她@健康 | 每天大魚大肉，一個月瘦出馬甲線？
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「生酮飲食聽上去高端，其實原理真的很簡單」
我第一次接觸到生酮飲食是在一個廣播節目上聽到一個40歲的女健身教練的故事。她介紹她自己的飲食是「高脂肪+間歇性斷食」（High Fat Diets and Fasting），然後說自己現在身體各項指標如何如何健康。
我當時腦補了一下感覺她每天吃的是這樣：
後來我去搜索了她的照片，結果發現她長這樣：
圖：
https://www.
facebook.com/FitnessMel
issaMcAllister
( ??Д?)?＜
你們城裡人就是會玩~
嚇的小編趕緊去吃了一大碗紅燒肉壓壓驚！
好奇的搜了搜，發現她這種飲食叫「生酮飲食」（ketogenic diet），已經在美國健身圈流行了幾十年了。
instagram上生酮話題下有幾百萬張照片：
網路上無數曬生酮減肥 before & after 照片的美帝群眾，請大家自行谷歌~
看完這些，我成功的被那位40歲的健身教練安利，走上了高脂肪低碳水生酮的「不歸路」……
Once go fat, never go back.
_(:з」∠)_
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方法。它通過讓胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，使身體的主要「燃料」由葡萄糖變為脂肪。簡單地說就是利用身體代謝的 「bug」，讓身體誤以為你處在飢餓模式中，開始用脂肪當燃料而不是葡萄糖。生酮的減肥機理到目前還尚未有足夠的科研數據支持，不過理論猜想主要是這幾點：
控制食慾、促脂肪分解、糖異生的熱量損耗、尿液呼吸排出酮體的損失、減少卡路里攝入機會、身體積水減少等。
▍一點生酮飲食的歷史：
1920年作為一種癲癇治療方法被引入大家視野。
1960年代，人們發現生酮飲食對減肥的功效非常顯著，於是開始用它治療肥胖症。
1990年代至今，它作為一種有效的減肥、降脂的方式漸漸流行起來，尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好萊塢明星中流傳甚廣。
▍原始飲食：生酮飲食還有一個肩並肩的「兄弟」，叫做「原始飲食」（Paleo Diet），他們都有類似的價值觀：
「高脂肪低碳水」的飲食才是我們人類祖先一直以來習慣的營養結構，也是我們現代人應該追求的健康生活方式。
在距今260萬年到1.2萬年的漫長的舊石器時代，狩獵採集（hunter and gatherer）是自打人類出現以來唯一的生存技能，當時的人類靠動物的肉、魚、採集蔬果為生。
1.2萬年前，隨著農業的出現，人類開始進食大量的碳水化合物（米飯、麵包、麵條、土豆）。如今大家吃的高碳水化合物的飲食僅僅在人類歷史長河中中持續了 0.5-1 萬年。
距今一兩百年間出現了工業，人類又開始製造大量糖類、精米面、各種加工食品（能迅速被身體吸收、快速升高血糖和胰島素），這些也就變成了我們現在的主要食物來源。
可以看出，人類的飲食習慣發生了翻天覆地的變化！可是我們的基因卻沒辦法在相對如此「短」的時間內適應這種變化。這也就是生酮飲食和原始飲食的的動機——返璞歸真。
三分鐘入門生酮飲食
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先快速了解一下傳統的高碳水飲食：大量的碳水化合物，適量的蛋白質，適量的脂肪
而生酮飲食是這樣的：大量的脂肪，適量的蛋白質，極少量的碳水化合物
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所以生酮飲食可以吃這些
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肉、魚、蛋、幾乎所有長在地上的蔬菜、天然的油脂（黃油、豬油、椰子油）、某些堅果、某些奶製品、某些莓子……
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生酮飲食不能吃這些（至少是要少吃）
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所有基於大米小麥的主食、所有根莖類高澱粉蔬菜、豆類、幾乎所有的水果、甜食、酒精飲料……
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漲姿勢：水果，吃還是不吃？
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「水果是健康食品啊！而且舊石器時代的人類不是採集蔬菜水果嗎？為什麼生酮飲食不吃？？？」
(′?_?`) 看圖
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今天大家吃到的水果都是經過了幾百甚至幾千年的時間，在人類的選擇培育下被進化出來 的，其中的糖含量遠遠超出了遠古時代的水果。由於是人工干預的結果，水果在生酮飲食界常被稱為「大自然里的糖」。
「生酮」的「好處」和「副作用」
====================================================================一般人在開始生酮飲食後，身體會逐步慢慢進入「營養性生酮狀態」（Nutritional ketosis），也被稱作「酮症」。簡單地說就是身體開始分解脂肪、產生酮體了。
這個過程俗稱為「生酮」。其具體過程大概就是：
血糖和胰島素降低
↓
糖原被消耗盡
↓
身體需要能量
↓
肝臟被逼無奈將脂肪分解轉化成酮體
↓
酮體進入血液循環
↓
運送給大腦和其他細胞使用。
如果是嚴格的進行生酮飲食，身體通常需要 2-15 天時間時間才開始生酮，因人而異（想想韓梅梅和李磊）。一旦開始生酮，你就會發現許多神奇的「好處」和「副作用」。
▍潛在好處：
? 食慾變小
? 體重、體脂下降（通常剛剛開始生酮飲食的時候體重會下降最快，因為身體排出了多餘的水，然後體重下降的速率會慢慢趨於穩定，可能有平台期（weight loss plateau））
? 頭腦清晰（適應後）
? 精力旺盛（適應後）
? 情緒穩定（長期好處）
? 皮膚變好（長期好處）
? 性激素水平（長期好處）
? 血糖降低（長期好處）
? 血壓變低（長期好處）
? 血脂指標變得更健康（長期好處：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白顆粒變大）
▍可能的副作用和危險：
人的身體適應生酮飲食通常需要 1-3 個月的時間，在適應之前，由於代謝模式的驟然改變，各大臟器會很「不習慣」，從而導致身體大量的不適，通常我們稱之為「酮症流感」(Keto Flu)——它其實並不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名。可能出現的癥狀包括：
? 開始幾天會特別想吃甜食或澱粉類
? 尿頻
? 無力、頭暈
? 低血糖
? 便秘
? 拉肚子
? 虛弱、發抖
? 晚上腿抽筋
? 失眠
? 心悸、心跳變快
? 脫髮
這些癥狀看起來好像挺可怕，但其實都是暫時的，只要做好對策，在 1-3 個月內就會恢復正常。
本文僅代表作者觀點，不代表本平台立場，僅供參考。
來源：
生酮飲食
原標題：
【生酮入門】生酮飲食必讀
平台：
樂尚她鄉
微信ID：chicvancouver
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