冬天跑步的正確打開方式

最新 02-07

我們沒有什麼理由去羨慕一隻刺蝟，但是他們冬眠的能力看起來著實讓人羨慕，尤其是當外部的環境變得惡劣的時候。如果一位跑者轉戰沙發和床，將整個冬天睡過去，這未免顯得太過誘人。但是同時也意味著將因此缺少訓練並與可能獲得的益處失之交臂。這就是你為什麼應該把這些事情從腦子中過濾掉，學會享受在冬天跑步的樂趣。

天冷跑步才更舒適

不論是在極端悶熱或是在寒冷刺骨的環境中跑步，這兩者對你來說可能都是一種折磨。但是在實際生活中，我們發現在冬天跑步其實是一件更為容易的事情。來自倫敦特威克納姆的聖瑪麗大學應用科學系的約翰·布魯爾教授表示：「我們在實驗室進行了這項實驗，即讓被測試者分別在8℃和24℃的條件下跑步，這兩個溫度分別是英國的冬季和夏季的平均氣溫，」他說。「他們分別以70%的最大攝氧量跑了三次，每次40分鐘，我們在對他們的排汗量、心率、血乳酸和熱感覺的差異進行了評估後，最終得出了他們的舒適等級。」

當在寒冷的氣溫下跑步時，這些跑者的熱感覺會比正常情況下高出32%，因為他們的舒適度提高了大概三分之一，更重要的是，他們意識到自己擁有能夠在這種溫度下持續努力的能力。換句話說，當你在寒冷的天氣下跑步時，會感覺更強壯，更有自信。

收穫未必伴隨著痛苦

如果你下次想奔跑在一個暖風微拂，綠葉蔥蘢，更能品嘗到賽後雞尾酒的美妙之地時，請先思考這一點：英國的冬季平均溫度接近於跑者的理想訓練環境，來自倫敦西南部的勞安普頓大學的環境生理學高級講師克里斯·泰勒說。「根據阿伯丁大醫學院的研究表明，能夠幫助你在運動中持續獲得良好表現的理想溫度是10-11℃之間」他說。「無論是在哪一種環境中跑步，在經歷了同樣強度的運動之後，你都會感覺到體力在下降。」

泰勒繼續說道：「其中一個主要因素就是心率。為了在極度寒冷或者極度炎熱的情況下保持相同的運動強度，你的心臟必須要更努力的工作。當天氣炎熱時，你必須將足夠的血液輸送給皮膚來幫助降溫，這意味著為了維持你的心輸出量(即每分鐘左心室或右心室射入主動脈或肺動脈的血量)，必須提高你的心率才行。但是在寒冷的天氣中跑步則恰恰相反，你無需大量輸送血液到末梢部位等，這意味著你能在保持同樣的配速的情況下維持較低的心率(大約每分鐘心率會慢15次左右)。」

把這個結論進一步推斷可以得出，你可以利用寒冷的天氣條件，在風險最小化的前提下提高你的運動表現。「在跑步時保持一個較低的心率意味著在跑步結束後你的疲勞感也會減少，」泰勒說。「如果你想在訓練中長跑時減少疲勞感的話，在冬天訓練就是一個很棒的時機。而且在每次跑完中不妨加入一些坡度訓練等項目，有助於增強你的力量、速度、耐力和適應能力等。然後你就可以充分利用這些優勢去盡情的參加喜歡的比賽了。」

排汗量大大減少

在寒冷的天氣中跑步意味著你會比在炎熱的環境中需要攝入更少的水分。至少到目前為止，這是顯而易見的。但是可能會讓你感到吃驚的是究竟少多少？聖瑪麗大學的研究表明，平均而言，在跑步40分鐘以後，在夏天通過排汗失去的水分(1.3L)比在冬天訓練失去的水分(0.7L)幾乎多了一倍。「這意味著你在夏天必須攜帶和飲用比平時多一倍的飲料來補充失去的水分，」布魯爾說。「一個運動員每跑40分鐘就會通過排汗的方式失去他們體重的1.6%」，如果你失去的是2%的體重，那麼就會進入一個非常危險的境地，甚至會讓部分運動功能喪失。所以時刻保持體內水分充足是非常棘手的一件事情，但是在天冷的時候就相對容易很多了。」

事實上，在寒冷的天氣中很少會感到那麼口渴，泰勒說。「而且根據最近尚未對外公布的調查顯示，如果一個人在不感到口渴的情況下訓練或比賽會表現的更好，即使實際上他們的身體是缺水的，」他說。「在這項實驗中，兩組運動員的身體都處於缺水狀態，但是只有一組被告知他們的身體已經缺水了。最後，沒有被告知的那組運動員在身體缺水的情況下，在後續運動實驗中的成績普遍要好5%。千萬不要小看了這5%，因為這需要你的5K成績從25分鐘提高到23分45秒。」泰勒說。

春天就在你腳下

無論天氣有多麼的冷，請放心，跑步會讓你從內而外的融化。肌肉每收縮一次就會產生熱量(因此人會發抖，是肌肉在不由自主地收縮來獲得熱量)。一旦你開始跑步，就會真真切切地提高身體的溫度。「當你開始以比走路更快的速度移動時，就會讓你的新陳代謝率大幅提高。」布魯爾說。「普通人在休息時大約每公斤體重每分鐘需要攝取3ml氧氣，但是他們一旦跑起來，並且速度達到10分鐘每英里時，每分鐘每公斤體重的攝氧量就會達到30ml，以維持身體機能的運行。」代謝率在增加了十倍以後，相應的也帶來了十倍的熱量。

有點信心，大約開跑了10分鐘後，你就會停止發抖，感覺身體變得相當溫暖了。但是如果你不想把自己一層又一層的包裹起來的話，布魯爾建議最好是穿的像外面的溫度已經達到20℃一樣。「可能剛開始會覺得非常冷，但是這才僅僅是體表的感受，」布魯爾說。「實際上你可能不會像你感受的那樣冷。」

因此你要記住：大膽一點，開始是有點冷，但是你的身體內部保持溫暖就足夠了。泰勒說：「當你感覺很冷時，身體就會關閉血液流向外部的窗口，而是僅僅溫暖你的身體內部，所以你的雙手、耳朵、鼻子和腳趾頭都還是會冷，但是其他部位都是安全的。這就是為什麼你有時候看見足球運動員會戴著手套但是穿短袖了。這雖然看起來奇怪，但非常有道理。」

泰勒還建議，如果你不想經歷在寒冷中剛剛開跑時瑟瑟發抖的磨人時光，也可以在出門跑步之前在室內進行一場讓你能夠出汗的熱身。

凍結壓力

跑步對於那些每天被各種壓力折磨著的人來說是一件極好不過的事情。如果你需要通過運動來舒緩壓力，那麼冬天正是時候。耐力教練湯姆·克拉格斯表示：「隨著科技的進步，越來越多的跑者們開始執著於自己的配速表現等，」他說，「無論是出於訓練的目的，還是不想讓自己的跑步好友在社交網站上看到自己上傳的成績有所退步。但是如果在冬天還依舊想追求這些細微的差別就會存在一定的危險性。我們曾看到過一個跑者拉伸自己冰冷的肌肉，或者是在濕滑的冰面上滑倒。」

克拉格斯建議你最好此時把手錶放在家裡，把注意力集中到跑步本身，而不是單純的追求配速。這樣你就不會那麼容易就滑倒，還能更好的傾聽自己身體的聲音，更好的了解自己。

如果你的好勝心難以被抑制，不妨開車去往鄉村等遠離你正常生活環境的地方，並且嘗試在不同的路面跑步。克拉格斯說：「這些陌生的新挑戰將刺激你的大腦告訴你必須更加努力。同時美麗的自然環境會讓你不由自主的放鬆下來。」