4個動作激活臀腿提升訓練質量

臀腿力量是人體最重要的一個力量區域，如果臀腿沒有力量，那麼在訓練運動上以及未來的生活中都會對一個人有巨大的影響。臀腿部位的力量是支撐人體整個身體的關鍵，也就是說你的一切運動能力都來自於臀腿的力量作為基礎，比如你在跑步時或者各種大型體育運動中，能夠支撐你運動力量主要就是臀腿力量，你的臀腿沒有力量那麼你的基礎運動能力也就弱，而你的運動能力弱，自身的肌肉組織又不夠強，那麼就會影響腿部的自我保護。

想像一下我們的臀腿長期不休息的支撐我們的整個身體的重量，如果它們沒有力量，那麼身體的重量肯定會轉嫁到我們的關節上，但由於肌肉力量弱，不能對關節進行有效的保護，最後勢必會加重骨骼關節的磨損，而且缺乏肌肉組織保護的骨骼關節也很容易造成骨骼營養流失，加速骨骼關節老化，其實大家常說的「人老，先老腿」說的就是這個原因，因為腿部肌肉力量不夠強，無法有效對骨骼關節進行有效的保護，再加之我們一切行動都需要臀腿來支撐，所以這樣就加速了臀腿部位的老化，如果想要避免這種情況的發生，我們就必須要加強臀腿部位的肌肉力量訓練。

今天就為大家整理一組關於臀腿肌群的強化訓練，不僅可以強化臀腿力量，更是可以塑形臀腿部位，在健身訓練中臀腿部位是最難訓練的部位之一，如果沒有有效的激活，絕對是很難達到有效的訓練效果，所以每次訓練臀腿之前大家都應該先做激活訓練動作，先找2-3個動作激活臀腿肌群，只有激活了臀腿肌群，後續的正式訓練才會真正的有效果，如果在訓練臀腿時你不進行有效的激活訓練，那麼你的訓練永遠不會有好的效果。

這次的訓練動作並不難，正式訓練只有4個動作，另外5個動作為激活熱身動作，在訓練臀腿時激活是非常重要，絕對不能忽略了。訓練時每個動作做4組，正式訓練動作每組做完要休息90秒給身體恢復。

首先我們在正式訓練前先激活臀腿部，先做一個3連組動參考動作圖1，這個3個動作全部是臀推，只是動作形式不同，3個動作形式每個動作做1組，每組做10次。動圖2是一個動作，自重完成側邊抬腿，要側身做從單側開始做，一共做3組，每邊都做10次為一組。做完這些激活動作後我們還需要做一個熱身動作，讓目標肌群全面燃起來，這次的熱身動作是利用杠鈴桿做負重深蹲，做2組，每組做20次(參考動圖3)

動圖1

動圖2

動圖3

下面為正式訓練動作

動作1，杠鈴相撲式硬拉，訓練時先利用中等重量訓練兩組，每組做15次，然後遞增到大重量再做2組，每組做6-8次即可。但是訓練過程中要注意，不管你使用的是大重量還是中等重量，都要保證動作的全程式控制制，用自身的力量控制動作的走位和姿勢，並且在動作到達頂峰處時停頓收縮2秒，讓臀腿部位充分感受發力刺激。

動作2，羅馬尼亞硬拉，這個動作的訓練形式非常重要詳細參考動圖。訓練時使用重量遞增方式訓練，第一組使用小重量做15次，第二組使用中等重量做10次，第三組使用大重量做8次，第四組使用大重量做6次。同時也要注意在訓練中做到全程式控制制，並且保障頂峰處有停頓收縮2秒。

動作3，繩索負重做深蹲，也是使用重量逐漸遞增，每組做10 - 8次，注意這個動作先做幾次全程的移動(參考圖前半部分)然後再做幾個下半程動作，也就是說這個動作需要全程和半程相互結合訓練(參考圖後半部分)

動作4，利直背上挺，這個動作詳細參考動作圖，每組做到力竭為止。

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