50歲女人適合用什麼方法減肥？

一、改變飲食結構及習慣：給自己一個月的時間，重新「學會吃飯」！不要覺得可笑，其實，吃飯確實是一件很大的學問。從下面的圖我們可以看到：

一碗羊肉泡饃（500g）

一份涼皮

一份灌湯包（200g）

10串羊肉串

一份冒菜

一份紅燒肘子（100g）

熏肉大餅

一碗油潑面

一個肉夾饃

一杯酸梅湯

吃一頓火鍋

我吃的明明很少，我吃的可都是菜啊，為什麼體重還是一天天的在增長？

其是這就是不會吃飯！一份冒菜，你想想會放多少辣椒油；一個肉夾饃，一瓶冰峰，這麼少，油脂和含糖量其實都很高的；一碗稀飯，一個餅，其實你吃進去的可都是主食啊，全是澱粉……

那我吃啥呀？怎麼才叫會吃呢？

《中國居民膳食指南2016》就是專門指導我們國人學會吃飯的！如果減肥給你一下幾點建議：

1.對主食重新定位，將大米、白面等加入燕麥、玉米等粗雜糧，減少白米白面的攝入量，或者減一半量，另外半碗用薯類（紅薯、土豆、芋頭等）或豆類（黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、芸豆等）來代替，粗細搭配，這樣混合起來的白米白面的升血糖指數就會降低，那麼胰腺負擔也會相對減輕，血糖緩慢升高，血糖轉變為脂肪就會得到控制，對減肥很有效。

美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現無論是減肥餐還是非減肥餐，只要實驗餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的實驗餐相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，實驗餐中加入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含量。當然大豆效果也明顯。

注意不要在一碗米飯配一份土豆絲或一份拔絲紅薯了，這樣其實等於攝入了兩種主食。下面就來介紹幾種利於減肥的食物：

2.對肉類重新改善，將你愛吃的小酥肉、紅燒肉、粉蒸肉等統統都換成純瘦肉、去皮雞肉、魚蝦等，這些依舊為我們提供優質蛋白，但有效的降低了脂肪的攝入量，但畜禽肉與魚蝦的量，每天分別保持在40-75g，也就是相當於一個手掌心一食指厚度的肉或是大概4隻對蝦的重量。

3.蔬菜每天要保證吃到500g左右，深色蔬菜佔二分之一以上，葉菜為主。放棄你的一碗米飯配一份土豆絲或是一份拔絲紅薯吧，而應該選擇一些菠菜、冬瓜、油菜、生菜、紫甘藍、西藍花等這樣的蔬菜，幫助促進胃腸蠕動，減脂瘦身。

水果保證吃一個，並且在正餐之前吃，這樣子能減少午飯的進食量。但應該儘可能選擇蘋果、梨、獼猴桃、橙子等這樣的低升糖指數的水果，當你選擇了香蕉、菠蘿、西瓜等含糖量高的水果，一定記住，減少主食量。

飯菜保證多樣化，無論自己做飯還是外出就餐，盡量保證每天吃到12種以上食物，每周25種以上。

注意葷素搭配，對於太過油膩的菜品可以用開水涮著吃或者撇去上層的油，飲食清淡，低鹽少油（鹽＜6克，油在25克左右）

4、每天飯前半小時喝杯牛奶，但如果你乳糖不耐受，可換成酸奶，或是豆漿，都會有很好的減肥作用。

5.早上起床刷完牙，喝一杯溫開水，幫助補水的同時也會幫助排除體內代謝垃圾，幫助瘦身。

吃飯要細嚼慢咽，避免過飽造成代謝緩慢，脂肪堆積，晚飯在睡前四小時吃，保證10-11點上床睡覺。

早餐很重要，一定要吃！

晚飯選擇在5-7點：晚飯時間要選擇在睡前四小時，也就是盡量控制在5-7點左右，最好在10-11點上床睡覺，要大腦放鬆，讓機體正常代謝，不要給身體負擔。《黃帝內經》里也曾道「胃不合則卧不安」，如果我們不吃飯一直處於飢餓狀態，也會影響睡眠，長時間也可能導致代謝紊亂，影響到健康的。

燕麥：裡面含有豐富的膳食纖維及β-葡聚糖，屬於低熱量主食，增強飽腹感，利於減肥。

冬瓜：含有丙醇二酸，可以防止人體發胖，且不含脂肪，很適合減肥的人士食用。

韭菜：韭菜含有胡蘿蔔素和大量的纖維等，能增強胃腸蠕動，排除腸道中過多的脂肪。

獼猴桃：富含VC、膳食纖維，《世界胃腸病學雜誌》中一項研究成果表明，連續4周每天吃獼猴桃，腸道蠕動速度加快，對減肥有很好的幫助。

蘋果： 蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。

每天保證能吃一大盤蔬菜，當然深色蔬菜要佔一半以上。水果要選擇低升糖指數的蘋果、梨、柑橘、桃子等，如果吃了西瓜、香蕉、菠蘿等也要相應減少主食的量。

二、適量運動。每周5天-7天進行至少半小到一小時的快走、慢跑、游泳等有氧運動，增加心肌功能，

間隔一天做一些力量運動像俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴等，都能有效地幫助減肥，當然，要特別注意，運動完容易飢餓，這時候也得控制量。

偷懶的減肥小竅門：早上起床前或晚上睡前在床上就可進行：挺腹 平卧，伸直雙腿，作腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力的向上挺起，呼氣時松下。反覆挺腹十餘次，弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。可增強腹肌彈性和力量，預防腹部肌肉鬆。

三、一定要注意有好的心情。讓體內激素水平儘可能平衡，更好地進行新陳代謝。

情緒有激烈變化會帶動生理行為。心情憂鬱時，會讓人想大吃來抒解情緒，因為吃喜歡的食物會使大腦釋放愉悅因子，引發「情緒性暴飲暴食」。

此時正值冬季，可以適量喝烏龍茶，這種茶清香，略帶甘味，是很好的分解脂肪的好飲品，如果冬天堅持喝的話，會起到利於消化，利於通便，降膽固醇，並有減肥的功效。例如，也可以喝普洱茶，也就是女兒茶。這種茶也有點兒苦味，但，可以清胃生津，也是用來消脂的，有利於消化吸收，同樣，具有減肥的好功效，尤其是40-50歲的人喝減肥效果更明顯。

酸食有助於減肥：可適量多吃些清潤而甘酸的食物，如山楂，柚子，石榴，青蘋果，橘子，檸檬，西紅柿等。

如果對你有幫助，或者有什麼好的建議，可以留下你的評論喲~

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