不可錯過的超級組訓練，只要3組，塑造出完美肩部
大家都知道，肩膀線條好看，穿衣服才能像衣服架子一樣挺拔，但是很多人又容易忽視肩膀的訓練，尤其是三角肌的訓練。
如果你也是其中一員，那麼，下面的3組超級組訓練，你千萬不可錯過！塑造出完美肩部，靠這套動作就差不多了。
一、啞鈴肩側舉和單手旋轉肩推
這個啞鈴肩側舉有點特別，是單手傾斜做的，可以刺激我們的三角肌中束。
在健身房裡面找可以讓你緊緊抓住的東西，可以找牆角，或者器械支架，然後往另一邊傾斜身體，和支撐的物體形成一個三角形。
當你把啞鈴舉起來的時候，讓手臂到水平的高度，讓小指稍微高於拇指，即手臂內旋，同時讓手肘微彎來保護自己。
下一個動作要換一個重一點的啞鈴，做單手的旋轉肩推。
保持站立姿勢，開始的時候，將一隻手啞鈴固定在耳朵旁邊，手掌朝向自己，手臂形成一個大「L」型。
讓核心肌群保持緊繃，維持站姿，每一次上舉啞鈴的時候，讓你的手掌往外旋轉，在最高點的時候，掌心對著前面。
然後手肘下落，同時手臂內旋，掌心再次在落下時對著自己。
兩隻手交替做完兩個動作，算作一組，在每組中間休息1到2分鐘的時間。休息時間不宜過長，要維持你的心跳速率，重複做3組。
二、反手肩前舉和俯身臂屈伸
第一個動作，從反手的肩前舉開始，用滑輪機來鍛煉肩膀。
你要用雙腳分開的站姿，將滑輪繩索穿過你的雙腿中間，膝蓋微曲，身體稍微前傾。讓掌心朝上，反手握住滑輪桿（或者繩索），手肘微彎，將手臂抬到水平高度。
下一個動作要用啞鈴，讓手肘儘可能遠離你的身體，把手肘抬高，超出你的背部平面，藉此讓三角肌後束保持緊繃。
然後固定住大臂，屈伸手肘，將小臂向後送，身體穩定，不要左右晃動，手肘的位置不要變動。
三、啞鈴環狀側舉和肩推
第一個動作是啞鈴環狀側舉，降低負重的重量，這時只用10磅的啞鈴，你的三角肌就會很有感覺了。
雙手握住啞鈴，垂在兩腿側面，掌心朝向自己。手臂需要稍微往前，慢慢從身體側前方（角度不宜過大，不然就是肩前舉了）抬到到水平的位置，掌心朝下。
這個過程中，手肘是稍微彎曲的狀態，可以減少手臂的參與程度，更針對肩部。
然後手臂從兩側水平舉的狀態，向中間靠攏，這個過程中手臂向內旋轉，掌心再次相對，接著保持肩前舉的動作，掌心朝下，慢慢將啞鈴放下，回到最開始的準備動作。
第二個肩推動作，使用兩個啞鈴，先將啞鈴舉到耳朵兩側，同時向上舉啞鈴，壓住肩膀，不要上聳即可。
記住，每個超級組動作需要連續完成，兩個動作為1組，然後才可以休息片刻，千萬不要一個動作才做完1組，就直接休息，影響效果。
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