一年四季減肥，始終不見效？「喝口水也會胖」的你看看本文吧

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你是不是一年四季都在減肥，卻始終不見效？「喝口水也會胖」 是你的真實寫照。好不容易大夏天去跑步去跳舞，堅持了兩個月，還是不掉秤，你有點心灰意冷。那麼，一定要仔細閱讀本文了，並且告訴你，最佳的減肥期是冬季……

參照本文去減肥需耗時 一生

『認識BMR』 什麼是基礎代謝?

如果你是一位熱衷於瘦身的童鞋，那在去健身前體檢、研讀各瘦身大V的熱門文章時，一定已經看到過 「基礎代謝」 這個詞。

基礎代謝，簡稱BMR，英文名叫做Basal Metabolic Rate。指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。基礎代謝佔一天消耗熱量的60-70%。

通俗點來說，就是你吃飽了在床上躺著，什麼事情都不做的維持一天身體所需要消耗的熱量。這些消耗用於保持器官的機能，比如肺的呼吸、心臟的跳動、腺體的分泌（腦和其他神經系統）、腎臟的過濾排泄和肌肉的維持等等。

這個數值熱量數值並不是一成不變的。

· 影響基礎代謝的因素 ·

年齡增長 人的基礎代謝在嬰幼兒時期很高，隨後慢慢回落；青春期會再次達到高峰，然後再開始回落。從20歲開始，到70歲，BMR每十年縮小1-3%。當一個人的食量沒有變化，卻開始在中年發福主要就是因為基礎代謝值降低了。

季節變化 秋冬季是基礎代謝旺盛的季節，要高於春夏季。這是因為身體的棕色脂肪（俗稱減肥脂肪，它能分解引起肥胖的白色脂肪）在寒冷環境下會高效產能，主動分解白色脂肪。所以，相比夏季，冬天運動減肥的效果更好！（別糾結中醫說的冬藏了，古人的冬天可蕭條了，哪有現在吃得多吃得好吃得油）

人的體溫 如果體溫升高1℃，我們身體的基礎代謝率就會提高12%，所以生病發燒時，基礎代謝也在增加，這就是為什麼很多人大病初癒會瘦一圈的原因。

體成份 「體成分」 指的是人體內脂肪和肌肉的含量比。你可以把 「基礎代謝」 等同視為人體細胞的代謝能力，一般而言，脂肪和骨骼組織的代謝作用較少，肌肉組織的代謝作用較多。因此，BMR與肌肉多少成正比。

激素水平 這裡說的激素主要是甲狀腺激素，當它的數值低於正常值時，人體的基礎代謝會下降；當高於正常值時，基礎代謝又會上升。所以甲減會肥胖，甲亢則顯得消瘦。此外，BMR也會隨當人體的皮質醇激素升高而升高（當人面臨壓力的時候）

· 如何計算基礎代謝率 ·

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

男性BMR（kg、cm）

（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）＋655

得出的BMR數值乘以身體活動校正係數，就是他（她）日常能量的推薦攝入量（kcal）

點擊查看大圖，了解人體活動校正係數

打個比方：以一位身高165cm，體重60kg的27歲白領女性為例，她的基礎代謝是1401kcal，如果想維持當前體重，她每天的攝入量應為：1401*1.20=1681kcal

按照我們的公式，你可以算一下自己的BMR，再換算成等量的食物，應該就能找到你覺得自己 「吃不多，卻容易胖」 的原因了。（有沒有感想？歡迎留言）

『BMR的關係譜』為什麼減肥和BMR有關?

有多次減肥經驗、且認真的童鞋，應該已經懂得嚴格限制自己的熱量攝入，比如基礎代謝1600kcal，只攝入1000kcal。在美食麵前自律力超強，期待能通過 「管住嘴」 迅速讓自己瘦下來。

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然而，現實是殘酷的。

挨餓這樣的減肥方式，從未戰勝過身體的本能，結局往往是：當你瘦了又開始忍不住吃，可因為你之前的節食另身體主動降低了基礎代謝來進行 「自我保護」，於是，你吃起來會更胖……

· 基礎代謝VS飲食 ·

如果一個人的基礎代謝是1500kcal，但他每日的食物攝入量是1000kcal。（完全低於應有的基礎代謝值）身體會為力求達到一個新的平衡，用來自器官和肌肉的蛋白質來補充食物中不足的熱量。

那麼久而久之，他的基礎代謝會從原來的1500kcal變成1000kcal。

不僅如此，這部分來自身體自動調節的犧牲，還會造成蛋白質流失，肌肉流失、器官組織流失、營養缺乏（各種維生素礦物質缺乏和骨質疏鬆）、皮膚晦暗、大姨媽離家出走、脾氣暴躁、大量脫髮……

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如果這時，你突然意識到自己的錯誤，或者因為 「沒忍住」 而開始恢復正常飲食。

對不起！你的基礎代謝已經從1500kca降到了1000kcal，如果還是攝入之前的1500kcal，這500kcal的差值又替你存好了，變成了囤積脂肪。（其實身體是在為下一次未知的饑荒做好準備）

這時，恭喜你獲得了新成就——易胖體質。

· 基礎代謝VS運動 ·

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很多人往複循環在發胖－減肥－變瘦－一不小心又發胖的怪圈裡，更有甚者是越減越肥，還搞壞了身體（腸胃炎、抑鬱）。其實，如果你想科學減肥，關鍵詞不外乎 「提高BMR」 和 「運動」，那麼這兩件事是不是對等，可不可以等量交換？

答案當然是NO！

因為雖然基礎代謝是人體能量消耗的主要方式（基礎消耗佔了近60%，運動消耗只佔15%）但運動才是保持和提高基礎代謝的必要手段。

保持運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝。

有些人的基礎代謝能量天生就比較高，但隨年齡增長，BMR降低不可避免，只有堅持運動，才能將你35歲以後的數值保持在25歲。

· 基礎代謝VS肌肉比例 ·

關於人體的肌肉比，不僅僅從外觀視覺上影響著我們是不是 「看上去瘦」（哪怕根本沒掉秤），還會實際影響著我們 「能不能瘦」……

一公斤的脂肪每天只會消耗4-10kcal的熱量，但一公斤肌肉每天的耗能是75-125kcal（竟然是10幾倍！）因為粗壯的肌纖維在充血時需要更多血液和ATP，所以肌肉比高新陳代謝自然會快。

如果你光節食而不運動，就會使肌肉流失，減少瘦肉組織（Lean Body Mass），進一步降低基礎代謝率，剛開始可能很快見效，但慢慢地下降速度放緩，並最終進入平台期。

所以要真正瘦身並維持良好的體態，增肌比減脂更關鍵。

『合理減肥』關鍵是怎麼吃和怎麼動

作為一個精密而複雜的 「儀器系統」，人體有自發的調節能力，受損的基礎代謝想要恢復，並不是件容易的事。所以千萬保護好自己的飲食節奏和規律，不要動不動就節食。減肥大業能否成功的關鍵在於你是不是提高了自己的基礎代謝。

國外有人研究了嚴格節食（520kcal/day）和運動對基礎代謝的影響。針對靜坐少動的115名女性，隨機分成6組進行為期12周的訓練：

第一組：低能量膳食組（不做任何運動）

第二組：低能量膳食+耐力運動

第三組：低能量膳食+力量訓練

第四組：低能量膳食+耐力運動+力量訓練

第五組：前4周低能量，後8周加入耐力訓練

第六組：前4周低能量+力量訓練，後8周力量訓練換成耐力訓練

得到的結果是：

所有組的體重都有所降低，體重降低差異在組間並不顯著。每組的相對基礎代謝率都減少了1.6-9.3%。第四組降低最顯著，降低了13.5%！

由此可見，在飲食攝入不足的情況下，加上高強度的耐力運動和力量訓練，基礎代謝的損傷最明顯。

所以，你還敢不敢，不吃飯？

· 想要減肥到底該怎麼吃？·

不大飢大飽 俗話說，減肥十年功，吃胖三分鐘。在當下，挨餓都是自己造的孽，暴飲暴食更是讓你毀於一旦。

動物蛋白＋植物蛋白 減肥期間，每天需要攝入總熱量25-30%的蛋白質，來緩解肌肉的流失。這就更要注意蛋白質的來源，因為如果攝入的全都是動物蛋白，就會有膽固醇過量的問題。儘可能多攝入植物蛋白會更利於健康減肥。（超級食物、豆奶等等此刻可以發揮作用了！）

足量的碳水化合物 營養學界建議減脂的時候也需要攝入足量的碳水化合物，因為它是保證運動進行的基礎。低攝入必然會導致機體蛋白的消耗增加，引發低血糖。

拒絕加工食品 目前幾乎所有的預包裝食品，都會明確表明成分和能量值，有幾個關鍵詞要注意：反式脂肪（trans fat）、白砂糖。以及，每千焦約等於290kcal，你自己算算吧～

· 想要減肥到底該怎麼運動？·

低強度長時間 運動強度越高，肌肉蛋白質消耗越多。長時間中等以上強度的運動到後期蛋白質供能的比例就會升高，有時候甚至高達10%以上，所以長時間的高強度運動是非常消耗肌肉的，起不到提升BMR的效果。

高強度間歇性訓練 又稱HIIT。指的是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量。這過程消耗的熱量主要是在來自運動後期，而運動後熱量的消耗主要是靠身體的脂肪提供。

關於更多減脂相關的內容，可以關注《LOHAS樂活》雜誌2018年4月刊專題《脂舍離》（目前還沒做完出刊

）

內容包括了營養師、運動教練和心理學家對健康減肥的指導，我們還貢獻出了一位小編與KEEP合作嘗試一次減肥周期的全程跟蹤～是不是很期待效果？

拓展閱讀：健康減肥的六個法則

不要猛減熱量

如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你的BMR值會自動減緩，因為身體認為你正處於飢餓狀態。

所以如果你準備減肥，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間。

早餐絕對不能忽略

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切，人在睡眠時新陳代謝率會很低，只有吃了早餐，才能恢復上升。

它是新陳代謝的啟動器。

所以如果你忽略早餐，午飯之前你的身體對脂肪是不作為的。

增加進食次數

每天吃4-5頓小餐

這要比3頓大餐更能保持較高的代謝水平，兩餐之間的時間要盡量保持在2-3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質，它是新陳代謝的增強劑。

減少飲酒

餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量，人體在代謝時，首先燃燒的是酒精中的熱量，也就是說其他飲食中的熱量可能作為脂肪存儲於皮下。

檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，也可能患了甲狀腺功能低下症。

甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。

所以必要時，可去醫院檢查。

保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能，凡是每晚睡眠不足4小時者，其機體分解碳水化合物時將會遇到更大困難，你感到疲乏時肌體就缺乏能量來維持。

新陳代謝能力也會降低，所以減肥期間每天要有最少8小時優質睡眠。

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「已經受傷的基礎代謝，該怎麼補救？」

花費1-2周時間，在當前飲食基礎上增加100kcal的熱量

比如：午餐多一口飯，晚上增加200ml的脫脂牛奶

如果身體體重無變化，再增加100kcal

每餐主食量略增加，直到滿足推薦攝入量為止

要慢慢地加，在體重穩定的情況下恢復到之前的食量

這個過程，會長達半年之久，是個煎熬且漫長的旅程

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