有氧運動為什麼易導致膝蓋受傷？有哪些不損傷膝蓋的有氧運動？

先說一個悲傷的事實，幾乎任何運動都不可避免的會用到膝關節，也幾乎不存在完全不傷膝蓋的運動，就連走路都會對膝蓋造成微小的損傷。明明想要馬甲線，卻提前獻上了膝蓋，這是多麼痛的領悟……

大部分人做運動，特別是有氧運動導致膝蓋受傷，主要是由於這幾個原因：

體重過大

運動量過大

動作姿勢不規範

器械調節不正確

如果說前兩個原因還比較容易避免，那後兩個原因則在無形之中讓很多人膝蓋中箭。舉個例子，比如太極拳，看似動作緩慢，也站著不動，應該對膝蓋沒什麼影響吧，可是如果姿勢不正確，動作不到位，同樣會造成對膝蓋的傷害。在這個問題中，針對太極拳傷膝蓋進行了很多討論，大部分回答都在糾正姿勢 打太極拳是不是對膝蓋會有損傷？ - 知乎

所以，想要運動時盡量少的損傷膝蓋，就要根據自己的體重，選擇合理的運動量，運動前一定要首先學會標準的姿勢或者學會如何調節器械。

有氧運動的種類很多，比如跑步、戶外登山、動感單車、橢圓機、划船機、游泳、跳有氧操、跳繩等。從健身或減脂的效果來講，這些方式其實大同小異，但是在膝關節的衝擊上卻差別很大。

所以接下來，針對這些日常生活中常見的有氧運動類型，火辣健身要進行一個「最傷膝蓋」PK「最不傷膝蓋」大對決！

最傷膝蓋 TOP 5

No.1 爬山

當你在爬山的時候，膝關節要承受自己身體的重量，向上攀登時，膝關節負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右。而且，速度越快，對膝關節產生的壓力就越大。所以如果你喜歡戶外爬山，準備一根登山杖絕對是有必要的。

No.2 羽毛球、籃球、足球等

這三個球類運動在日常生活中很常見，尤其是羽毛球，簡直是中老年人的最愛。但實際上，羽毛球和足球需要非常靈活的跑動，而且跑動的速度不是均勻的，經常需要突然加速。在靜動之前的來回切換以及劇烈扭轉動作，對膝關節的損傷非常嚴重。而籃球中頻繁的劇烈跳躍動作給膝關節的壓力同樣不小。

No.3 跑步

關於「跑者膝」你一定聽說過不少，跑步是一項動作周期性循環的運動，一條腿跨出，然後落地，再次蹬地……每次單腿落地時的衝擊力是體重的 2-4 倍。跑的時間越久，里程越長，速度越快，膝關節所受到的衝擊力和磨損就越大。

No.4 跳操

跳有氧操其實也是個傷膝蓋的大戶，因為跳躍的動作太多，而且很多人都是光腳在硬地板上跳。據說有氧操的鼻祖簡·芳達在晚年之後進行了多次膝關節手術，近些年因為跳鄭多燕或者 Insanity 而膝蓋受傷的人也絕對不在少數。

No.5 跳繩

實話實說，跳繩其實比跑步要安全多了。但是因為跳繩是一種耗時少、消耗大、燃脂效率很高的有氧運動方式，所以很多大體重者（BMI > 30）都很樂於跳繩減肥。在進行跳躍時，過大的體重很容易對膝關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

雖然以上這五項運動個個都是損傷膝關的小能手，我們也不應該因噎廢食，如果你想進行這些運動，那就不要怕麻煩，一定要做到這幾件事：

學好姿勢動作

做好熱身再上路

準備好保護措施，例如登山杖，合適的跑鞋，較柔軟場地等

最不傷膝蓋 TOP 5

No.1 游泳

游泳可以說是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。但是泳姿是比較難學的技術，姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷。

No.2 划船機

划船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全範圍內。只不過划船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。

No.3 橢圓機

使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的衝擊較小。所以只要你的動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。

No.4 單車

單車騎行或者動感單車，其實和橢圓機類似，也是是一項相當好的低衝擊運動。但是因為騎行過程中存在很多突然制動、加速、停止等情況，而且單車的座椅和把手一般都允許調整，但並沒有幾個人能嚴格按照標準的高度和角度調節好，所以對於膝關節的保護比橢圓機要差一些。

No.5 改良版 HIIT

脂肪殺手 HIIT 你一定不陌生，但其中大量的跳躍動作難道不會損傷膝蓋嗎？會，但如果用其他低衝擊的動作進行替換，比如熊爬、登山、快速出拳等，這樣的 HIIT 就可以兼顧減脂和減少膝關節損傷的雙重任務了。

在這裡，我沒有把快走列入其中，因為走路雖然對膝蓋的衝擊不大，但是作為有氧運動的鍛煉效果實在有限，走著走著就變成遛彎了。

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