真正的新手腹部訓練，三個動作，每天十分鐘二十天見效

這次給大家帶來的是適合初學者的腹部訓練，這次的訓練動作可以充分的鍛煉到核心肌群，會讓背部的負擔小一點，如果你有背痛，或是剛接觸運動都合適，這是一次輕鬆的訓練。

現在可以說每天堅持運動的人少之又少，所以我們的身體慢慢在變差，既然每天沒有時間去做系統的鍛煉，那我們就要抓住關鍵的部位，腹部肌群就是這個關鍵點，需要我們鍛煉。

腹肌覆蓋了很多重要的臟器，不僅可以起到很好的保護作用，還能夠讓我們的軀幹，實現多角度彎曲的功能，強大的腹部肌群，還有利於軀幹保持穩定的作用，這幾大功能都很重要。

鍛煉我們的腹部，可以達到加強血液流動，讓臟器得到更好的保護，以及讓消化功能保持良好狀態等作用，這些作用對於我們來說，也是必不可少的，特別是每天需要久坐的人群。

這次的新手腹部訓練，每天只要花費較少的時間，就可以在上面三方面得到效果，讓腹部肌肉保持較好的狀態，但是如果有空的話，還是有必要進行系統鍛煉的，因為這並不是長久之計。

如果你長久沒有練過了，並且還擁有大肚子的話，甚至還會出現背部或是脊椎疼痛的話，你就更有必要，開始你的健腹之旅了，記住剛開始做多少不重要，堅持做下去才是最重要的。

在你每次進行下面的練習前，請務必讓腹肌得到預熱，也就是不要直接開始，因為腹肌如果在訓練中拉傷的話，是很難得到恢復的，為了降低這種情況的出現，你要在開始前熱身。

動作一：仰卧卷腹

我們一開始先將身體平躺，將雙腳放下來，讓雙腳平穩的踩在地面上，或是將他們抬起來。

接著講雙手放在頭的後方，然後把肩膀抬起來，不需要你抬到很高的位置，或是起身的時候接近膝蓋，你只要讓腹部收緊，就算你的卷腹動作範圍很小，只要有讓肌肉繃緊就好，這才是我們在乎的，稍微讓肌肉收緊，確保你沒有壓迫到頸部。

這個練習需要做完四組，每組完成十五次的數量，讓腹肌始終緊張起來。

動作二：坐姿並腿抱膝

完成上個動作之後，休息三十秒就可以開始這個練習了，不要讓休息時間太久了。

首先你要將身體做起來，只用你的臀部和下背部接觸地面，然後慢慢的將身體展開，上體向後仰一些，同時雙腳向外伸出，雙手向兩側打開，腹肌要處於繃緊狀態，直到你堅持不住時，同時收回剛才展出的部位，回到並腿抱膝的狀態，再重複完成足夠的次數。

這個練習同樣完成四組，每組十五次左右的數量，腹肌也要持續的收緊。

動作三：仰卧並腿抬膝

開始也要平躺下來，讓雙手到身體的兩側，如果你需要額外的支撐，也可以將他們放在臀部下面，我們要用之間往地面出力，然後讓膝蓋靠近胸部，然後往下輕輕觸碰地面，以此往複做二十次為一組，一共做三組。

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