產後水桶腰、大肚腩，我想要的A4腰還能回來嗎？

康復治療科 文慧 株洲市中心醫院 微信號hns-zzszxyy

十月懷胎，一朝分娩，伴隨著新生命的帶來的喜悅，也有產後媽媽非常煩惱的一面。原來的A4腰，馬甲線通通不見，隨之而來的確實大肚腩，水桶腰。

這不僅是孕期和產後的脂肪堆積，還有一個你可能不知道的秘密——腹直肌分離。

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，起於恥骨聯合和恥骨嵴，止於胸骨劍突和第5—7肋軟骨，由稱為腹白線的軟組織連結在一起。在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。

妊娠期女性體內激素變化使結締組織彈性改變以利於胎兒發育及分娩，隨著胎兒逐漸增大，腹白線拉伸並變得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌間距離增大，從而產生腹直肌的分離。

除了對體型的影響，腹直肌分離的危害還表現在以下兩個方面。

一是腰背痛：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，增加後背疼痛的機會，容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難，限制其活動、休息、哺乳等，產婦身心俱受到了影響。

二是臟器移位：腹直肌分離嚴重者還可使內部臟器下移，如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良等消化系統癥狀。

如何診斷腹直肌分離？

妊娠期腹直肌可發生生理性分離，其分離距離較小，產後可自行恢復，當分離距離過大時即為病理性腹直肌分離。

臨床上通過判斷左右側腹直肌之間的距離來診斷是否是病理性分離，常用測量方式包括手測法、尺測法以及B超。但目前缺乏統一的診斷標準，常用的標準有：觸診確定臍水平線與兩側腹直肌的內側緣的交點，使用軟尺測量兩點之間的距離，＞2cm（亦有＞2.5cm）者診斷為腹直肌分離；或者指測寬度＞兩指，即診斷為腹直肌分離。

如何進行腹直肌分離自查呢？仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。最後測量兩側肌肉的距離。

如果不會自己檢測，你可以到株洲市中心醫院康復治療科就診，請專業醫師為您檢測。

1、避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動，比如仰卧起坐、平板支撐等運動。

2、避免負重、會扭曲脊柱的運動，比如卷腹，空中單車等。

3、避免後仰式和伸展脊柱的運動，比如燕子飛等動作。

產後宜做哪些動作呢？

1.跪姿收腹

髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直。吸氣，小腹自然放鬆。呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10-15次，做兩到三組。整個過程只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

2.跪姿伸腿

髖關節與膝關節垂直，肩關節與腕關節垂直，胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。呼氣時，右腿慢慢向後，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4-6次，換另一側重複，重複2-3組。整個過程保持軀幹，骨盆的中立位，想像骨盆上放了一瓶水，不能把瓶子倒掉。

3.仰卧抬腿

仰卧，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替，每組6-8次，每側2-3組。腿落下時椎不要拱起，保持骨盆中立位。

4.站姿收腹

保持中立位靠牆，後腦勺、背部、臀部貼在牆面。呼氣時，腰椎貼牆面，吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組。儘可能腹部向內收，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。關注

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