膝蓋不好，只練靠牆半蹲有用嗎？
有句話是這麼說的：「堅持靠牆半蹲一個星期，你會感覺膝蓋年輕了10歲！」靠牆半蹲這個動作真的對膝關節有養護作用嗎？
靠牆半蹲練習對是否強健膝關節是存在爭議的。但可以肯定的是，只練習這個動作肯定對膝關節的成長效率不佳。
膝蓋已經處於不好的狀態，即可能時常伴發疼痛或姿勢痛或遭遇冷空氣冷環境時會疼痛。那麼此時不建議做靜止靠牆半蹲的練習。
這裡我們首先要來剖析下「靜止靠牆靜蹲」這個動作。字面意義理解很簡單，就是靠牆半蹲（膝關節屈曲呈90°）保持靜止狀態，如下圖：
這裡我們需要關注的重點是「在膝關節屈曲90°位置保持靜止狀態」，這對於已經受損的膝關節是不佳的。
膝關節內有一個較小的關節腔，關節腔內有關節液，關節液有營養和潤滑膝關節的作用。而關節腔的容積隨著膝關節屈曲角度的增大而減少。另外，靜止不利於關節液的流通，會加重關節凝滯導致損傷加重。所以此時，不建議你採用保持靜止支撐的動作來訓練膝關節；如果非要練習靠牆蹲，那麼建議膝關節的屈曲角度不要過大，而且保持靜止的時間不宜連續超過10秒，如下圖即可：
既然膝蓋已經出現損傷，其康復訓練建議採用運動式動作進行。在這裡需要明白一個原理，從運動訓練學上理解：骨關節的健康依託於周圍的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常與否取決於該肌肉的收縮-放鬆機制是否正常。所以，在訓練中，你需要很明確你將要訓練的肌群，換句話講當你用勁時，你能明顯感覺到它們收緊（收縮）了，而當你放鬆時，又能明顯感覺到它們變的柔軟了。推薦的訓練動作如下，你也可以按照我編排的順序進行：
1、激活股四頭肌，並逐步增強。
躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：
先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。
2、激活腘繩肌（大腿後側肌群）和臀部肌群——臀橋
這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。適應後，可以增加難度，如下圖：
建議每側每組15-20次，共3組，組與組休息30秒。
3、股四頭肌強化訓練——坐姿腿屈伸（器械）
你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
4、腘繩肌強化訓練——俯卧腿彎舉
與坐姿腿屈伸動作一樣，你可以逐步增加負重，但關鍵是全程你必須控制好節奏，不能太快抬起和放下。
建議每組12-15次，共3組，組與組休息30秒。
5、腘繩肌強化訓練——滑動腿彎舉
1.把滑板或墊子至於你的肩部，穩穩的靠住，保持你的肩膀，膝蓋，臀部一條直線，核心收緊！起始姿勢為橋式！
2.雙腳踩穩，向後推，肩部順勢向後滑行，直到身體仰卧在地板上，然後屈膝帶動腿後側肌群發力向前滑行！回到橋式姿勢！
全程動作，需要有控制的進行，保持身體穩定。由於此動作難度巨大，建議每組8次，共3組，組與組休息60秒。
6、下肢整體綜合訓練——箭步蹲行走
這是最後一個動作。如果前面5個動作都能順利完成，那麼這個動作就可以開始嘗試。在訓練中你能感覺到整個下肢包括臀部都在參與做功，是非常經典的強化下肢關節穩定和增強肌肉量的動作，而且能更好促使我們完成上下樓梯、跑步等。換句話說，你不再會因上下樓梯而感覺膝蓋乏力或疼痛，也不再感覺自己跑不快。
【需要補充的是，在臀橋動作和仰卧腿彎舉動作中，臀部也會得到很好地刺激，所以在這裡，我並有設計單獨的臀部訓練。這6個動作，對於初學者可以一個一個攻克，然後結合一起，放在一天中集中練習。訓練順序可以就按照我的編排，每次訓練約花30分鐘，建議隔天進行一次。】
保持這樣的訓練，循序漸進，你的膝蓋會真的年輕10歲。
※都說跑步傷膝蓋，其實你不跑才是真的傷膝蓋
※腿疼膝蓋疼是因為什麼 怎麼有效緩解它
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