馬桶蹲穿都拉不爽？是便秘？試試這幾個方法，讓排便更痛快！

「拉不出」「拉不凈」「大便干、硬、阻塞感」，幾天都不拉一次，馬桶上的你，臉都要憋綠了，更重要的是，排不出的便便會被腸子倒吸回去，在體內堆積變成毒素，對人體傷害更大！這可怎麼辦？

便秘，成年人群體中，發病率約有20%即每5個人中，就有一個是便秘困擾者，而且女性多於男性。在目前的醫學範疇里，便秘尚無統一診斷標準，每個人對便秘的認識相差較大，對於便秘確診有一定的困難。

但是目前，一直在參照的標準，是1998年羅馬頒布，即在過去的12個月內，至少有12周（不必連續）發生以下兩項或兩項以上的情況才可診斷為便秘。

根據這個標準，請對號入住，你是不是便秘？很多人普遍覺得，超過24小時沒排便就是便秘了，這是不對的。

1、四分之一以上的時候，排便有緊迫感。

2、四分之一以上的排便乾結或堅硬。

3、四分之一以上排便時有便便沒排乾淨的感覺。

4、四分之一以上排便時有肛門直腸的梗阻感或阻塞感。

5、四分之一以上排便時需要額外幫助（用手摳挖，盆底按摩）。

6、每周排便小於3次，沒有排稀溏便現象。

一旦便秘了，就必須要在飲食和生活習慣上做出一定的調整，具體如下：

1. 膳食纖維要夠多：

膳食纖維對預防和緩解便秘癥狀、腸道功能紊亂等起著重要作用。可以將米、面等精細主食換成膳食纖維含量高的穀物或者紅薯等粗糧，每餐增加綠色蔬菜攝入量。但是，要注意循序漸進增添高纖維食物，避免一次性攝入太多引起腹脹等不良反應。

膳食纖維含量高的食物：麩皮、筍類、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳、紫菜

2. 減肥切忌過度節食：

有部分減肥人群，過度節食，導致食物攝入量不足，胃腸道無法產生有效刺激，導致便秘的發生，要注意調節飲食結構，而不是一味減少食物攝入。

3. 喝水增強胃腸蠕動力：

中國營養學會建議：輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性則為1.7升，如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。

4.排便姿勢：

有很多人覺得坐著排便比蹲著排便要困難，這是因為坐著排便肌肉只能做到部分放鬆，蹲著的時候，肌肉是完全放鬆狀態，所以，盡量蹲著排便，如果只有坐便，將腳下墊一個小板凳踩著，模仿蹲廁體位即可順利排便。

@你，學會了嗎？

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