瑜伽解剖學｜手臂支撐太難掌握？只因這塊肌肉沒有啟動

這塊肌肉叫做前鋸肌↓

前鋸肌：位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

主要作用：

前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀上提。

哪些瑜伽體式需要用到前鋸肌？

雙手上舉過頭頂的體式，比如下犬式、戰士一式、手倒立。還有其他的手臂支撐體式，比如四柱支撐。很多人前鋸肌沒力，用錯誤的方法練習四柱支撐，就會導致受傷。

我們大部分人的前鋸肌都比較弱

因為平時看電腦、看手機，頭在肩膀的前面，前鋸肌會被縮短，變緊的同時變弱。如果前鋸肌弱，還會導致呼吸短淺。

檢查你的前鋸肌↓

來到山式站姿，看看肩胛骨是不是很好地貼在後背，沒有突出來。如果是，恭喜你！

來到斜板式，看看肩胛骨是不是很好地貼在後背。如果前鋸肌沒有力，肩胛骨中間就有凹下去。

我們之前寫過一篇文章，在斜板式式中弓背，其實就是去啟動前鋸肌，點擊這裡了解更多。

如何鍛煉前鋸肌？

↓↓↓

1.坐山式

• 坐立，雙腿伸直併攏腳回勾

• 雙手伸直往下撐地

• 脊柱延展向上

• 每次吸氣，嘗試上提胸腔

• 手撐不到地面的同學把手放在磚塊上

2.四腳板凳式變體

• 來到四腳板凳式，保持左手有力推地，右手向前抬起來

• 抬到一半肩膀的高度，手掌心朝內

• 保持身體穩定，沒有向一側偏

• 保持5次呼吸

• 然後彎曲右手肘，右手肘，保持5次呼吸

• 然後伸直，重複5次，換邊

3.一半動態斜板式

• 在一半的斜板式中，練習肩胛骨的內收和外展

• 如圖，膝蓋著地，腳踩地，與髖同寬

• 雙手撐地，來到斜板式

• 吸氣時肩胛骨中間飽滿，肩胛骨朝遠離彼此的方向擴展

• 呼氣，脊柱下沉，肩胛骨中間有個凹陷

• 在整個過程中，手臂並沒有明顯的運動，沒有彎曲手肘

• 重複10次

其實，手臂支撐體式，我們經常說手臂和腹部要有力，而忽略了連接腹部和手臂的肌肉力量，那就是前鋸肌。多練習，找到前鋸肌的覺知，並在需要的時候啟動，手臂支撐體式就變得簡單了。

不能只知道 多實踐

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