史上最全的膝蓋勞損恢復方法 （附示意圖）

 每天一登錄後台，我就最大的感受是：

後台各種消息：

我哪裡哪裡疼~該怎麼辦呢？

每天都有，但今天特別多~

這時候，我就發揮「老中醫」專業的問法：

小夥子，你疼痛的部位是哪裡呀？

然後就一直聊

我發現這樣的效率太低了！

SO

直接匯總給大家

【可能的原因和治療方法】

如何處理

·休息——

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

·冰敷——

每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

·服用阿斯匹林或布洛芬——

為了減輕炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

·力量練習——

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

【力量練習幫助你肌肉重新平衡】

有事沒事，多做核心總沒錯！

拉伸練習：

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：

如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：

每天2-3組，每周6-7天。

【拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉】

如果有下述情況，儘快找醫生

找我是沒用的啊！

?兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

?休息（坐卧）時候感到刺痛

?步履蹣跚

?可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

?感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

?小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

?小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

預防

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

運動前的調理

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始，

體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

推薦閱讀：跑步最容易受傷的5種情況

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

推薦閱讀：跑鞋指南▏如何選一雙適合自己的鞋

熱身/拉伸

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（跑步其實也適用）

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