強化核心，讓腹部緊實平坦的經典動作，你練對了嗎

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普拉提是什麼？

普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

體式名稱

中文名：卷腹抬起

（普拉提體式）

英文名：Chest Lift

體式講解

「卷腹抬起」是其他墊上腹部加強動作的基礎練習，要求集中於積極的收腹練習，步驟清晰流暢。當把頭、肩和上背部有步驟地捲起卷下的時候，下背部穩定不動，保持脊柱的中立位，腿和髖部都牢牢地貼近墊子，始終保持動作中的控制。

此項練習能夠有效加強腹肌力量，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟

1仰卧屈膝，骨盆處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持約一個拳的距離，雙手手指交叉置於頭後側。

2吸氣，將肋骨向兩側分開，軀幹保持不動，不要聳肩。

3呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角觸及地面，目視前方和肚臍方向。

4吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

5呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回墊上，回到動作開始時的姿勢。

重複6 ~ 10次。

想像技巧

1

放鬆髖屈肌群，想像你的下半身被牢牢地綁在地上。

2

抬頭的時候，將下面的肋骨壓向墊子，設想頭從胸廓上而不是從頸上抬起。

注意事項

1

練習時腹部不能向外凸出，骨盆不能後傾借力。

2

練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。

3

微微收緊大腿向上側肌肉和腹部肌肉，使兩膝蓋距離保持不變哦。

4

在整個動作練習時，保持肩膀下沉放鬆。

5

頸部和肩膀受傷者，如果不適則略過此動作。

動作變化

1

改變呼吸節奏：在頂端不做停留，呼氣時捲起，抬高頭和肩膀；吸氣時，逐節脊柱卷回。

2

難度調整：將兩手放在胸前交叉或置於身體兩側，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

1

雙手手指交叉置於頭後側，抬雙腿離開地面，直至大腿與地面垂直，膝蓋90度。

也可伸直雙腿與地面垂直。

2

吸氣，將肋骨向兩側分開，呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角觸及地面，目視前方和肚臍方向。

3

吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回墊上，回到動作開始時的姿勢。

重複6 ~ 10次。

核心肌群的功能對人體來說是不可忽略的，主要有以下幾個功能：

1、穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態；

2、提高身體的平衡力和控制性；

3、提高運動時核心向四肢及其他肌群的能量輸出；

4、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗；

5、預防動作中的損傷。

體式演示：徐俊敏

練習過程中如果有問題

可以在下方【評論區】留言向老師提問哦~

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