一夜之間美國高血壓患者激增3000萬，如何用飲食對抗高血壓？

瑪阿姨（Mary Jenkins）今年51歲，出生於北卡羅來納州——典型的美國南方州。她一生中的大部分時間，都習慣了傳統的美國南部飲食。

雖然不能跟咱們熱愛的中餐相提並論，但美國南部飲食特色也是很突出的，兩個字就能概括——油、炸。該菜系在英文中就叫Southern Fried Diet，南方油炸系。

又香又脆的油炸食品，很多人愛吃吧？

食物在油炸過程會發生美拉德反應，我們曾經在糖化催人老這篇文章里講過：美人敗給了歲月？不，是敗給了導致衰老的終極BOSS

這種反應產生的味道非常誘人，所以人天生熱愛油炸食品，一不留神就吃多了。

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炸薯條、炸雞、炸魚、炸洋蔥圈，炸乳酪

美國南部的飲食特色就是：炸一切

不僅如此，人在吃油炸食品的時候，往往也會吃下大量的碳水化合物。

因為油炸食品外層要裹面啊，或者裹麵包屑，都是精製碳水。此外，吃油炸食品的時候，還免不了邊吃邊喝高糖飲料，更是讓人無意中就吃進去了大量的糖。

炸雞可樂，那就是官方CP啊。

炸雞可樂，官方CP

美國南方人民到底有多愛油炸呢？

在同為南方州的路易斯安那州，炸豬皮大賽已經舉辦了33屆，成為舉辦地Port Barre鎮的一大旅遊特色。

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美國南方小鎮的炸豬皮大賽

自1985年起每年9月舉辦一次

2006年，在另一個著名的南方州德克薩斯州，一名電腦工程師因為發明了油炸可樂而名利雙收。

該發明在三周內迅速賣出了35,000杯，繼而風靡全美，還獲得了當年德克薩斯州立博覽會的創新獎！

可口可樂發言人更是對這個創意讚不絕口。該美食發明家再接再厲，又開發出了油炸黃油、油炸啤酒......

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油炸可樂，咱中國人早就有自己的版本: 炸鮮奶

51歲

高血壓伴隨30年

嗯，現在想必你已經了解瑪阿姨的日常飲食風格了。

愛吃油炸食品+高碳水飲食的後果是，從二十多歲起，高血壓就與瑪阿姨相伴，至今已經有近30年。除了高血壓，瑪阿姨的身材也越來越胖，膽固醇水平也居高不下。

2015年底，瑪阿姨的體重達到225磅（約204斤），醫生檢查了她的糖化血紅蛋白水平（A1C test），結果是7——而低於5. 7才是正常的。這意味著，瑪阿姨已經是一個2型糖尿病患者了。

由於長時間的高血壓病史，瑪阿姨的腎臟已經受到了一定程度的損害，現在又加上了糖尿病。

醫生馬上給她開了降糖葯二甲雙胍（metformin），並叮囑了一些注意控制碳水攝入、加強鍛煉之類的注意事項。

但瑪阿姨只做到了鍛煉。

本來，瑪阿姨工作起來可以在桌子前一坐一天，除了吃飯上廁所，基本不挪窩，兩條腿簡直就是擺設。

這次她真的害怕了，開始做一件成年以後就很少做的事——運動。

幸運的是，她的鄰居正好是一個瑜伽教練，她們開始結伴去遠足，登山，瑪阿姨也在鄰居的指導下開始做瑜伽。

很快，瑪阿姨減了10磅（約9斤）。取得進步的感覺實在太好了，瑪阿姨覺得，下次見面醫生肯定會表揚她。

複查的時間到了。出乎意料的是，醫生測了瑪阿姨的血壓，發現她的血壓還是那麼高。

醫生嚴肅地告訴瑪阿姨：「你的血壓太高了，腎臟功能現在非常差。如果這樣繼續下去，我必須把你轉到腎病專科醫生那裡去了。」

這可把瑪阿姨嚇壞了：她的牧師就死於腎病。

鍛煉效果不顯著，瑪阿姨該拿她頑固的高血壓怎麼辦？

一夜之間

美國的高血壓患者增加了3000萬

高血壓，是一種動脈血壓升高的常見慢性病。

血壓有兩種，收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓），分別為心臟跳動時心臟肌肉收縮時的測量值，和兩次心跳之間心臟舒張時的測量值。

高血壓跟多種嚴重疾病相關，比如中風、心肌梗塞、心衰竭、冠心病等，也是慢性腎病的起因之一。

本來，瑪阿姨只是7200萬美國高血壓患者中的一個。

但在剛剛過去的2017年，11月13號之後，這個數字在一夜之間上漲到1億零三百萬，足足增加了3100萬！其中需要服用降壓藥的人數，也增加了420萬。

因為這一天，以ACC（美國心臟病學院）、AHA（美國心臟協會）為首的11家美國權威醫學機構，聯合發布了最新的高血壓臨床指導書，其中規定了高血壓：

新的臨界值：

80/130mmHg，也就是低壓80/高壓130

新的正常值：

80/120mmHg，也就是低壓80/高壓120

以上單位均為毫米汞柱。

而此前，已經沿用了14年的臨界值為90/140mmHg【1】。

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2017年11月13日，美國醫學機構公布了高血壓的新標準

於是，很多人一覺醒來讀新聞，發現自己變成了高血壓患者！

事實上，按照新的標準，大約一半的美國成年人都患有高血壓，65歲以上的老年人中，這個比例更高達80%【2】。

打擊面這麼大，這個新聞立刻震動了整個美國。

為什麼新標準更嚴苛了呢？

Randall Stafford，斯坦福大學醫學教授，負責制定新標準的21名專家組成員之一，是這樣解釋的【3】。

新標準很大程度上參考了一項聯邦研究的數據。

2009年開始，美國國立衛生研究院啟動了一項大型臨床干預實驗SPRINT（收縮壓干預實驗）。

這項實驗共有9300名50歲以上的高血壓病人參與，隨機分為兩組。結果顯示，與接受標準降壓治療的患者相比，接受強化降壓治療的患者，心臟病、中風、心力衰竭的發病率降低近三分之一，死亡風險降低近四分之一。

這個結果太重要了。為了挽救更多的生命，這項原定2017年底才結項的實驗提前兩年終止，在2015年9.11當天公布了結果。

因此，這次制定標準的專家們認為，血壓臨界值調整為80/130mmHg，更有助於降低心臟病或中風的發病率，而心臟病長久以來就是導致美國人死亡的頭號殺手。

更嚴格的標準有助於提高人們的預防意識，促使人們主動地去改善生活習慣。

美國目前的醫療系統是以「治療疾病」、而非「預防疾病」為中心。

病人們都追求快速見效，沒有耐性也沒有毅力去改善生活習慣。醫生們也缺乏培訓，不能給病人提供有說服力的建議，勸說他們把用藥和改善生活方式結合起來。

新標準的缺陷

儘管初衷很好，但新標準也引發了一些擔憂。

首先，SPRINT實驗是存在缺陷的。有研究者發現，接受強化降壓治療、目標是把收縮壓降到120mmHg的患者，需要每天服用三顆降壓藥，與他們的對照組（每天服用兩顆降壓藥）相比，急性腎病的發病率增加了一倍。

更激進地藉助藥物降血壓，雖然對心臟好，對腎臟卻不好【2】。

其次，如此多以前「正常」的人被打上了高血壓患者的標籤，會導致藥物濫用。

雖然新標準制定者的願望，是督促他們改善生活習慣，但不可避免的，會有很多人開始藉助藥物降血壓，而他們本來也許並不需要。

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降壓藥都有一定的副作用

降壓藥都或多或少有一些副作用【4】:

美托洛爾，是一種β受體阻滯劑。

它通過減慢心率、降低心肌耗氧量來達到降血壓的目的，可能出現的副作用包括疲勞、四肢發冷等，可能還會出現抑鬱、失眠，男性可能出現勃起功能障礙。

卡托普利，是一種血管緊張素轉換酶（ACE）抑製劑。

有一些荷爾蒙，比如腎上腺素、血管緊張素等會導致血管變窄，這種藥物會抑制這些荷爾蒙的分泌，可能出現的副作用包括乾咳、皮疹、沒胃口。

硝苯地平緩釋片，是一種鈣通道阻滯劑。

它通過阻止鈣離子進入心肌和血管細胞起作用。可能出現的副作用包括便秘、睏倦、頭疼、心悸和腳踝腫等。

用低碳水飲食對抗高血壓

儘管在標準制定上有爭議，但研究者們在一個點上達成了共識：

跟吃藥相比，改善生活方式緩解、甚至治癒高血壓的效果更好，而且沒有副作用。

雖然見效比較慢，也需要更大的毅力，但這才是正確的方式。

還記得開頭瑪阿姨的故事嗎？我還沒有把她的故事講完【5】。

改變飲食方式，堅持鍛煉

瑪阿姨瘦了48斤，血壓也顯著下降

光靠鍛煉沒見效，瑪阿姨終於想起了醫生的另一句忠告：注意控制你的碳水攝入。

試試又何妨？

瑪阿姨先在網上學習了一些低碳水飲食的信息，然後馬上開始實踐。

為了控制好食量，她買了更小號的盤子、碗，連勺子也換成了更小的。她開始每天寫飲食日誌，po到臉書（facebook）上，分享給朋友們。

剛剛轉換到一種不熟悉的飲食模式，常常對能吃什麼感到茫然，瑪阿姨也是這樣。

她就用了一個笨辦法，把食品清單列印出來貼在冰箱上，每次去超市就照著單子買。

當然，最重要的，還是吃什麼。

近五十年來，瑪阿姨都是用燕麥粉（grits）做早餐。平生第一次，她把燕麥粉換成了燕麥碎粒（steel-cut oats），這樣，升糖指數更低，纖維更高。

她還用杏仁奶代替了牛奶，這樣就避免了攝入乳糖。

她開始吃以前從來不吃的那些蔬菜，比如蘆筍和抱子甘藍。

最重要的是，她戒掉了油炸食品和含糖飲料，每天自己做飯。

瑪阿姨現在最常吃的午餐是把新鮮的豬肉和雞肉煎熟，和菜花米飯一起吃，而且覺得味道非常好。

網紅菜花米飯，把菜花磨成小顆粒，蒸熟代替米飯

瑪阿姨也沒有放棄繼續運動。

為了防止自己久坐，每隔兩個小時，她就會起身走10到20分鐘。她認為走多久、多遠並不重要，重要的是站起來，動起來。

這樣堅持了四個月，瑪阿姨如願以償，震驚了醫生。

她一共減掉了53磅（約48斤），而且各項身體指標都恢復了正常，糖化血紅蛋白降到了5.3，收縮壓（高壓）降到了115。

瑪阿姨真的靠改變飲食和鍛煉逆轉了糖尿病和高血壓！

當然，由於高血壓的歷史太長了，瑪阿姨還沒有完全恢復到健康狀態。她還得繼續服藥。

但是身體狀況取得了這麼大的改善，她很有動力把現在的健康生活方式保持下去，也很有信心能恢復健康。

科學背書

低碳水飲食對高血壓療效好

那瑪阿姨的經驗我們可以複製嗎？

當然！

她限制碳水改善了高血壓和糖尿病，這可不是偶然的——有大量科學研究背書，隨便舉兩例。

2010年1月發表的一項隨機飲食控制實驗，為期48周，參與者共146人，平均年齡52歲，都屬於臨床上認為的肥胖人群（BMI，即身高體重比平均為39.3，正常值為18.5~24）。

參與者隨機分為兩組：

一組採用低碳水飲食，每天攝入的碳水化合物低於20克；

另一組低脂飲食，即來自脂肪的熱量低於總數的30%，配合服用減肥藥物奧利司他（Orlistat）。

結果表明：

低碳水組的收縮壓平均降低5.9mmHg，低脂組僅降低1.5mmHg；

低碳水組的舒張壓平均降低4.5mmHg，低脂組的舒張壓僅降低0.4mmHg。

不僅如此，低碳水組的血糖、胰島素、糖化血紅蛋白等指標都有更顯著的改善，高密度脂蛋白含量（好膽固醇）和甘油三酯水平的改善兩組近似。【6】

2009年發表的一項小型隨機交叉研究，為期3個月，參與實驗的是13名2型糖尿病人。

一組參與者採用原始飲食，食物來源包括魚、肉、雞蛋、蔬菜、水果、根莖和堅果；

另一組採用糖尿病指導手冊飲食，包括全穀物、水果、漿果、蔬菜，去除飽和脂肪，增加不飽和脂肪。

結果表明：

採用原始飲食的那組舒張壓平均下降4mmHg，腰圍平均下降4cm，糖化血紅蛋白、甘油三酯、C反應蛋白（與體內炎症水平相關）等指標全面好於另一組。【7】

為什麼低碳水飲食能改善高血壓

因為高血壓也是代謝綜合症的一種啊，它跟我們熟悉的胰島素抵抗也有著千絲萬縷的聯繫。

「血壓」不是字面上那麼簡單，只跟血管有關。

你知道人體是怎麼管理血壓和體液平衡的嗎？

這部分專門有一套領導班子，叫做腎素-血管緊張素-醛固酮系統（RAAS）。

這套系統不僅跟心臟和動脈有關，跟肝臟、腎臟、肺和腦垂體都有關。

所以，高血壓不是哪個器官有問題導致的，它是一個系統性疾病。

RAAS班子里，最重要的一個器官是腎臟，它的工作是過濾體內的代謝廢料，保持人體的礦物質和體液平衡。

一般來說，血壓下降時，RAAS系統會被激活，促進腎臟對水和鈉離子的重吸收，以此增加體液容量，升高血壓。

腎臟受損和高血壓是相互惡化的關係，瑪阿姨就是一個例子。

這跟胰島素抵抗有什麼關係呢？

簡單地港，胰島素抵抗意味著人體必須分泌更多的胰島素，才能正常地傳遞信號給細胞。

而體內過多分泌的胰島素會使交感神經系統過分活躍，導致在血壓沒有降低的情況下，RAAS系統也被激活了。

於是，腎臟重吸收水和鈉離子，血壓升高。

此外，胰島素抵抗還會阻止血管內皮細胞產生足夠的一氧化氮，而一氧化氮是非常重要的血管擴張劑。

一氧化氮不足，血管相對比較窄，而你的身體對血液流量的需求還是那麼多。

血流對血管壁的擠壓更嚴重，血壓自然就升高了。

飲食是降壓關鍵

但還有一些別的招式

美國現在有超過1億的高血壓患者了，覺得可怕？

中國的情況也不容樂觀。

2017年12月，中華醫學會副會長饒克勤教授發表了《健康中國戰略研究》的演講。他提到，中國已經進入慢病時代。

飲食因素、高血壓和吸煙位居前三，成為TOP級的健康風險因素。

他引用了中國疾病預防控制中心2013年的統計數據：

2004年，中國高血壓患者約為2.2億人；2010年，這個數字已經上升到3. 3億人，差不多每三個成年人中就有一個患高血壓。

而且，更多的年輕人進入了高血壓患者行列。

正在看文章的你，有很大的概率有高血壓哦。

但是不要怕，你已經知道了：

治療高血壓的關鍵，依然是提高胰島素的敏感性，改善代謝綜合症，所以低碳水飲食就是正解。

其實，高血壓，或其他代謝綜合症，是身體對你不良生活方式的警告。

健康飲食固然重要，但只是健康生活方式的一部分。除了少吃油炸食品，少喝含糖飲料，拒絕高碳水飲食之外，你還可以做下面這些：

每天抽出幾分鐘做一些等距收縮訓練。

比如臀橋、俯卧撐、握力球、握力器訓練等，都對降血壓有好處。【8】

要善於給自己減壓。

可以養成按時睡眠的習慣，練習呼吸冥想等。

補充鉀元素。

高血壓患者經常被告誡要少吃鹽，但往往忽視補鉀。

跟單純限制鈉元素攝入相比，人體的鈉鉀平衡對血壓管理重要地多，魚類、瘦肉、菠菜、海帶、花椰菜都含有豐富的鉀元素。

希望這篇文章能夠幫助到你，如果你覺得上面的內容有用，請把文章轉發給身邊患有高血壓的家人朋友吧。

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