千萬不能「坐」以待斃

隨著知識經濟的到來，坐著工作的人越來越多。坐著雖然舒服，但卻不利健康。醫學研究表明，久坐可引起許多病症，如頸椎病、腰椎病、食欲不振等等。據統計，每年有400多萬人死於因久坐而引發的心臟病、糖尿病等。因此，為了你的健康，一定要動起來，千萬不要「坐」以待斃！

一種頗為特別的時尚病——「運動不足綜合征」正在逼近國人。與一般疾患不同的是：這種病在患病初期不僅沒有不適的痛苦，反而有一種舒適的欣快感，使你在舒舒服服中愈陷愈深。據醫學專家介紹「運動不足綜合征」進展極其緩慢，人在「感染」此病的初期往往沒有任何不舒服的感覺，多表現為長期貪睡，經常躺在沙發上看電視，把賴床當作生活中的樂趣等，屬於西方醫學專家說的「沙發薯條族」一類人。

由於長期缺乏運動，全身肌肉慢慢萎縮，體力逐漸下降，隨之出現精神不振、肥胖、器官功能減退、抗病能力減弱等病理變化，進而罹患高血壓、動脈硬化、冠心病、膽石症、糖尿病等所謂現代文明病。尤其糟糕的是患了此病的人大多數並未認識到自己患病，即使知道患病也沒有認識到是運動不足所致，而是在追求營養與滋補藥方面下功夫，結果是適得其反，越「補」越「養」病情越重。

醫學研究證實，一個人如果持續10天靜止不動，則心臟的搏動和肺臟的呼吸功能即可顯著減弱，血液的供給和氧氣的攝入量明顯減少。日本醫生之所以將糖尿病、高血壓、冠心病、腰痛等列入「運動不足綜合征」的範疇，就是基於運動不足乃是形成上述疾患重要病理基礎的新認識。因此，專家建議人們多走路、多運動，強調「營養—工作—休息—運動」的協調平衡，才是健康的真正源泉，也是防治「運動不足綜合征」的最有效藥方。

選擇適合你的運動

不過，我們也要清醒地看到，運動並非都有益於健康。國外醫學專家以心臟與關節為對象，對幾種常見運動形式做了精闢的分析，值得我們參考。

游泳：許多專家認為游泳是人類最好的運動，人像一隻水獺一樣在水中滑行可以使血管膨脹、動脈擴張，有利於維持血管的青春活力，防止血管硬化。另外，此種運動方式不會壓迫關節，相反它是一項有助於骨質吸收營養的運動，可以促進骨骼吸收更多的鈣質。

踩健身車：健身車消耗大量氧氣，即使累了，音樂仍會迫使你跟上其他人的節奏。特別是35歲以上的男子與45歲以上的女士，想做此項運動最好先做力量測驗和心臟檢查，尤其是心臟功能欠佳甚至存在隱患者，可能猝發心臟休克而致命。生活中一些運動員猝死於運動場上的例子就是前車之鑒，值得警惕。

步行：步行是一種最基本的運動，對年紀大的人最為有益，每星期應該選擇四至五次步行。

小跑一跑步一爬山：這些活動對心臟都有好處，但需得到醫生的許可。對於跑步，如果你不懂得正確的方法，就會損害關節。當腳後跟與地面接觸時，是由膝部來承受力量的，而每一次落地都會造成椎間盤小小的微量破碎，久而久之就會患上討厭的椎間盤突出症。防止的辦法是保持背部挺直，以減少雙腿肌肉的壓力。至於爬山，對於關節也有某種不利：向上爬時肌肉對關節施加力量，下山時膝蓋骨支撐股骨，會產生過分摩擦。防範的辦法也很簡單：不要用腳尖先落地而用腳跟先著地。

有利於其他器官的運動

上面討論的是針對心臟與關節的有利與不利運動，那麼有利於其他器官的運動是哪些呢？

大腦運動最健腦，這是當今流行於西方世界的名言。各種增氧運動皆有此種本領，尤以彈跳運動為佳，如跳繩、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等，這也是日本醫學專家向中小學生開發的健腦處方。如果用腦疲倦了，你怎麼辦？加拿大健康教育專家的策略是，到室外慢跑15分鐘。專家通過對800人的長期觀察表明，慢跑可使大腦的功能恢復到58%的水平，高於吃藥（吃藥只能恢復到40%～50%之間）。

骨骼巴西科學家認為，接觸性運動最有利於骨骼的生長、發育和保健。所謂接觸性運動，主要指那些可給人的肢體帶來一定衝擊力的項目，如籃球、排球、網球、藝術體操、田徑等。研究表明，做接觸性運動時人體所受到的衝擊能激發骨骼更加積極地反應，進而促進骨骼的生長與發育。一般說來，人在18歲時體內90%的骨骼已經定型，故18歲以前對骨骼生長的最佳「投資期」。即使到了成年，接觸性運動也是有效地防止骨質疏鬆症等骨病的良方之一。另外，游泳也頗佳，有利於骨骼吸收營養，促使骨質吸收更多的鈣質。

視力有利於視力的運動首推乒乓球，能增強眼球睫狀肌的舒縮功能而增強視力，預防近視很有益處。奧妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節與運動，不斷地促使睫狀肌放鬆與收縮，大大促進了眼球組織的血液供應與代謝，因而能有效地改善睫狀肌的功能，可使假性近視的視力恢復到90%以上。此外，放風箏也有異曲同工之妙。

肌肉美容專家提醒求美者，要想皮膚美，必先肌肉美。道理很簡單，皮膚下面是肌肉，皮膚需要肌肉做襯墊，如果肌肉過早老化，變得松馳，皮膚也必定松馳，肌肉變得僵硬，皮膚也會失去彈性與光澤。

如何做到肌肉美呢？除了攝足蛋白質、補足維生素外，優選運動項目堪為一招。運動醫學專家建議將有氧運動與力量練習結合起來。有氧運動指的是步行、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等，可增強肌肉關節的靈活性、柔韌性與平衡性。游泳是保證肌肉年輕化的最好運動。

據運動學專家研究，一個人若只想保持肌肉現狀，每周遊泳二次即可達到目的，若要提高肌肉功能，則須增至每周三次，如果天天下游泳池則可常保肌肉青春。至於力量練習，一些女性不敢做，擔心會使肌肉肥大而致「男性化」，其實大可不必。因為女性沒有男性那樣的遺傳因子，不會造成肌肉肥大。具體項目有舉重、跳高、投擲、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上等，常做可以減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發達柔軟，促進肌肉美。最好這樣安排：每星期做三次力量練習，其餘時間做有氧運動。

形體不少青年男女苦心追求健美，做健美操日趨風行，可效果並不佳，反給身體招來種種損傷。專家提出的最新策略是：從日常站、坐、行等細節做起，加強平衡性鍛煉。例如站立時全身心量保持一條線，腳跟貼地承受體重，挺腹、彎腰、垂頭等不好的習慣皆需糾正；行走時保持步態穩健，一步一步前行，全身挺直；坐下時頭部與臀部也要呈一條直線，最忌側身坐、垂頭、彎腰或側頭沉思。同時，每天堅持做平衡操，方法是：站位，向前伸直雙手，手掌緊貼牆壁，保持全身成一條直線，然後彎曲手肘，身體做一前一後動作，持續5分鐘，每天做8-10次。

抗衰老日本東京醫科大學的專家新近為中老年擬訂了一組抗衰老運動，主要項目有：

廣播體操——伴隨音樂的旋律做操，鍛煉軀體的柔軟性，每天堅持15-20分鐘。

排球運動——可鍛煉人的瞬間反應力，每於進行15-20分鐘。

1200米步行——可以培養人的持久力並增強肌力，每周一進行一次，要求在10分鐘內走完100米。不過，關節炎、腦血管意外後遺症以及高血壓病人不必限制時間，隨意走完即可，讓脈搏勿超過每分鐘100次。

肌肉、關節的曲伸運動——通過肌肉、關節的曲伸、扭轉，可以防止肌肉萎縮、關節僵硬或攣縮，增加敏捷性與適應性。每周一次，每次一小時，如擴胸、伸展、轉體等。

傳球運動——至少三人以上參加，由慢漸快地傳球，目的在於鍛煉人對外界事物的反應能力，每天做10-15分鐘。

觀察資料顯示，凡是堅持這樣做的老年人儘管已到七八十歲高齡，但身體的敏感性、運動的反應性、軀幹的柔軟性以及單純的光感性和音感性等生理功能，都與60歲的人相仿。換言之，這些運動使他們年輕了10-20歲。

對症運動除病痛

頸椎病：頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性後，椎間盤鬆動，繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起各種癥狀。長期不良的坐姿或長時間停留在電腦前，很容易造成頸項肌的疲勞，引起頸肩痛、項肌痙攣、頭暈目眩。久之，就會導致頸椎間盤退行性病變，導致頸椎病。

對策：操作電腦時，保持正確坐姿，確保坐著時整個腳掌著地，並經常伸展腿部，改變腿的姿勢。不妨常常站起來走動一下，改變一下腿部的位置，使人整體放鬆。休閑時間，應練練適合電腦族的頸椎瑜珈。

腰椎病：由於長期久坐、坐姿不良，或長時間固定同一個姿勢，腰部軟組織長久處於張力狀態，軟組織缺血，就會導致腰肌勞損。

對策：盡量減少坐的時間，或坐一會兒就變動一下姿勢，站起來活動一下身體，還可以做做腰部按摩。工作之餘，應常做調理腰背，美化胸部的瑜伽動作。

尾骨受傷：你感到臀部尾骨隱隱作痛時，就一定要引起重視，這是女性易患的疾病——尾骨受傷。尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象。長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經，就可造成尾骨受傷。

對策：保持良好的坐姿，以減輕對脊椎的壓迫。多運動，以減少尾骨受傷的機會。患有慢性尾椎骨疼痛者，應盡量減少或避免患處承受壓力。坐時，應在椅子上墊上一個類似救生圈的減壓坐墊，以減輕患處的壓力。同時，常常熱敷患處，加強患處的血液循環。常做柔韌體操九式。

屁股「生繭」：又稱坐骨結節性囊腫，即臀部長出硬疙瘩，隱隱作痛。長時間伏案工作或有盤腿久坐習慣者，易患此症。長期不合理的摩擦、擠壓、負重、創傷，也會導致創傷性滑囊炎的發生。滑囊炎發生後，囊內充血、腫脹、漿液性滲出物增多，日久積液就會變得粘稠、混濁，纖維素沉著就會發生粘連。最後，就會形成囊腫。

對策：改善坐具。習慣於坐木椅、硬板凳者，可改坐藤椅或沙發，也可在硬質坐具上放置較厚的海綿墊、布墊，以減輕硬質坐具對坐骨結節的摩擦與對抗力。同時，空閑時間不妨練練健身操。

肌肉酸痛：人體內的億萬個細胞都要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能。久坐，可使體內攜氧血液量減少、氧分壓降低、攜二氧化碳血液量增多、二氧化碳分壓升高，從而引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。

對策：凡因工作需要久坐的人，一次不要連續超過8小時。工作中，應每隔2小時進行一次約10分鐘的活動，或自由走動，或做體操等。空閑時間，做做減壓體操方式。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！