平板支撐來了

對於很多腰腿痛（比如腰椎間盤突出、腰椎退行變、骨質疏鬆、妊娠後恢復期等）的患者，往往需要自身做一些腰腹肌的系統化的強化鍛煉，方法五花八門，最原始的比如仰卧起坐、燕式反翹、橋式運動、倒走、爬行等等，還有很多數不勝數，但往往這些並不適合患者，有的甚至出現運動傷害，或者無法達到訓練目的。

楊醫生之前一直推薦患者採取平板支撐的訓練方式，但網上可查詢到的方法也是眾多，病友們反饋說不知如何選擇，所以這次給大家做一些詳細介紹。

首先，簡單說說為何要推薦這項運動，因為該運動對人體中軸線上的腰腹肌以及四肢多個關節的大肌肉群能起到很好的鍛煉，並且花費時間少，也無需特殊場地，家中即可進行。對於一些肩部疼痛疾病（如肩袖損傷等）的恢復期，鍛煉的同時也能避免肩部的反覆損傷。另外，這種運動適合的年齡範圍很廣，很多老年人也能接受。當然好處還有很多，不再一一贅述。

其次，建議準備一張厚實的瑜伽墊，鋪設在家中硬實的地面（如木地板）上進行，切不可在床上、沙發上等軟性界面或易塌陷的界面進行。同時備好帶秒錶功能的手錶或手機放置一旁以計時。

好了，上面這張圖就是楊醫生推薦給大家的一套5分鐘平板支撐運動。中文的注釋已經同步標註在圖中。要點如下。

1、動作解釋：「基礎平板」就是用手掌和腳尖撐起身體，「雙肘平板」是用前臂、肘部與腳尖撐起身體，「單腿平板」是用兩側前臂、肘部加一個腳尖撐起身體，「單肘平板」是用單側前臂與肘部加兩個腳的腳趾撐起身體，大家看圖基本都能掌握。但需要提醒的是，不要忘了「平板」，也就是身體像一塊平的木板，這個就需要你的中軸線上前面和後面的肌肉群同時用力，比如你的腹肌，腰背肌，大腿和臀部的肌群等，否則，你的身體要麼撅著臀部，要麼腰臀部塌陷，就不會像是一塊板了。

2、時間：很多人剛開始訓練時，根本做不到5分鐘，甚至1分鐘都困難，楊醫生給你的建議就是，如果你做不到一分鐘，那就先做第二個動作（雙肘平板），測試下能堅持多久，假設第二個動作能堅持45秒（測試時間），那就每天只做這個動作，做二或三組，每組45秒（與測試時間一致），至於兩組間的休息時間需要多久，你可以自己決定，但不能休息太久，一般建議1～3分鐘。

經過一段時間的訓練後，如果第二個動作能夠堅持2分半以上，那麼楊醫生就推薦你可以一次做完這張圖裡面所有的動作，但區別在於每個動作的時間均減少一半，也就是說六個動作總共花費2分半鐘，但最後一個動作的時間可以根據自身情況適當延長。這樣的2分半鐘作為一組訓練，一天完成兩組即可。

以後，隨著自身情況的不斷強化，可以自我調整六個動作的時間，但對於多數人而言，一組動作不要超過5分鐘，以免不必要的損傷。如果你達到了能一次做完這個5分鐘的平板運動，那麼一天完成一組也就夠了。

3、頻率：建議每周5～7次訓練，並且與其它有氧訓練或者肌肉力量訓練配合進行（這些訓練另文敘述）。

4、一些細節：

肘部平板時，雙手可以合掌或者握拳，自個隨意。

兩個腳尖的距離一般與肩同寬。

第三與第四個動作若引發支撐腳趾的不適，那麼不要赤腳，建議穿上運動鞋訓練。

運動時不要屏氣與急促呼吸，盡量採用平緩的腹式呼吸。

平板運動還有很多花式動作，因人而異，但主次莫要顛倒，記住訓練的初衷。

後記：長期堅持原創真的非常難，很難，但，這是一種信仰！而讚賞則是一份支持，不讚賞沒關係，但，請閱讀後順便點個贊，以示鼓勵與尊重！

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