兵哥哥演示HIIT高強度燃脂教程，還不快來收藏

在這個寒冷的冬天你是正圍著火爐準備過冬？還是大口火鍋燒烤囤積脂肪抵禦嚴寒？就讓31619部隊的兵哥哥帶你一起玩轉HIIT，塑造完美身形。

HIIT，是這兩年在全球範圍內極為火爆的一種健身運動方式，全稱是high intensity interval training，中文全稱是高強度間歇性訓練，號稱20分鐘的減脂效果抵上跑步1小時。因為鍛煉全面，節省時間，燃脂高效備受現代人喜愛，而今兵哥哥也將HIIT融入日常體能訓練。

為達到最佳減肥效果，建議一周3次HIIT訓練，下面每個動作保持45秒，之後休息15秒，然後再做下一個動作。整組循環2-3次。

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動作一：梅森轉體

目標部位：腹內外斜肌

要領提點：力量集中在腹部，收緊腹肌，同時左右依次旋轉上體，直至手臂與地面水平，同時呼氣，然後回到原始位置，注意保持下體穩定不動。

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動作二：俯卧登山跑

目標部位：臀部、核心肌肉群

要領提點：身體與俯卧撐相同，手臂保持不動，用爆發力交替腿的位置像登山跑一樣；注意背部保持挺直，兩腿盡量前後幅度盡量跨大。

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動作三：蛙跳俯卧撐

目標部位：核心、大腿

要領提點：動作結合了俯卧撐和曲腿收腹的動作，確保每一個動作充分到位，跳躍動作注意膝蓋盡量不要超過腳尖，避免給膝蓋太多負擔。

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動作四：跳步箭蹲

目標部位：臀部、腿部、核心

要領提點：跨步較大，側重訓練臀大肌；跨步較小，側重訓練大腿上側肌肉群。

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動作五：相撲硬拉

目標部位：全身肌肉

要領提點：兩腿打開寬於兩肩，背部挺直，臀部緊收，利用核心和上肢力量拉動啞鈴。

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動作六：啞鈴箭步蹲

目標部位：臀部、腿部、核心、上肢

要領提點：屬於跳步箭蹲升級版，鍛煉中注意根據實際情況調節啞鈴重量。

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動作七：半蹲啞鈴推舉

目標部位：腿部、臀部、上肢

要領提點：啞鈴推舉時注意利用手臂力量上舉，不藉助起身慣性，身體下蹲起立注意背部挺直。

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動作八：高腳杯深蹲

目標部位：全身肌肉

要領提點：挺胸抬頭，肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上，保持膝蓋與腳尖方向一致。運動期間始終保持背部微微隆起，並與水平線夾角不小於45度，所有關節保持同時同速運動。

HIIT訓練強度大，小夥伴們一定量力而行，最後鍛煉完附上肌肉拉伸動圖，好好放鬆下肌肉。

上肢拉伸：

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下肢拉伸：

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作者 | 和磊、曾慶豪

來源 | 解放軍報記者部（ID:jfjbjzb）

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本期編審：田 源

責任編輯：徐小龍陳 晨

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