可以降低肌紅蛋白飽和度，一部分原因是肌肉活組織檢查的費用太高。
提高肌肉中無氧能量的儲備。
快肌纖維儲存ATP和磷酸肌酸。
這些磷酸鹽可以在不消耗氧氣不產生二氧化碳的情況下直接用於肌肉收縮。因此，你可以通過提高磷酸鹽含量的途徑來讓自己的肌肉適應閉氣狀態，而不是通過提高肌肉中肌紅蛋白含量。
這個可以通過反覆的短跑和高阻力訓練之類的方式來實現。
03
總結
快肌纖維和慢肌纖維都有可能在自由潛水中發揮作用。慢肌纖維需要氧氣，氧氣來自於肺，血液和肌肉本身。慢肌纖維的肌紅蛋白含量有可能通過特殊的鍛煉來提高。快肌纖維不需要氧氣並且有很大可能儲存磷酸鹽。特殊的訓練可以提高肌肉中磷酸鹽的含量。
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