卷腹 VS 仰卧起坐，哪個才是真正的腹肌「轟炸機」？

說到練腹肌，很多人第一反應都是仰卧起坐，但傳統仰卧起坐是包含了很多不容小覷的問題的，現在，仰卧起坐的江湖地位也更多的被「卷腹」所替代。

卷腹和仰卧起坐的區別主要在於動作的不同和鍛煉的效果不同。我們曾經認為仰卧起坐能夠充分鍛煉到腹肌，但事實並非如此。

虐腹選擇仰卧起坐還是卷腹好？

仰卧起坐姿勢解析：

首先是要平躺在地面，雙腳彎曲，整個上半身由平躺狀態坐起來。

整個運動過程中把身體拉起來的肌群，更多是胯部髂腰肌在發力，腹肌反而做了輔助的肌群，用來保持上半身的穩定和身體的正直的狀態。

上半身在髂腰肌的帶動下離開地面，很多人往往在做仰卧起坐以後腹肌沒感覺，而是腿和胯部的肌肉出現酸脹的感覺。

因此，有人說練腹肌靠仰卧起坐不如卷腹，我們再來看看仰卧卷腹的效果。

仰卧卷腹姿勢解析：

和仰卧起坐一樣，首先平躺在地面，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地，上半身進行捲動。

在確保下背部貼緊地面的前提下，將上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮，過程中切記要卷腹呼氣，恢復平躺時吸氣，如此反覆練習。

整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你會感受到強烈腹部收縮及酸脹的感覺。

綜上， 仰卧起坐是想著用胸口去觸碰自己腿的感覺。而仰卧卷腹是想著用額頭去挨自己的小腹的感覺。

顯然，在練腹這件事情上，仰卧卷腹更勝一籌。

如何正確卷腹？

動作描述：

1.雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2.利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)，稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)。

3.配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。

此外，以下還有4點卷腹運動需注意的事項：

1.不能在過軟的床上實行。因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，還可能腰椎受損。

2.雙手不應該抱頭。以雙手出力帶起頭部及上身的方式，容易導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，可以手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷。

3.上身應「捲起」而非「抬起」。卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線。

4.調節速度更有效。在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，試著「起身稍快，下躺慢」。

新手怎麼起來？

這兩個動作其實很重要的一點就是不能借力，主要發力的是你的腰腹，用腰腹力量帶動整個動作。

現在，大家都知道卷腹比仰卧起坐要好多了，但是還有一個問題，很多新手根本起不來！

其實這個很簡單，教大家一招，給自己加一個助力就好了，搭配乳膠帶，輕鬆做懸腿卷腹。

訓練開始階段，腹肌最不容易發力；此時彈力帶形變最大，提供的助力也最大，可以很好的幫你捲起來；

在做卷腹時候，很多人都是借力起來的。我建議大家剛開始都練習「乳膠帶卷腹」，先強化腹部肌肉。有乳膠帶的幫助，能更好的集中到腹肌的發力上，而不是用腿和髂腰肌把自己帶起來，腰也不容易疼。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！