關於營養你所不知道的事

寫在前面

本文作者，是我的高中同學，同樣，在某一天發現了我的文章，然後來了句，哇塞，你真的很會寫哦，我記得高中的時候你看安妮寶貝呢。好吧，想起一位小學同學也是提起當年是我帶領看三毛，是你們幫我回憶起，原來我從小學就一路文青到中年。

言歸正傳，我回答她說，瞎寫寫，我喜歡羅里吧嗦記錄吧，怎樣，你願意為我供稿嗎？於是，她給我供稿了，她都是投刊各大醫學營養專業媒體，有稿費的，小咖靠刷人品獲取了她的文章，如果大家有興趣，我會持續約稿這位「營養學專家哦」。

非常感謝大家持續的關注，感謝為我供稿的親愛的朋友們，愛你們！

鮮榨果汁沒那麼高雅！

超市裡琳琅滿目的果汁是不是很誘人？其美麗的顏色是人工色素和穩定劑的功勞，其豐富的口感是大量糖和各種香精等食品添加劑的功勞，即便添加了少量真正的果汁，也如一滴水融入大海，沒有任何意義，也就是說市面上大部分果汁對健康並無益處反而是有害的，不建議經常飲用。

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鑒於人們追求時尚，越來越多的人熱衷於鮮榨果汁，覺得那是最營養最天然的飲品，其實鮮榨果汁也沒想像中的那麼好！

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新鮮水果外表有果皮包裹，各種維生素和礦物質沒有直接接觸空氣，不會過快被氧化導致流失，在直接食用整個水果時，豐富的維生素、植物化學物、膳食纖維就被完全攝取了。其中的膳食纖維（就是榨果汁後的渣子）具有預防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，還能有效地刺激胃腸蠕動，促進排便。此外，直接食用整個水果容易產生飽腹感，從而減少其他高能量食物的攝入，因此飯前食用對控制體重也是很大作用的。

鮮水果經榨汁，會減少大部分的膳食纖維，並且由於接觸空氣太久，水果中的很多有機酸和維生素會被氧化，從而大大降低其有益價值。比如，蘋果經榨汁後，很快就變色了。此外，一個果子榨不出一杯果汁來（西瓜除外），通常一杯果汁得由三個以上新鮮水果榨汁，由於去掉了果皮和果渣，使得果汁很容易消化吸收，無形中會提高熱量的攝入，因此飲用過多鮮榨果汁同樣會引起肥胖。雖然新鮮的果汁是最接進新鮮水果的東西了，但喝果汁並不能代替吃水果，特別是健康的小孩和成年人。

對於那些有咀嚼困難或是重病的人群，在進食整個水果有困難的情況下，通過把水果榨汁，以利於其食用和消化，也是不錯的選擇。而對於能正常進食的人群，還是建議直接食用整個水果，不用費時費力的去做果汁。

「每日堅果」----我不購買

近年來市場上很火的「每日堅果」堪稱營養界的新寵，其以簡單、方便、營養、健康博得大家的青睞，作為一種健康小零食幾乎成為白領們手提包的必備食品。可是如果讓我來聊聊它，我不會給予那麼高的評價，原因有三：

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一、價格昂貴：一包「每日堅果」基本都是25克左右（確實是按照中國居民膳食指南推薦攝入量），大致賣到4-7元不等，不同牌子不同渠道購買價格有差異，但總的來說價格不親民，以一家4口來說，每人一包，平均一天就去到20元左右了，普通老百姓還是有點壓力的。

二、內容質量參差不齊：大家都知道，堅果是一類很容易被氧化的食物，特別是有破損的情況下更容易變質，而我們的「每日堅果」裡面肯定會有的核桃都會是掰開的，因此造成核桃很容易變質。同時，不同食物保質期不一樣，保存的條件如濕度、溫度、氧氣量等都不一樣，把所謂的蔓越莓干、提子乾、紅棗片及各類堅果等放一起是不大合適的，容易加速食品的變質。

三、不適合所有人群食用：對於肥胖、有高脂血症、血糖高的人群等不推薦每日食用這種固定搭配的「每日堅果」，容易引起能量過剩或者血糖偏高的現象。

因此，想要堅持吃「每日堅果」，達到保健作用，需要注意在每日總能量一定的情況下來選擇，一般不同種類堅果總量在20克左右，才能達到比較好的效果（如果在平常飲食的基礎上額外增加20克的堅果，還需要減少一日三餐炒菜用油量）。真正意義上的堅果有核桃、花生、瓜子、杏仁、腰果、黑芝麻、南瓜子、榛子等，我提議大家根據自己的經濟實力來搭配，選擇應季出產或保存良好的原味堅果，帶殼的自己食用時才剝開是最好的。（悄悄告訴你：便宜的花生跟昂貴的榛子營養價值差別不大）。

以上觀點為作者觀點

作者簡介：

廣東省工傷康復醫院營養醫生， 南方醫科大學營養學碩士

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