數據顯示，我國有超過8%的人口患上膝關節疾病，小編掐指一算大概有1.1億人，真不是小數字！確實周圍很多中老年朋友抱怨膝蓋不舒服、上樓不方便，甚至很多年輕人也早早加入了膝關節疾病的大軍。因此，如何養護膝蓋，我們都需要了解一下。

細節一：蹲和跪對膝蓋損傷大

蹲和跪時膝蓋所受到的壓力是體重的8倍。從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性。其原因之一可能就與女性一生中下蹲的次數更多有關。

由於生理需求，女性的一生中下蹲的次數：每天下蹲至少4-6次*壽命按75歲來算*每年365天=106800-164250次。此外一些家務的處理中，也需要蹲或跪，相較於男性，女性膝蓋的一生要多經受十多萬次的磨損。

（當然，除此之外，女性膝蓋更愛容易壞的原因還有很多：骨科醫生揭露真相：愛運動的女性膝蓋最愛壞！）

因此生活中要注意少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

細節二：膝蓋鍛煉要得當

方法得當：快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋運動方式。（無葯養關節，膝蓋不好的都可以學一學！）而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大。

量力而行：很多膝關節損傷是因運動不當造成的。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，如果突然劇烈運動，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

場地適宜：比如廣場舞或者慢跑最好在沙地和軟地上進行，而堅硬的柏油路由於缺乏緩衝，對膝蓋有不利影響。

鞋子合適：鞋底不能太薄，最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜。

細節三：注意飲食

1不可貪食，保持正常體重。

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。打個比方：一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。

2多吃含鈣量高的食物

補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

走路和不走路10年後區別竟如此大！原來每走一步就少吃一粒葯

美國《科學》雜誌曾刊登數據顯示運動和不運動的人各種患病幾率：

患心臟病幾率——

運動者：37/1000

缺乏運動者：227/1000

患高血壓幾率——

運動者：40/1000

缺乏運動者：704/1000

患肥胖症幾率——

運動者：4/1000

缺乏運動者：808/1000

最重要一點——

壽命差距：運動者平均比缺乏運動者長壽11歲

倘若缺少鍛煉，得心血管病、糖尿病、脂肪肝等疾病的幾率就會增加。走路是擺脫打針吃藥的良方，走路多了，身體好了，身上的疾病減輕了，吃藥就少了。

走路是百鍊之祖

健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為「百鍊之祖」，被譽為人類最好的醫藥，這並非虛言。有許多研究證實，有規律性的健步走計劃，可增進人身體許多部位的健康。

01頭腦

適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽，這是一種叫做「快樂激素」的物質，並使大腦的腦電波處於對身體最有利的a波，使身體的各種節律處於和諧狀態。

02心臟

健步走會增加心臟負擔？不，走路會降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，促使心臟側支血管更發達。

03胃腸

幫助胃腸蠕動，促進消化。

04肺部

增加肺活量，增強橫膈肌肉的強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀，降低抽煙的慾望。

05背部

健步走時椎間盤承受的壓力與站立時差不多，與其他運動相比不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

06骨骼

健步走相當於對骨骼實施重量訓練，能促進身體多吸收鈣質，抵抗骨質疏鬆。

07膝蓋

預防退化性關節炎，要點在於保持適當的體重，以運動維持下肢良好肌力。健步走時關節部位承受壓力不大，又可強化肌肉，對膝關節有益。

08腿

因為人體三分之二的肌肉集中在下半身，運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人就無法維持正確姿勢，而且容易導致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。鍛煉雙腿是預防體力衰退的最佳方法。

不同走法=不同的葯

1補腎調理前列腺，踮腳走

堅持踮腳尖走路，能補腎壯陽。

當我們踮起腳尖走路時，是前腳掌內側、足大拇指在起著支撐作用。而足內側有三條經絡經過，它們分別是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經。

因此，踮腳走路可以按摩足三陰，馭氣上行，通過足少陰腎經溫補腎陽，改善性功能。這個方法對前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。

2減掉腰圍，敲著走

女性腰圍超過80厘米，男性超過85厘米，就有可能面臨內臟脂肪超標的危險。因此，現在提倡「要健康，先減腰圍」，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費神去找，它環繞在腰間，就像是我們的腰帶。

在腰兩側，有個帶脈穴（以肚臍為中心劃一橫線，以腋下為起點劃一條豎線，兩條線的交點就是）。如果你的肚子軟軟的，而且還有「救生圈」，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保准腰圍飛速下降。

3有「三高」，擊掌走

一邊步行一邊擊掌，有利於上肢肌肉的收縮與運動。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

4調理腸胃防便秘，扭著走

如果每天走500米「一字步」，可以大大減少患便秘的風險，特別是促進腸胃的蠕動，加速營養的吸收和廢棄物的排出，對防治便秘有比較好的療效。

當我們坐著或躺著的時候，內臟是極其擁擠地「堆」在一起的，當身體抖動起來時，身體的內臟就會因獲得活動的空間而備感「舒適」。

所以走的時候加上一些肢體動作，比如胯部扭動等，相當於在給內臟做「按摩」，幫助腸胃蠕動，讓氣從下面走（放屁），而不是從上面出（打嗝）。每天堅持10分鐘，就能有很好的效果。

在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。

5緩解肌肉酸痛，交替走

推薦一種老少皆宜的健身走法——交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣嘴呼氣。

正常情況下，前行走路會使關節和肌肉受到牽拉，日積月累會造成肌肉勞損和關節老化。倒走正是一種逆受傷機制，可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。

6腳痛，彈著走

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現在很多人走路都是甩著腳走，腳不用力，這也是腳容易骨折的原因之一。如果學會彈著走，並且每天這樣走，那麼每走一步就會使腳下幾十塊對生命非常重要的肌肉保持健康的活力。

7鍛煉腰肌，學螃蟹走

世界上的動物都是直行的，唯有螃蟹是橫著走。人如果學螃蟹側行，要讓身體重心隨時伴著交叉足移換，兩手按步伐自如地扭動。

注意保持節奏感。這種走法有益於鍛煉腰肌和臀部肌群的肌力，加強髖、踝關節的靈活性，提高人體的平衡能力。

健康走路三要點

1、可以選擇在晚飯後半小時至睡前兩小時之間來走路。每次走路要40分鐘-60分鐘才能達到效果，以身體微微出汗為宜。

2、走路鍛煉應選擇道路平坦和空氣清新的地方，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質量差，塑膠操場最適合，但如果附近沒有，可以圍繞公園或者小區走。

3、要想達到理想的鍛煉效果，應穿著寬鬆舒適的運動裝和合腳的軟底跑鞋，最好隨身帶上一瓶白開水或是運動飲料，可以少次多量地補充水分。為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

行走時世界上最好的葯 ，走路是擺脫打針吃藥的良方，走路多了，身體好了，身上的疾病減輕了，吃藥就少了。從今天開始，大步邁開腿，健康跟你走！

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