如何監控跑步強度，調整最佳狀態

現在賽事越來越多，我們聊了一下，平時是怎麼監控自己的訓練量與狀況的，讓賽事前的狀態最佳？

為了避免過度的訓練，並且要在賽前調整到最佳的狀態是最為重要的，因為常常聽到有些跑友因為過度訓練太疲勞而受傷或狀態很差，這一直是所有挑戰馬拉松PB，挑戰自己極限的跑者所要克服的問題，吃苦和過度訓練通常只是一線之隔，然而非常多的人享受自虐的感覺，所以常常發生過度訓練而受傷，常常得不償失。所以今天聊一下大家怎麼用量化的方式來定義自己的正常訓練量和過度訓練的情況。

過度訓練會讓組織過度承受壓力而無法復原，所以組織會變得僵硬，從而導致提升受傷的風險，例如肌肉拉傷韌帶扭傷，等等的問題，專業上是過度訓練（over training）的慢性損傷問題，甚至導致當天的嚴重受傷。

漸進式的提高訓練會提升你組織的適應能力，而這個時候，你的適應能力提高，你的訓練量也可以自然提高，從而不導致受傷風險的提高！科學訓練相當重要！

強者鬥士不斷的挑戰自己舒適圈邊界的跑者，不論外面的環境如何變化，不論上班加班下班老婆罵，總是要挑戰自己的極限，勇於挑戰不舒適向前邁進，但要如何避免過度訓練、過度跨界而導致損傷，有賴我們的智慧，要做到這一點，首先要把合適自己的訓練量定義出來，大部分的跑者都會以里程數或訓練時間來作為訓練量的一個指標，但這樣會有一點問題在於，以時間來說，如果你這周跑了八個小時，不見得有比上周跑十個小時還輕鬆，因為如果這個8個小時中有4小時是在全速跑的話，那麼這周的訓練量可就重得多。如果是公里數也是，這周跑20公里，對比上周跑15公里未必就是訓練量提高。

又或者按一般的建議配速訓練，有其他的問題，比如說你是馬拉松老司機，在這次的訓練當中，每公里五分速跑了10公里左右，配速一樣里程數一樣，對於這樣的訓練量而言，熟練的選手相當輕鬆，但是一般的人可就受不了，身體的恢復沒有這麼快，所以聽從別人的建議量也不是太好的例子。

建議以上方法要加入以身體的感受來定義強度的記錄，雖然不那麼科學，但適合絕大多數入門級跑者，當你感覺到身體緊繃，你下周就降低訓練量，如果這周身體覺得輕鬆，那你下周就提高訓練量，類似自覺用力指數來定義心肺訓練的概念雷同，用感覺來定義自己的訓練量，雖然會隨著心情以及工作的狀態而定！但是畢竟絕大多數的跑者並不是以馬拉松為職業的，能夠確保練習的這段時間不會造成受傷，以較好的狀態迎接比賽當天即可，目標是達成或希望在一定的時間內能夠將跑步的成績拉近一點的時間，首重要務是絕對要避免受傷，自己必須清楚自己狀態！

包含第一，心肺的自覺用力指數或心率區間鍛。

第二，身體的疲勞緊繃程度。

針對對自己有更明確的期望的跑者，心率是一個很客觀的指標，它可以衡量你的費力程度，雖然心率的變化會有一定的延遲，而且如果你練習的是間歇性的訓練，那麼心率表的參考意義比較低，但練習長跑與節奏跑之類強度穩定的課表看心率就具有相當大的參考意義，而且隨著當天的身體狀況變化，心率能反應出來比較安全，例如昨晚沒有睡好，那今天以同樣配速跑，心率肯定比較高，相對來說訓練強度也隨著身體狀況而提高，如果還是參考原本配速堅持跑完訓練量，那身體肯定加倍疲憊，平時規定好的休息時間肯定不足。

例如丹尼爾博士提出的跑步方程式中提到，五種強度區間來區別訓練的強度。

強度一區，速度慢最輕鬆（Easy zone，簡稱E強度）

速度慢，目的是希望每次心跳所輸出的血量增加，進而降低心臟跳動的頻率，讓肌肉的用氧效率增加，是提升粒線體數量的最佳訓練方式。

強度二區，為馬拉松的配速（Marathon zone，簡稱M強度），指的是跑完全程馬拉松的平均配服，這樣的速度比平時慢跑時快一些，模擬比賽的強度，讓身心適應比賽的配速，建立身體的感知，在沒有帶手錶的情況下就知道自己目前的大約配速，在此強度當中，需要做一些簡單的補給，讓身體習慣在跑步時吸收並且消化。在一般的情況下，減少碳水化合物的，補充只要喝水或一些電解質即可，可以訓練身體燃燒脂肪，唯有在比賽當下，補充一些快速補充能量的。

強度三區，為乳酸閾值的強度（Threshold zone，簡稱T強度）

運動時乳酸會增加，同時，會提高排除乳酸的速度，當我們乳酸難以排除時，乳酸大量堆積，臨界點為乳酸閾值，充滿乳酸的肌肉便無法正常收縮或放鬆下，所以自主神經系統就會命令心臟加速跳動，才能把肌肉里的乳酸帶到肝臟或其他肌肉進行代謝，身體不斷的被接受挑戰，我們要訓練這個時間能夠逐漸被延長，能在訓練中不容易掉速，有助於你在同樣的速度下維持較長的時間。

小於這個區的訓練一般不太容易喘，一般人在安靜狀態下的乳酸的濃度是1到2毫莫耳，而乳酸閾值是4毫莫耳，經過研究，剛開始練習跑步的人很容易跑不到一公里，乳酸一下就已經達到了4毫莫耳，這就代表他排乳酸的能力不足，而導致跑步的能力受限，所以寧可慢慢跑，但是跑得長久，這樣的練習會更有效率。

強度四區，為無氧的耐力區間（Anaerobic Zone，簡稱A強度）

這個區域的強度就是提高最大攝氧量的強度，乳酸在身體會快速的產生，訓練身體耐乳酸的能力，提升有氧代謝的效能，此時的代謝都會產生熱能，如果有氧代謝的效能越好，就好比同樣燃燒一公升的汽油，能減少廢熱的產生，跑出更遠的距離。

強度五區為最大攝氧強度的區間（Interval Zone，簡稱I強度）

意味著把身體的馬力吹到最大，逼出最大心肺攝氧量，挑戰自己呼吸的能力，一般來說，這樣的強度很難維持超過十分鐘，所以一般訓練的時候都是以間歇的方式進行，最好也需要有人陪伴，如果你的心肺能力並不好，很容易會有頭暈的情況，由於乳酸已經爆量堆積在身體當中，身心靈都很痛苦，要變得更強，意志力是一件重要的事情，而這個強度區間是鍛煉意志力的好時機！但一定要注意安全！

例如下圖從灰色方塊至紅色方塊，分別為E、M、T、A、I五種強度

如果沒有準確的心率表，可以用自覺心肺用力指數

「自覺心肺用力指數」是指自己覺得目前的強度用數字量化，是由瑞典生理學家Gunnar Borg所發明。經過研究發現此量表與實際運動強度如心跳率、攝氧量和血乳酸濃度皆成正比；也就是說當運動員自覺強度為12時，當下心跳率會大約會是每分鐘跳動120下左右。

伯格自覺心肺用力指數

以上的強度，普遍但不是適合每個人的方式是透過平均值去知道與自己年齡狀況的最大心率（一般用220減去年齡），在透過表格去推算你的強度區間，在訓練時搭配心率表就行。然而我會推薦需要知道自己的安靜心率是多少，一般正常狀態下，安靜心率為每分鐘65-80bpm，中間值為72。如果你偏離中間值太多，那還是明確的建議你，請一個專業的教練透過他來協助你測試最大心率，透過心率的狀況提供你的配速標準，用的是儲備心率法，為你量身打造科學訓練計劃。

而身體疲勞程度的感受，可以用筋膜滾筒的感受為參考，推薦以小腿的比目魚肌肉、股四頭肌、臀大肌肉為參考，記錄這三大常用肌肉群的酸脹感（1分為舒服、2分為有點酸、3分為酸脹、4分為難受、5分為疼痛）不止在意分數高低，同時關注兩腳差異！當如果都只有單腳分數高，那可要注意長短腳、跑步姿勢等其他問題咯！

從以上方法得知身體的疲勞緊繃程度，可以有效避免肌肉拉傷，韌帶扭傷等意外風險，也對保護關節有很大的作用，肌肉保持有力，而且有彈性的收縮，才可以最大程度的保護關節。

畢竟絕大多數的跑者，心肺感到困難，就會放慢腳步，然而身體的疼痛往往在這機械運動中被忽略，導致跑步了之後，腫脹明顯、損傷延續了，而這點是只要照著筆者的建議就可以完全避免的！

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