減掉你的小肚腩，這4個實用高效的腹部訓練動作足矣

擁有緊緻的馬甲線和人魚線已經替代了已經磁環瘦高的男神和豆芽菜式的女神，只因為這種美不僅有線條美的視覺衝擊更有對健康的益處。這是一個沒有誰可以替代的行為方式，除了你自己！因為健身必須要身體力行，必須奧靠自己的努力去戰勝身體和心靈的磨練！

很多人認為生命就這麼長，獲得開心最重要，你說的這些道理誰都懂，運動當然可以健康，但是又累又辛苦，我倒不如吃的開心點，讓你自己舒服點。

對待健身態度這樣的人比比皆是。但你真的有想過這樣大吃大喝讓自己的身體受到多少傷害嗎？任何事情都是從0開始，健身只要堅持，慢慢養成習慣，你不僅會收穫到身體的健康，還會有精神和生活態度的轉變。

很多事情還沒有經歷的時候，往往都只是作為一個旁觀者而言的，接下來小編考慮到現在有很多人由於生活方式和飲食結構的巨大變化，擁有啤酒肚和大肚子的人，不論男性和女性都很多。

但有很多人卻不知道如何有效、如何健康科學的採用合理有效的健身方式來達到減掉小肚腩的目的。接下來小編介紹幾個有效實用的腹部減肥方法，各位儘可能的選擇適合自己的訓練方法，一起練起來。

1.單臂平板支撐

最基本的單臂支撐訓練。你需要的是單臂曲肘後前臂支撐於地面上集合，雙腳打開約一個肩寬的距離，整個身體保持一個完整的平面與地面平行。核心收緊的同時注意調整好你的呼吸，不要憋氣。每邊靜止20秒後左右臂交換即可。

2.負重單臂支撐

這是地面單側平板支撐的變式訓練，即在你的背部添加負重的杠鈴片，先雙臂曲軸後前臂支撐於地面上，然後整個身體保持與地面平行後下背部負重一個10kg或15kg，重量依據自己的情況自選，然後雙臂逐漸轉換為單臂支撐地面，停留15秒後換另一隻手臂支撐於地面做單側平板撐訓練。

3.四足支撐對側平板支撐

訓練在前兩個訓練的基礎上再次加大難度。主要考驗你核心的穩定性、肩部的穩定性，身體姿勢的對稱性，肌肉的控制力，平衡性和整體的平衡能力。

這個動作容不得絲毫的錯誤，將會顯示出你身體任何部位的不足或者神經肌肉控制力的缺陷。同時，這也是熱身訓練之前一個很好的複合型自重訓練核心激活訓練。對於加強僵硬的身體姿勢和脊柱的對稱性有較大的益處。

在做這個姿勢保持身體姿勢平衡的時候，不要晃動和旋轉身體，儘可能的讓你的身體保持一條直線。開始的時候將雙手放在地板上，然後將手臂前臂放置在地面上，雙腳從木箱上抬起一隻腿，再抬起相應對策的手臂，核心發力收縮，保持身體的穩定性。

4.吊環單臂支撐

這是一個看起來很難做起來也很難的動作姿勢，但對於核心肌群、臀大肌、肩關節穩定性、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌及其他集群都有很好的訓練效果。不僅是因為你要抵抗腰部和髖關節的延伸，還要增加身體軀幹核心肌群的腹上肌和腹橫肌，而且由於懸掛的不穩定性，你的身體還需要抵抗更具有挑戰性的旋轉力。

但是這個動作可以很好的募集及穩定你的核心及周圍肌群、臀大肌，這會使其成為核心肌群鍛造最有效的核心訓練之一，並減少了腰部和骨盆、髖關節綜合征的運動損傷風險。

如果身體在這個姿勢的基礎上再增加負重（通過板或鏈），那麼力量會朝向核心部位周圍的拮抗伸展肌群，同時，如果你太高你的腳，那麼你很有可能會發生運動損傷。因此還是要量力而行，因為慢慢來會比較快！

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