跑步真的超治癒！從懶胖子到首馬316的自律達人，他只用了一年

都說，全馬330對於男選手來說，只要稍加努力就可以達到。確實是這樣嗎？我們來看一位PB316跑者的跑步歷程，或許能夠從中獲得答案。

我叫尹東升，今年37歲，是個全馬PB316的業餘跑者。在一年多前，我還是個生活作息不健康的胖子。從胖子到破330的跑者，今天就來講講我是怎麼做到的。

2015年，因為工作的原因，我在西藏呆了1年多。那段時間，生活非常不規律，熬夜、不好好吃飯、經常應酬，成為了我生活的常態。回到北京之後，我就胖了很多，身高174，體重達到了80多公斤。因為我骨頭架子小，所以看著格外胖，尤其是肚子和臉，簡直是不忍直視。

雖然當時我挺嫌棄我自己的，但是也還沒胖到想要減肥的程度。16年10月的時候，我做了一次體檢，輕度脂肪肝，可把我給嚇壞了，「這樣下去，我以後不得得三高之類的呀！」這樣想著，我便開始想著怎麼減肥。

可哥們比較窮，不想吃什麼減肥藥，也不想報什麼減肥班，所以我就在網上搜哪種方式既減肥又不太花錢，看到大家都在介紹跑步，說又簡單又方便，那行，那就跑起來吧。

當時，特業餘，也不知道穿啥鞋，就只能穿著旅遊鞋去跑了。2016年10月10日，第一次跑，因為30多年都沒跑過步，所以心肺特差，跑了大概1公里多，就喘得不行，「不減了，不跑了，累死爹了。」

但很奇怪，第二天，我又不自覺的出去跑了。當然也是跑得很艱難，連呼帶喘的，當時我就想，我才35歲，這身體素質還不如60歲的老頭子呢，真是太差勁了！不行，我得計劃計劃怎麼跑。

看了一些別人的經驗，我大概也計划了一下：剛開始，先走一公里跑一公里，之後再慢慢加。走的1公里，用時大概10分多，跑的一公里，用時大概7、8分，現在想想，當時真是太矬了，不過人嘛，不要笑話當時看似很弱的自己，反而應該感謝當時堅持的自己。

跑了三天，感覺還行，就加量了。從三公里到五公里，慢慢全程都跑了起來。能一次性跑完5公里，是在1個月之後。11月10日，我在家旁邊的馬路上完成了自己的第一個連貫的5公里，當時別提有多自豪了，反而現在跑得多了，內心倒波瀾不驚了。

11月份，我每天晚上8點之後，都會去跑一個5公里。11月23日，跑了自己的第一個8公里，之後10公里、12公里、15公里……雖然配速還是6、7分的樣子，但一個多月，從一個死胖子到能跑長跑，我已經很滿意了。

當時，我也沒想著跑馬拉松，哪能想得了那麼多呀，能跑十幾公里，我就覺得自己要上天了。在之後的幾個月，我每天基本上都是10公里，每個月月跑量能達到200+。在這樣的跑量基礎上，我減肥也很迅速。3個月，就從80公斤減到了75公斤，斤數可能不多，但是肚子沒了，整個人感覺身輕如燕。

去年3、4月份的時候，我加入了昌平跑團。在他們的號召下，我跑了自己的第一個半馬：北京長跑節。當時站在起點前，我還挺忐忑的，而且總有種很不太敢相信的感覺，「明明半年前我還是個無法跑步的胖子呀！現在居然站在馬拉松的起跑點了？」

來不及多想，一聲槍響，我跟著人流沖了出去，全程跑得都非常輕鬆，沒有任何不適的癥狀，最終首個半馬以1小時43分的成績完賽。

對這個結果，我自然是很滿意的，這也極大地提高了我跑馬拉松的積極性，我又報名了北京媯河女子半馬。女子半馬？很多人肯定認為我在搞笑，一個大老爺們還能參加女子半馬？其實是主辦方搞了一個「愛心伴你跑」的活動，女選手可以找男伴一起跑。這場半馬，我也跑了1小時43分。

這裡值得說的是，到5月份的時候，我已經又減肥了20斤，體重成功穩定到了130多斤。只靠著跑步，健康地減肥了這麼多斤，我心裡還是美滋滋的。

人就是這樣，總是不會滿足於現狀。當跑了半馬之後，我就開始思索著跑全馬。5月6日，我自己跑了一個全馬。當時沒想著跑全馬，就說是去水庫拉練，想跑個30來著。結果，跑完30的時候，發現狀態還行，就十幾公里了，乾脆一起跑了吧。

因為之前跑得最多的也是20多公里，所以跑到35公里之後，我就撞牆了，原來的5分多配速掉到了6、7分，有一度根本沒法邁腿。但我也沒停下來休息。在跑馬拉松的過程中，心理狀態很重要，要是心理上先泄氣了，人指定跑不動了。最後跑完用了3小時58分02秒。

6月份開始，我就開始備戰北京馬拉松，怎麼著也得跑個全馬，那北馬在家門口，肯定是最合適的。當時，我定的馬拉松目標是跑進3小時50分以內。在一些大神的幫助下，我給自己制定了備戰計劃：

1、周內隔天跑一次，每次10到15公里，舒服的輕鬆跑，配速5分到5分20；

2、周末，長距離拉練一次，25+，配速5分20；

3、不跑的時候，晚上做力量訓練，比如卷腹、平板支撐、交叉腿一直都在堅持。

那會正是一年最熱的幾個月，每次出去跑步，都需要莫大的決心。每次跑步回來，都跟洗了澡似的。就算那樣，我還是按照計劃一直在堅持。

然而，北馬給了我沉重的一擊！我沒有中籤！當時我感覺自己的努力一下子付諸東流，幹啥都不得勁了。不過得知有6萬多人跟我一樣沒中籤之後，我也就釋然了。我又報名了離北京不遠的唐山馬拉松。

10月29日，是唐山馬拉松。賽前1個月，我開始不再只追求跑量了，我根據大神們的建議，增加了節奏跑和間歇跑。

1、一周一次節奏跑，每次10公里，每公里增加8秒到10秒，從5分半的配速增加到4分20；

2、一周一次長距離，30+，配速5分；

3、兩周一次間歇跑，跑10個100或者6個800，中間休息都是慢跑200米；

4、其餘時間，偶爾慢跑10公里。

最後一個周末，我是這樣做的：

賽前一周，用455的配速跑了一個30公里；

賽前5天和賽前2天，跑了5公里的衝刺跑，配速都在350左右。賽前跑一個速度，對自己的身體是一個激活。

後面幾天，基本上都是輕鬆跑，5公里或者8公里。

賽前一天，吃了點麵條之類的碳水化合物，晚上很早就睡覺了。平時成績再好，要是前一天休息不好，那也是白搭。

比賽當天，早上5點起床，吃了兩片麵包、一個士力架、一點鹹菜，喝了一杯溫水，感覺身體狀況很良好。前30公里，配速420左右。剛開始，我跟的是330的兔子，但感覺好像有點慢，而且不太舒服。我就超過他，跟到了310左右的兔子後面。

「難道能破310？」我心裡暗想。但事實證明，我想的太多了。雖然一路上我都很注重補給，逢站必進，鹽丸吃了兩個，但是35公里之後，我就狂掉速，每公里掉10秒左右，根本hold不住。最後3公里，有坡，配速掉到了5分20多秒！

不過，當我衝過終點，成績定格在3小時16分的時候，我還是激動了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈！我跑完了一場馬拉松，而且成績很不錯！

跑步真的是太神奇了，想想我一年前，還過著亂七八糟的生活，現在居然又自律又瘦朋友又多。想起來一直以來都流行的一句話：跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區別；在每月看來差異也是微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什麼了不起的；但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大改變。等到了10年、20年再看的時候，也許就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。看看我才1年多，變化就如此之大，我愛跑步！

下一場，無錫馬拉松，我決定了：隨便跑，不再想進什麼300、310的事了。跑步，快樂就好！

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