瘦子怎麼增肌

本人上大學前53公斤，大學期間開始接觸運動健身，然後成功增到現在的68kg。下邊分享點經驗給大家。

原因

瘦子體重上不去的原因，無外乎是吃不下去東西，吃的太少。不過也有那種自以為吃很多的瘦子跑過來說，我吃的可多了，但還是體重上不去。這種情況可能是你腸胃吸收不好，可以去醫院問問醫師的建議。也有可能是你吃的還不夠多，不會去吃。我以前就屬於這種。當然，訓練也很重要，它會讓你胃口大開，吃的更多，還不至於讓你吃下去的東西都轉換成脂肪，而是實實在在的肌肉。

計算自己的日常熱量消耗

這裡得先清楚一個名詞，靜息代謝率（RMR），它是指在你休息時維持你身體所有機能所消耗的總熱量。也就是說你一天不活動（睡一整天）身體所消耗的熱量，比如說你呼吸、心跳、血液循環等等它都是要消耗能量的。

男性靜息代謝率

RMR = 10 x 體重（kg ) + 6.25 x 身高（cm ) - 5 x 年齡 + 5

女性靜息代謝率

RMR = 10 x 體重（kg ) + 6.25 x 身高（cm ) - 5 x 年齡 - 161

這個值算出來後，它還並不能代表你一天所消耗的熱量。你一整天不可能總躺著吧（你又不是豬），所以你每天所消耗的總熱量還要進一步計算，這裡所要說的就是行為代謝了，那行為代謝怎麼算呢？用你的靜息代謝率RMR乘以活動係數，也就是你的一個全天消耗量。計算方式如下：

幾乎不動總需= RMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = RMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = RMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = RMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = RMR x 1.9

比如，我算出來的RMR結果是1641，我現在我一周鍛煉是3-5次，那麼我的行為代謝就是1641 x 1.55=2544 大卡，即你的日常熱量消耗量。

要增加體重，你需要使熱量的攝入量大於消耗量。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪，這在很大程度上取決於你是否去進行有規律的力量訓練了。

增重要點

1、每天攝入的熱量比消耗的多500～1000大卡

食物熱量以及營養成分怎麼算出，可以去下載一個算食物熱量的APP，有很多，我一直用的是薄荷出品的食物庫，三大營養素成分、總體熱量都能查出來，還比較實用。

2、保證飲食營養均衡。蛋白質攝入量達到沒公斤體重2～2.5g。剩餘的熱量分別來自碳水化合物和不飽和脂肪為主的脂肪，二者各佔一半。

碳水化合物不是碳酸飲料啊！（我知道肯定有白痴會有這麼想）碳水是重要的能量來源，穀物、糖類、各種麵食、燕麥片、米飯以及蔬菜水果都能提供碳水化合物。

蛋白質的話，我們一般選擇優質低脂肪蛋白質，比如各種魚肉、瘦牛肉、去皮雞肉、蝦等海鮮。還有雞蛋、各種奶製品。

脂肪的話盡量選擇不飽和脂肪，比如堅果、種子、菜籽油、橄欖油、亞麻籽油等。

3、每天吃5～6餐，每隔2.5～3小時一餐，吃足量的水果、生的或者水煮蔬菜、堅果、肉類、魚類和奶製品。

4、堅持進行規律的力量訓練

力量訓練以多個關節參與運動的複合動作為主，比如卧推、硬拉、深蹲。時間不要拖太長，控制在四十分鐘內。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！