專註減小腹的幾個動作，其實瘦身很easy

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「翹臀」理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣為傳播，人們開始蜂擁練臀。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

「訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。

臀部訓練思路課程：臀部激活 臀部訓練 下肢拉伸。

特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1. 髂腰肌拉伸

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1).右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2).重心向前移動

3).抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒後換邊

2. 貓與牛

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1).手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2).用力收縮腹部肌肉使背部拱

3).收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複12次

3. 抬臂後蹲

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1).雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2).保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

3).保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重複15次

4.

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步驟二、臀部訓練

1. 旋腿臀橋

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1).仰卧，背部貼近地面

2).後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

3).緩慢原路返回

以此重複15次

2. 側弓箭步旋體

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1).寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

2).保持身體平直，臀部後推，移向左側

3).保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

完成15秒後換邊

3. 深蹲旋體

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1).膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2).臀部後推，緩慢下蹲

3).保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重複20次

4. 跪式直腿旋體

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1).手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2).向後伸直左腿

3).小幅度旋轉擺動左腿

完成20秒後換邊

5.

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步驟三、下肢拉伸

1. 股四頭肌拉伸

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1).左膝著地，身體直立

2).用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2. 梨狀肌拉伸

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1).雙手支撐地面

2).右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

3).緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

每邊完成15秒

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