專家說跑步傷膝的原因是這個，預防僅需這兩招！

一直以來，都有一種「跑步百利，唯傷膝蓋」的說法。

在眾多的膝關節損傷中，跑步帶來的膝傷害最為常見。每年基本上30%—60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%—50%與膝蓋相關。

酸脹似乎是最常見的結果，紅腫熱痛，更嚴重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴重磨損。

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

那麼，跑步傷膝到底是怎麼回事呢？

跑步為什麼會導致膝蓋損傷？

1.跑前不熱身（80%的膝蓋損傷由此導致）

跑前熱身的重要程度不亞於跑步本身。但是很多人忽視了其重要性，認為跑量不大、不參加比賽，不會造成損傷！

熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段。

只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，腿部才能以最佳狀態投入到跑步中。

2.盲目增加跑量

有人為了達到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快，步子也越邁越大。

但實際上對於走路和跑步而言，強度就是速度。

強度過大，容易發生運動傷害，特別在道路不平條件下，還容易導致腳扭傷。

所以運動量並非越大越好，對膝關節的過度消耗會讓它來不及自我修復而受損。

3.膝蓋保護意識薄弱

我們的膝蓋有時會承受額外的重量，在上樓時膝蓋約要承受3倍於身體重量，而下樓梯時這個重量會達到4倍，同理還有爬山和下山。

有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去（如果你這時仔細感受還能發現膝蓋會特別熱）。

這些平時不注意的動作都很容易造成膝蓋損傷。

如何預防跑步膝？

1．掌握合適的跑量

建議跑步頻次應該每周跑3-5次，初跑者兩個月內每周跑量不要超過12公里或每天不超過4公里。

如果感受到身體十分疲倦，建議休息好再去運動。

因為身體疲倦，除了會影響跑步表現，例如速度減慢，還會對步伐和落地時的控制變差。

2．調整跑姿和形體

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。

如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響。

調整體重。往往體重大的人在跑步是對膝蓋產生的衝擊較大。

所以減重對於跑步人來講至關重要。

3．跑前熱身準備

跑步前要做好熱身和拉伸。

建議熱身慢跑800 米，跑前和跑後拉伸髖部，大腿前，內外側，後側合小腿肌肉。值得提醒的是跑後拉伸的時間要是跑前的2 倍。

4．肌肉力量訓練

膝蓋是被很多肌肉包裹的關節當肌肉力量不足時膝關節的壓力和摩擦力將加大，就會增加膝蓋受傷機率。

大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。

膝蓋運動操

膝蓋運動操，共9個動作。

反覆循環的練習可起到強化膝關節的效果。

via.跑步指南，侵刪

如果經常跑步，還有一個動作可強化你的膝蓋。

貼牆半蹲：雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；

小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖。

每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

這些日常鍛煉，都能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

跑步需要熱情，更需要科學，希望每個跑友都能避免跑步膝！

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