認認真真生活，才是免疫壞習慣的金鐘罩鐵布衫

最新 02-07

接之前那篇網路成癮的「干預」方法，其實非常簡單：

吃得健康、睡得規律、保持運動，可以把你拽離任何持續性的傷害。

總有人會「成癮」但希望不是你

這個事情是這樣的：過度娛樂不僅僅是關於網癮，沒有網路的從前，有人玩蛐蛐也能玩到家破人亡。

從古至今，大部分人一直都是這樣子：庸庸碌碌的日常生活，被奴役而不自知，維持著低水平的平衡，業餘時找點樂子。

人們並沒有隨著物質的高度發展而變得更追求超越性，而是一直這樣，對優秀的人事物的傳承，對超越性的追求，自古至今就只是極少數的人才擁有的特質，然後更少的人能尋求得到。

網路的存在也從未打破知識壁壘，建立信息自由，大部分人仍沉醉於無智性的情感體驗，然後或得到廉價的快樂，或理解為獲得知識的幻覺，或稍稍緩解「我本可以」的羞愧感與恥辱感。

M·斯科特·派克說，人生是一場艱辛之旅，心智成熟的旅程相當漫長。

總會有人會掉到「某件事」里，把自己的生活搞砸。對自己的慾望保持覺知和控制，是條少有人走的路。雖然理論上，人人都可以擁有更好的人生的。

「控制不住」的感覺哪裡來的？

被成癮行為困擾的人通常有以下幾個特點：

※有「無法控制」「被拴住」的感覺；

※只能通過某種刻板行為來緩解焦慮、獲得愉悅感；

※睡眠紊亂，且很難睡到很深的程度；

※飲食紊亂，要麼不吃要麼亂吃。

其原因在於：

大腦結構的改變

※對成癮者來說，前額葉已經失去功能

以遊戲為例，玩遊戲時，幾乎檢測不到前額葉活動

前額葉對杏仁核等邊緣系統的抑制消失，信息直接從視丘傳向杏仁核，而產生情緒失調、衝動的行為或成癮的行為。

※大腦獎賞迴路的改變

在大腦中合成多巴胺的主要區域位於中腦的腹側被蓋區（VTA）和伏隔核（NAc）神經元會投射到額葉皮層和部分邊緣系統，這被稱為中腦—皮層—邊緣多巴胺系統。

在上世紀的五十年代早期，加拿大McGill大學的博士後James Olds和Peter Milner 進行了一項實驗，他們將電極植入大鼠的腦部，發現大鼠會主動尋求腦部的刺激，甚至對食物、飲水都不感興趣，直至精疲力竭，這種行為被稱作自我電刺激。

與電子遊戲類似，它也能在非自然的情形下，一次次地激活幾乎所有玩家的大腦獎賞迴路。遊戲中，普遍能激發人們與目標實現以及社會參與有關的愉悅感，提供非常高效的獎賞：雖然快樂的時刻很短暫，但這種快樂可以馬上啟動，而且還能不斷重複。

這樣的「自我電刺激」，會導致獎賞迴路變得越發不敏感，於是需要更高強度的刺激，才會感到愉悅。

因此，成癮行為對大腦獎賞系統的改變，會導致人在日常生活中失去快樂感，並會「越玩越停不下來」。

神經遞質、激素的異常

※多巴胺紊亂

一些研究表明，個體獎賞系統中的多巴胺活性低下，可能導致了人們通過各種超出正常水平的活動來努力補償這種活性的減少，而其成癮行為也可能是保持多巴胺活性在體內達到平衡的一種行為活動。

以遊戲障礙為例，在進行猜測任務中，通過rMRI掃描被試的中腦和邊緣系統，可見負責獎賞、決策與衝動控制的前部紋狀區與腹內側前額葉皮層的活性低下；在認知任務中，腦前葉下腹中軸皮層的活性減少；而當個體邊緣系統和感覺活動增強時，伴隨著情緒高漲，更願意嘗試冒險行為；眶額葉皮質受損，判斷能力下降。

因此，在成癮行為中，大腦中的多巴胺平升高，會短時間內令人高度興奮，但之後則令人更加頹廢、消沉，陷入負性情緒不可自拔。

※皮質醇增多

精疲力竭時，身體會產生「應激」反應，腎上腺分泌皮質醇，隨著全身血液的流動，會引發一系列的生理反應，如心跳加快、提高警覺等，當壓力持續時間過長，大腦的下丘腦會分泌「促腎上腺皮質激素釋放」的激素（CRH），導致垂體分泌促腎上腺皮質激素（ACTH）作用於腎上腺，進一步增高皮質醇水平。

應激反應系統的長期過度活躍，會引起人情緒紊亂、焦慮、失眠、肌肉分解、血糖升高、更易儲存脂肪等等。

※血清素耗竭

血清素是一種幫助我們調控、平衡和適應的激素，在常態時，它是各類激素的調控者，在壓力情形下，它是「救火隊長」。而成癮的一個特質——忘卻時間，會導致疲倦感積累，血清素將疲於奔命，漸漸耗竭。於是人更難以控制情緒與衝動行為。

因為成癮者對時間和其他事物的不敏感，他們要麼亂吃，要麼不吃，沒有均衡飲食的概念。或者是高糖、高油、高鹽的外賣，或者兩天吃三頓飯。因此要麼胖得不正常，要麼骨瘦如柴。

而這導致能夠合成血清素的色氨酸（蛋白質）攝入不足，進一步加劇了血清素的匱乏。

而血清素、水合色氨酸（5-HTP），又是褪黑素（引發睡意）的原料，於是更加睡不著、睡不深、睡不長。

「

一個強健的、血清素含量高的大腦，看上去就像一個城市電話終端盒裡密密麻麻交錯的電話線，工作效率又高又快；而一個老化的、血清素含量少的大腦，看上去則像是一個農村電話變電站里的配線，稀稀落落，有時候可能還會短路、起火。

——美國耶魯大學的研究者Thomas Carew

」

只需遵循規律，自然自有安排

腦神經科學的證據表明，不論遇到多麼大的困難，吃得均衡，睡得規律，保持鍛煉，都是讓你走出困境的最基本、也是最重要的方法。

越是處在泥潭，就越需要好的精力和體力去面對它，規律的作息和正確的生活狀態，會自發地帶你走出困境。

關於對抗成癮，其實所有的技巧和方法都沒那麼重要，最重要的是，要信任和保護人最基本的生命力。

越是陷入困境，越要通過規律的生活，告訴你的身心：你很安全。

你需要：

睡得規律

睡眠不足將影響許多激素功能，正常情況下，皮質醇早高晚低，而睡眠缺乏的人們，皮質醇晚上反而更高。當補足睡眠以後，其代謝可以恢復到正常，並無永久性損害表現。

吃得健康

在壓力荷爾蒙皮質醇的作用下，身體會將氨基酸分解成葡萄糖，以確保對身體長期能量充分地供給，以應付長期適應壓力。

包括多巴胺、血清素、五羥色胺等神經傳導物質、必須酶、大腦神經元、各組織的細胞及抗體都是生物肽、氨基酸及蛋白質的合成物。但在慢性壓力的侵襲下，皮質醇將抑制體內生物肽、氨基酸及蛋白質等的合成，導致身心問題。因此，更需要吃得營養與均衡，來補足這些維持生命機能的重要物質的「原材料」。比如，富含Ω-3脂肪酸，色氨酸，鎂和鋅等物質的食品，有助於血清素的產生。並避免單一碳水化合物。（胰島素的升高不利於血清素合成）

保持運動

運動的作用不僅僅對於身體有益，能夠釋放壓力、減輕肌肉張力。運動令我們心情愉快的真正原因是：運動使我們的大腦處於最佳狀態，運動最關鍵的作用，是強健或改善大腦。

運動對大腦的作用：

※增加血清素水平

鍛煉身體可以促進色氨酸（色氨酸是血清素的前體）的提升，在鍛煉結束後色氨酸還會不斷增加，因此，在鍛煉結束後的數個小時內，情緒仍能不斷高漲。

※鎮靜杏仁核

憑藉運動激活交感神經系統，你就可以擺脫被動、焦慮等待的困境，從而阻止杏仁核的失控運作，阻止它不斷強化周圍事物充滿危險的想法，

當你用行動來回應時，你反而可以沿著杏仁核的另一條通路傳遞信息，由此開創一條安全旁路，不再以悲觀、恐懼來迴避壓力，增加控制感。

※增加海馬回的神經元

皮質醇長期增加，會損害海馬回的神經元，影響記憶、學習和情緒調節能力，而運動可以激發海馬體的幹細胞分化成新的神經細胞。

所有能帶給你愉悅感的事物，如果成癮，你的身體和判斷力就會變糟。不僅僅是寫入DSM的吸毒、網路遊戲、賭博、煙酒性，甚至戀愛、工作、創業，一旦過了，也會「令人發狂」。

很多事情都是正態分布的：100個人里有60個人是正常的喜歡，程度深淺不一，大約會有30個人因此性情改變、時間感扭曲、控制力下降、自述停不下來，達到「成癮狀態」；而有9-10個人會晝夜顛倒、情緒失控、搞砸生活；1000人里總會有1個人，因為被控制而殺人或自殺上新聞。