一部堪比「獨孤九劍」的跑步秘籍，練成此功方可笑傲賽場！

跑累了？來這裡歇息下吧

笑傲江湖中，風清揚傳令狐沖「獨孤九劍」時曾言：我這等糟老頭子，卻也要比他快，唯一的法子便是比他先出招。你料到他要出甚麼招，卻搶在他頭裡。敵人手還沒提起，你長劍已指向他的要害，他再快也沒你快。總結起來就是四個字——料敵機先。

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而對於廣大跑友來說，我們練習跑步，沒有所謂的對手存在，唯一的對手就是自己，戰勝自己，不斷超越、突破自我，便是我們一直追求的理想。而跑步中，最直觀、最能量化表現自己跑步水平進步的，應該就是配速了吧。今天，就讓我們來學一學這跑步版的「獨孤九劍」

總 訣

風雷是一變，山澤是一變，水火是一變，乾坤變化間，環環相扣，幻化無窮，翻覆速度於指掌之間。

E 強度配速

重劍無鋒，大巧不工

幫你打下札實的體能基礎

E級的訓練強度是最低的，它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，以避免之後較高強度訓練的運動傷害；接著，另一項重要目標是發展身體的有氧能力，此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激，但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力，促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生，提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。

M 強度配速

勞其體骨，強其心肺

跑馬拉松時所用配速

M強度定為全程馬拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一種LSD訓練時的強度選擇（適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度）。

T 強度配速

不滯於物，化氣破空

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點的意思

在此種強度訓練時，你乳酸產生的量剛好等同於排除的量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」，所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少，在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。

我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval，跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」（Tempo run，連續以T 強度移動二十分鐘以上）或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。

I 強度配速

凌厲剛猛，無堅不摧

為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98％～100％。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量)，會對攝氧系統形成壓力，進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右，所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」，利用「間歇」的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加，最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。

R 強度配速

大道無形，存乎一心

提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑，為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢？我們先瞭解最大心跳率代表的意義是：心臟所能負戴的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動，血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以你能跑更快，所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要，達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力，對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率，簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。

五大配速強度境界均已教給大家，正所謂師傅領進門，修行靠自身。如何活學活用，領會貫通，就看大家的悟性啦！預祝大家早日成為跑步大神~

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