拉伸在運動中的重要性
拉伸與柔韌性
眾所周知，拉伸主要是為了增加人體肌肉的柔韌性。而柔韌性一般被稱為關節的活動範圍，是人體運動的一個重要組成部分。但多數人不知道的是，柔韌性和力量，耐力是構成體能的基本素質之一。
生命在於運動，而運動則要有活動自如的肢體，運動的健美都與身體的形態和姿勢有密切的聯繫 。在某種意義上，柔韌性是居三個基本體能素質之首。
拉伸的好處
提高運動水平
運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
加速恢復
伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。
預防傷病
拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的
保持肌肉正常的功能長度
當胸部肌肉長時間縮短時，不僅因為菱形肌離心緊張的機械 性牽伸，而且也因為神經性抑制使菱形肌不能發揮正常肌力以維持姿勢平衡，這都是我們日常生活中的姿態，所以保持肌肉正常的功能長度具有很重要的意義。
改善神經肌肉效率
肌肉內存在本體感受器（肌梭、腱梭），它們能感受肌肉被牽拉的程度以及肌肉收縮和關節伸展的程度，而肌梭與腱梭是肌肉活動的神經調控的基礎部分，通過傳入神經到達運動神經元從而實現反射活動，所以拉伸能夠改善神經肌肉效率
增加關節活動度 減少關節壓力
人體多數表層肌肉都是跨過關節的，往往都是相互交互在關節兩端，而拉伸就能很好的將關節活動度提高以及關節之間的壓力也會減少
糾正肌肉的不平衡
人體的肌肉一般是以相互對抗的形式分布在關節運動軸兩側，如額狀軸前有屈肌、後有伸肌（膝蓋以下相反），當肌力不平衡時就會導致身體姿態的不正確，從而出現運動功能障礙。
拉伸的方法（主動靜態拉伸）
現在的拉伸方法種類很多。可分為主動和被動拉伸；靜態和動態拉伸；還有最早手現在康復治療中使用的本體感受神經肌肉促進法（PNF)，等等。為了簡單起見今天我們就來介紹主動拉伸的方法。
主動拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開並保持一定的牽拉力 。由於自己控制的拉力大小和位置，這種方法相比較來說是最安全的。
斜方肌拉伸
腰背挺直 肩胛骨後縮向前
右手用30%的力量護住一側耳朵
左肩用70%的力量主動下沉 形成拉伸感 30″—60″
肱三頭肌拉伸
站姿 右手摸於右側肩胛骨上角
左手扶住右側肘關節 向後拉伸 30″—60″
主動拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開並保持一定的牽拉力 。由於自己控制的拉力大小和位置，這種方法相比較來說是最安全的。
背部拉伸
盤腿 身體向一側觸碰最遠處
雙手重疊 對側臀部不抬離地面/墊子 30″—60″
臀大肌拉伸
二郎腿 扶住固定物體 腰背挺直
臀大肌向斜後方延伸至臀大肌有明顯拉伸感
30″—60″
主動拉伸的的優點有：肢體的運動幅度小，速度慢，甚至不動，這樣不易激發肌肉的千張反射性而引起肌肉收縮對抗拉伸。當拉伸時間和力量達到一定量時，就會激活高爾基腱使肌肉放鬆。所以，它是一種非常有效的肌肉柔韌性練習方法。主動拉伸的另一個優點是不受場地限制，不需要人協助，也不需要設備，而且相對簡單易學和操作。
大腿前側拉伸
單腳跪與地上/墊子 左腳邁前一步
軀幹正直 同側手拉起腳踝
使腳跟靠近屁股 30″—60″
腿部後側拉伸
挺胸 腰背挺直 膝蓋不彎曲 勾腳
用雙手接觸腳尖 保持自然呼吸 30″—60″
主動靜態拉升利用自身力量和體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長，當肌肉拉伸到一定的緊張度時，維持30到60秒，重複二到三次，讓肌肉的程度增加而增加關節的運動幅度，拉升重點在於動作的開始到完成要慢不要令肌肉感到痛楚並配合正常呼吸，為了增加其效果，可以在呼氣時進一步把肌肉拉長。
小腿拉伸
保證身體正直 用腳靠近牆面或其他固定物體
保持身體正直 30″—60″
腹部拉伸
俯卧於墊子 雙手撐起上半身
盆骨緊貼墊子 臀大肌收緊 30″—60″
拉伸的注意事項
雖然拉伸對專業運動員以至一般大眾都有十分多的好處，但是在一下某些特定情況下並不建議進行拉伸練習：
骨折或扭傷而引起的關節不穩定
拉伸的部位有傷口，並伴有感染髮炎
拉伸的部位有急性損傷
拉伸的部位有病理性疼痛
