史上最全的膝蓋勞損恢復方法,跑步的人收好了!
每天一登錄後台,我就最大的感受是:
後台各種消息:
我哪裡哪裡疼~該怎麼辦呢?每天都有,但今天特別多~
這時候,我就發揮「老中醫」專業的問法:
小夥子,你疼痛的部位是哪裡呀?
然後就一直聊,我發現這樣的效率太低了!
SO直接匯總給大家
【可能的原因和治療方法】
如何處理
·休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
·冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
·服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥
·力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因
【力量練習幫助你肌肉重新平衡】
有事沒事,多做核心總沒錯!
拉伸練習:緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。
拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率:每天2-3組,每周6-7天。
【拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉】
如果有下述情況,儘快找醫生
找我是沒用的啊!
?兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛
?休息(坐卧)時候感到刺痛
?步履蹣跚
?可以看到或感覺到變形(可能是骨折)
?感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環系統問題)
?小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題)
?小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱,同時發燒(可能有感染)
預防
絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防:
運動前的調理
為預防傷痛,鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前,花至少4-6周來調理。
任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始,體育運動開始不要超過1個小時,每周慢慢增加你的時間和強度,體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每周的時間和強度增加量不要超過10%。
鞋
穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。
跑鞋指南 如何選一雙適合自己的跑鞋,這個吸震能力有點恐怖!
熱身/拉伸
跑步老鳥告訴你冬天跑步的8個要點!
護膝
如果在你的運動中允許,就戴上護膝(跑步其實也適用)
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※這些童星們長大後是啥模樣,看到「紅孩兒」時我立馬交出了膝蓋!
※無葯養關節,膝蓋不好的都可以學一學!
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