如何科學的鍛煉手臂，這些細節要注意，才能讓你的手臂更粗壯

手臂訓練一直是大家津津樂道的話題之一，畢竟粗壯的大臂是最能展現力量和形體的部位。你在大街上不可能光著膀子亂走，當然如果你身材夠好的話，但是如果你穿個短袖或者無袖的衣服，就能很輕易的展示出你的手臂肌肉以及線條，即使沒有線條但是粗壯的手臂也是力量的體現。所以今天就來講一下如何科學的鍛煉你的大臂，也就是手臂的上臂。

首先既然是科學的鍛煉我們就要了解其構造。大臂前側主要由三種肌群組成，分別是肱二頭肌，肱肌以及大臂內側非常纖細的喙肱肌，而後側則是肱三頭肌。很多人認為二頭時大臂上最大的肌肉，其實不然，三頭才是大臂上最大的肌肉。但是男性好像比較關心前側的肌肉，所以我們先講前側的肌肉。

可能前側大家聽的最多的是二頭肌，因為肱肌比較處於深處，而喙肱肌則比較纖細，被人忽略自然不奇怪。但是肱肌的緯度打了可以有助於把肱二頭肌向外推，讓弘二頭肌看起來更大。但是之說以肱肌難練也是由於它的作用較少，二頭肌跨越了兩個關節，他的主要作用有三個，彎舉、使前臂旋後以及向前抬起手臂。但是肱肌沒有跨越關節，他只是個肘屈肌，這也就意味著他只能讓肘關節彎曲。

有研究指出，只要做大重量的複合動作就可以鍛煉到你的手臂，增大你手臂的緯度。比如反手引體之類的提拉動作對於二頭的刺激就很好，這也和運動過程中手臂的曲直等形態有關。其他類似的動作比如坐姿的器械划船和反向划船等等。不過對於肱二頭肌刺激最好的還是彎舉類的動作。所以我們在鍛煉手臂的時候一定要做一致兩個較大重量的啞鈴或者杠鈴的孤立肱二頭肌的動作。

而彎舉中想要更好的刺激到手臂就一定要注意好自己在彎舉過程中的離心和向心收縮，想要快速的增肌則要更加註重離心收縮，而且有研究表明離心收縮會促進肌肉蛋白質合成。所以在我們彎舉的最後一組中，可以適當的被輔助或者適當的借力來放大離心收縮的過程。這樣子能讓你的訓練收益最大化。

當然彎舉時握法和握距這一細節也很重要。前面說到肱二頭肌有一個作用是讓前臂旋後，所以使手掌完全向上或者適當的向外旋轉手腕能夠更好的刺激肱二頭肌，當然錘式彎舉也是一個很好的選擇。在這裡不推薦正手的彎舉，有研究表明這一彎舉動作收益很低，不如前面幾種彎舉收益那麼大。但是它卻對於大臂深處的肱肌有很好的刺激。握距則比較簡單，杠鈴彎舉中略窄於肩部的握距對於二頭的刺激更好。

說完二頭我們來說一下三頭。三頭顧名思義它由三個頭組成，外側頭、內側頭和長頭。前面說到過複合動作能鍛煉二頭，那麼自然有複合動作鍛煉三頭肌。比如卧推，窄距的卧推對於三頭的刺激尤為明顯，但是要注意距離不要過窄避免手腕過度受壓而損傷。

其次三頭肌的有一頭是連接著肩關節的，所以肩關節伸展時的伸肘動作是鍛煉三頭的很好的動作，比如繩索的直臂下拉或者頸後的臂屈伸。下壓的動作更加側重於三頭肌的外側頭，但是長頭則得不到很好的鍛煉效果，但是頸後的臂屈伸則能彌補長頭在下壓時鍛煉不足的情況。三頭的鍛煉動作中適當的夾緊肘部對於鍛煉的效果更加的有效。

總之三頭肌和二頭肌能承受比較大重量的訓練和強度較大的訓練，訓練的次數也可以比其他的肌群適當的增加一點，而且恢復也較快。所以這兩個相對較小的肌群完全可以放在一天去鍛煉，不光能把手臂放在一天鍛煉，鍛煉的收益也是十分的高效的。

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