三頭肌與三角肌在卧推中起什麼作用？如何讓卧推做的更到位

夢想著擁有飽滿又有型的胸肌的男士，卧推的鍛煉是日常。沒有時間經常去健身房的鍛煉者也會選擇俯卧撐的方式刺激胸肌發力。

卧推與俯卧撐毫無疑問是胸肌訓練的典型動作。但是健身是綜合性訓練，如果你想練胸肌，你就單純做胸肌訓練，只能說你入門太淺了，還屬於健身小白。

且不說單純的胸肌訓練很難打造出強有力的胸肌，即便練出來了，全身只有胸部最發達，從視覺角度上看也很不雅觀。此外身體的各個肌肉都是相互聯結，運動過程中始終存在相互借力的現象。

就以卧推說事兒，卧推過程中需要你擁有很好的臂力做支撐。一般來看，胸肌與肱三頭肌是一對組合，不論你選擇上斜卧推還是寬距俯卧撐，肱三頭肌發力很明顯。

此外在卧推的過程中有一個向上推舉的過程，這個過程需要三角肌前束參與發力。如果你的三頭肌與三角肌肌力較弱的話，你的胸肌鍛煉效果也會不盡如人意。所以想要練好胸肌的小夥伴，臂部肌肉，肩部也要加強鍛煉。

健身本來就是一個綜合性的身體鍛煉，想要胸肌飽滿有力，三角肌與三頭肌要給力。想要背肌發達，二頭肌與三角肌要給力。總之，健身過程中有必要加強不同肌肉的訓練，給自身一個綜合體能提升的空間。

下面分享幾個臂力鍛煉方法以及不同的卧推需要注意事項。

1. 杠鈴推舉

站姿，保持雙腿微微屈膝，雙手反握杠鈴，掌心朝向身體，肘關節朝外，注意手腕保持綳直的狀態。將杠鈴推舉至頭部以上制高點，不要鎖死肘關節，始終保持臂部微微彎曲的狀態。

推舉主要是針對肩部的訓練動作，訓練過程中不要過分緊張，頭部保持中立位，肩部也不要過分收緊，自然狀態就好。

2. 窄距俯卧撐

窄距可以充分刺激肱三頭肌的發力，而且俯卧撐作為徒手訓練動作隨時隨地都可以進行，鍛煉很方便。

俯卧撐時，大臂夾緊身體雙手撐地，核心收緊，臀部收緊，腳尖著地，身體保持綳直的一條直線，堅持15個以上，感受肱三頭的發力。

3. 上斜與平板卧推

卧推的動作講究的很多，如果你是新手，可能你在卧推過程中根本找不到胸肌的發力點。事實上，同一個部位不同的鍛煉方法需要注意的細節卻是一樣的。上斜可以刺激上胸肌，平板刺激胸部綜合。

卧推過程中首先要注意上半身貼緊平板，雙腿紮實踩到地面上，這樣繃緊的狀態是更好助力胸肌發力的關鍵。卧推過程中盡量保持杠鈴有一個至下而上稍稍彎曲的運動軌跡。

此外還要注意不聳肩的問題，負重也要循序漸進，一上來就15KG或者20KG是很容易受傷的。

新手在卧推前如果很難找到胸肌發力點，建議做幾組仰卧啞鈴飛鳥或者通過龍門架夾胸的方式做一個胸肌鍛煉的緩衝與熱身，讓胸肌的收縮感更加強烈。這樣後續的胸肌訓練效果會更好。

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