平板支撐雖好，但千萬不要這樣做

平板支撐動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。

也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔30-60秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

? Plank標準正確姿勢，你做對了嗎？

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

3、通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力；

4、腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；

5、將意識放在腹部。

我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：

1. 不要塌腰，全身保持一條線

2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位

3. 大臂與地面垂直

只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的，但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。

? 做平板支撐會抖怎麼辦

常常會有新手反饋做平板支撐的時候「身體會抖」、「堅持不了太長時間」。

這是正常現象，發抖是由於肌肉力量、耐力不足，對當前強度還不適應導致的神經緊張性震顫，不必過多擔心。

畢竟在平板支撐這四個字里，最累的還是「撐」這個動作。

解決這個問題的方法只有勤加練習，隨著訓練時間和經驗的積累，身體會逐漸適應運動強度。薇薇相信，只要你不斷堅持，循序漸進，就一定能看到滿意的進步。

分享一套平板支撐變式動作，趣味健身讓你身材更有型

動作1

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雙臂直立，手掌撐在地面上來保持平衡，身體呈一條直線，腳尖受力。然後利用腹部和腳的力量將雙腿向前跳，再復原。雙腳要同時抬起，同時落地，每組10-20次，每次完成3組

動作2

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保持平板支撐的動作，然後利用上臂與腳尖的力量帶動身體前後反覆移動，注意整個過程身體要保持一條直線。每組10-20次，每次三組。

動作3

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保持平板支撐的動作，身體呈一條直線。然後雙臂依次伸直，用手掌進行支撐，重複動作。每組10-20次，每次完成3組

動作4

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保持平板支撐的動作，身體呈一條直線。由之前的前後滑動變為左右擺動，不變的是動作依舊要勻速。每組10-20次，每次完成3組。

沒時間健身？

那就做會平板支撐吧！

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