掌握墊上拉伸全攻略，預防緩解身體酸痛

運動後拉伸對緩解酸痛很重要，當然這對肌肉恢復更好，而且是增加肌肉韌性的最好的時機，當你訓練結束後，不要害怕再拿出10分鐘來拉伸，你會因此受益。

預防緩解腰部酸痛類

01坐姿抱腿

目的：拉伸臀肌、梨狀肌，緩解腿部串麻感

要求：

身體直立，平視前方

勾腳尖向上，並保持在整個拉伸中

如圖環抱小腿，使之盡量貼胸，並保持小腿平行地面

保持20～30秒，換另一邊

02 坐姿轉體

目的：拉伸臀肌、腹內外肌，增強旋轉能力

要求：

身體直立雙腿伸直，右腳放左腿外側踩地

向右轉體，左手肘對抗右腿外側，右手放身體後面撐地，下巴指向右肩

保持20～30秒，換邊

03 對腳掌彎曲

目的：拉伸大腿內收肌、下背部，緩解腰酸疼

要求：

坐姿直立，雙腿彎曲，腳掌相對

胸部向前延伸，保持背部直立

保持20～30秒

04 坐姿側展

目的：拉伸內收肌、側腰肌、腰方肌，緩解腰部疼痛

要求：

坐姿直立，右腳向後伸直，左腳摺疊

勾腳尖向上，伸直左手向上軀幹延伸向右側

注意挺胸，身體在一個平面側展

保持20～30秒，換邊

05 坐姿側展加強（選做）

目的：拉伸內收肌、側腰肌、腰方肌、背闊肌

要求：

坐姿直立，左腳向後伸直

勾腳尖向上，伸直右手向上軀幹延伸向左側

雙手抓向腳

保持20～30秒，換邊

預防緩解膝蓋疼痛類

06 弓步拉伸

目的：拉伸臀肌、髂腰肌，為後面動作做準備

要求：

大弓步姿勢準備

髖向地面延伸，使大腿成一條直線

保持20～30秒，做下面動作

07 轉體拉腿

目的：拉伸股四頭肌 髂腰肌

要求：

上一動作（弓步拉伸）準備

左手抓右手腳背（注意圖上抓握細節）

右膝關節摺疊，腳後跟貼臀

保持20～30秒，換邊

難度較大不適合膝關節僵硬者，可以採取大腿前側（股四頭肌）筋膜放鬆代替，效果次之，如下圖

預防緩解小腿腳踝痛類

08 弓步前屈

目的：拉伸後表線上的肌肉、緩解背痛

要求：

弓步動作準備

伸直左腿勾腳尖，臀部向後沉，胸延伸向大腿（保持背部直立）

保持20～30秒，換邊

09 坐足背

目的：拉伸脛骨前肌

要求：

跪姿直立，平視前方

臀部坐向腳後跟，腳後跟併攏

保持20～30秒

10 拉伸小腿

目的：拉伸小腿三頭肌

要求：

嬰兒爬行姿勢準備

右側腿部伸直，同側腳後跟踩地

保持20～30秒，換邊

預防緩解手腕疼痛類

11 壓手掌

目的：拉伸指屈肌、掌屈肌群，預防高爾夫球肘

要求：

嬰兒爬行姿勢準備

掌跟壓緊地面，肘伸直，重心壓上

保持20～30秒

12 壓手背

目的：拉伸指伸肌、掌伸肌群，預防網球肘

要求：

嬰兒爬行姿勢準備

掌背壓緊地面，肘伸直，重心壓上

保持20～30秒

預防緩解肩部緊張類

13 拉伸手臂

目的：拉伸肱三頭肌，改善發球掉拍頭

要求：

坐姿直立，平視前方

左手向左下方拉伸右手肘，右手肘摺疊

保持20～30秒，換邊

14 拉伸肩部

目的：拉伸三角肌中、後部

要求：

坐姿直立，平視前方

右手拉左手肘向右、後方，雙肩平行

保持20～30秒，換邊

伸直手拇指向上拉伸三角肌中部，拇指向下拉伸三角肌後部

15 拉伸肩頸

目的：拉伸頸部、斜方肌上部，放鬆肩部

要求：

坐姿直立，平時前方

臀部坐住左手

右手食指中指繞開耳撐頭，引導頭部向右伸長

保持20～30秒，換邊

16 拉伸頸後

目的：拉伸肩胛提肌，改善聳肩

要求：

坐姿直立，平時前方

臀部坐住右手

頭向左轉45度，左手抱住後腦向前向下（左手肘與鼻子同方向）

保持20～30秒，換邊

17 M型拉伸

目的：拉伸三角肌前部，開肩改善駝背

要求：

坐立腿彎曲

雙手放身體兩邊向後延伸，頭部抬起、挺胸

保持20～30秒

18 開肩拉伸

目的：拉伸三角肌前部、肱二頭肌，改善駝背

要求：

俯卧，左手掌壓住地面、左肩貼地

右手掌撐地

右腿放左腿外側

保持20～30秒，換邊

預防緩解發球痛

19 側卧壓腕

目的：拉伸旋外肌群

要求：

側卧，屈髖屈膝

右臂和軀幹90度，身體和地面90度，肘90度

左手壓右手腕，右手小臂貼地

保持20～30秒，換邊

本文來源：太尼斯菲特體能訓練

文章屬個人觀點，僅供參考。

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