彎腰駝背、腰腿疼？預防骨質疏鬆有五招！
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1、為什麼會出現骨質疏鬆？
2、什麼是骨質疏鬆？
3、生活中如何預防骨質疏鬆？
小時候我們認為爸媽很高大，後來我們越長越高，爸媽越來越矮。走路蹣跚，彎腰駝背，腰疼、腿疼、膝蓋疼，腰椎盤脫出、骨質疏鬆等統統找上他們……
「哎呀，腰不行咯」「關節疼，爬樓梯不行了」「蹲不下去了，起不來啊」......也漸漸成了他們掛在嘴邊的話。
其實在老年群體中最常見的就是「骨質疏鬆」，它以骨量降低、骨組織結構破壞、骨強度下降、易骨折為主要特點。
這給他們的生活質量帶來了很大困擾，其中骨量降低是骨質疏鬆的主要危險因素。
（所謂骨量是指骨組織和骨基質的含量，組成成分有鈣、磷等礦物質，骨膠原蛋白等。）
1、為什麼會出現骨質疏鬆？
骨骼是人體的支架，隨著年齡的增長，骨骼也呈現出不同的變化規律。
人在35歲左右骨量呈現一個正儲蓄的狀態，也就是說此前的骨量會越來越多，骨密度越來越高，所以人不易出現骨折，骨骼脆弱等問題。
成年前骨骼的不斷塑形重建使得骨量達到了一個峰值。
此後，隨著年齡的增加，人的骨量開啟負儲蓄狀態，破骨細胞活性增強，成骨細胞活性逐漸減弱。人的骨量逐漸減少，骨密度降低，較男性相比，女性絕經期後骨量流失更加嚴重。
早期流行病學的調查顯示：
我國50歲以上人群骨質疏鬆症患病率女性為20.7%，男性為14.4%；60歲以上人群骨質疏鬆症患病率明顯增高，女性尤為突出。
所以說30歲前後對骨骼健康來說，是個關鍵時間點。
但是父輩們的那個年代，少有條件較好，可以滿足骨量補充的。如今已是紛紛加入骨質疏鬆大軍中，飽受折磨。
在此基礎上延緩骨量丟失是一件更為務實的事情。
2、什麼是骨質疏鬆？
所謂「知己知彼者，百戰不殆」。要想擺脫骨質疏鬆，得先了解什麼是骨質疏鬆。
骨質疏鬆主要分為兩類，原發性和繼發性。
原發性骨質疏鬆：是隨著年齡增長必然發生的一種生理退行性病變，可分為絕經後骨質疏鬆症(I型)和老年性骨質疏鬆症(Ⅱ型)。
繼發性骨質疏鬆：是由於骨代謝疾病或者藥物作用等原因導致的骨量丟失嚴重。
對老年人來說，原發性骨質疏鬆是可以通過營養干預手段極大程度改善的。
導致骨質疏鬆的原因
這些因素中，改善不健康的生活方式對預防和治療骨質疏鬆意義重大。
3、生活中如何預防骨質疏鬆？
補充優質蛋白質
隨著年齡增加，老年人基礎代謝逐漸降低，蛋白質合成減少，分解增強，容易出現身體的負氮平衡，肌肉衰減。
建議老年人每天的蛋白質攝入量為0.8g/kg~1.0g/kg體重的量。
舉例而言
一個60kg的老人，一天的蛋白質補充量建議在48g~60g之間。
這些蛋白質優先建議從魚禽肉蛋奶、豆製品中獲取。
這樣在補充蛋白質的同時可以補充鈣，鐵，維生素B2等營養素。
多吃蔬菜
保證每天半斤到一斤的蔬菜，最好是綠葉蔬菜，加工時用熱水簡單焯一下，蔬菜中妨礙礦物質吸收的草酸便會分解掉。
多曬太陽
單單補鈣是沒有用的，最重要的是轉化成我們自己的東西，被我們的身體吸收。
人體內促進鈣吸收的維生素D主要是由人皮下的7-脫氫膽固醇接受日光照射後轉化而成。因此在日光不太強烈的冬季，更要趁著中午的時候走出去，讓皮膚接受15min~30min左右的日光照射（隔著玻璃不吹風那種曬是沒有用的）。
適當活動
適當的力度刺激和骨骼負重有利於骨重建。當接收到外力刺激時，骨細胞可以直接與鄰近的細胞加強與其他骨細胞的聯繫，從而增強骨密度。
雖然對老年人來說，體力活動的類型有限。但是以下幾種還是可以選擇的。
慢跑、快走、游泳、瑜伽、騎自行車等運動可以增強關節靈活性。
適當的負重和抗組運動有利於增強骨的強度。但是運動不可強求，要循序漸進，依照個體情況具體分析。
適當補充營養素
外源性鈣片可以每日適當補充，但要在專業營養師評估指導下使用，不可盲目信任廣告宣傳。
因為營養素之間存在拮抗和協同的特點。當蛋白質攝入過多時反而會影響鈣的吸收，這可能也是歐洲人蛋白和牛奶等攝入比東方人多，但骨質疏鬆率要比東方人多的原因。
需要指出的是，不管是有機鈣還是無機鈣，效果相差並不大，不要一味迷信廣告宣傳。
此外，吸煙，飲酒，濃茶，濃咖啡等也會一定程度上抑制礦物質吸收，為了健康考慮，可以給咱爸媽選擇適當清淡的茶葉，少飲酒。
總之，骨質疏鬆≠補鈣，補鈣不是強化骨折的主要路子，緩解和預防骨質疏鬆主要看以上五點，你get了么？
作者：李香玉
全國十佳青年營養師
國家二級公共營養師
食品科學與工程專業碩士
擅長：孕期及母嬰人群營養研究，慢病營養膳食管理。
編輯：木頭羊
圖片來自網路
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